7 прости и ефективни упражнения за корем

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Ако искате да станете собственик на красив плосък корем, тогава определено ще харесате упражненията, които сме събрали специално за вас. Прости, но много ефективни, те ще накарат всеки ваш мускул да работи.

1. Усукване

Това е стандартно упражнение за корем. Именно по време на усукването в работата се включват правият коремен мускул (отговаря за кубчетата на корема), големият гръден мускул, външните и вътрешните коси мускули, както и напречните коремни мускули.

Производителност. Дръжте средната и долната част на гърба си равни на пода. По този начин избягвате флексорите на бедрата. Опитайте се да държите ръцете си на слепоочията, не изпъвайте брадичката и шията си. Коремните мускули трябва да ви повдигат. При издигане трябва да поемете дълбоко въздух, да вдишате в долна позиция.

Направете три серии от 30 повторения.

2. Ножици

Това упражнение е насочено към тренировка на долната преса (коремната част). Мускулите, които участват в това упражнение са илиопсоасният мускул, тензорът на широката фасция, мускулът на сарториус, ректус феморис, дългите и късите адукторни мускули, гребенчатият мускул, правият мускул, косите и напречните коремни мускули и четириглавите мускули.

Производителност. Легнете на пода, протегнете ръцете си покрай тялото и ги притиснете към пода. Повдигнете краката си от пода и прекосете. По време на упражнението се уверете, че долната част на гърба ви е притисната към пода. Колкото по-ниско са спуснати краката, толкова по-голямо е натоварването на долната преса. Ако ви е трудно да поддържате краката си на това ниво, повдигнете ги малко по-високо. Ако усетите, че долната част на гърба ви излиза от пода, повдигнете краката си малко по-високо. Уверете се, че краката ви са прави.

Направете три серии по 30 секунди всеки.

3. Водолаз

Това упражнение е насочено и към тренировка на долната преса (коремна). Мускулите, които участват в това упражнение са илиопсоасният мускул, тензорът на широката фасция, мускулът на сарториус, ректус феморис, дългите и късите адукторни мускули, гребенчатият мускул, правият мускул, косите и напречните коремни мускули и четириглавите мускули.

Производителност. Легнете на пода, протегнете ръцете си покрай тялото и ги притиснете към пода. Вдигнете краката си от пода и ходете с малка амплитуда. Чорапите трябва да бъдат издърпани върху себе си, долната част на гърба притисната към пода. Колкото по-ниско са спуснати краката, толкова по-голямо е натоварването на долната преса. Ако усетите, че долната част на гърба ви се отделя от пода, повдигнете краката си малко по-високо и фиксирайте тази позиция. Уверете се, че краката ви са прави.

Направете три серии по 30 секунди всеки.

4. Усукване с повдигнати крака

По време на това упражнение работят правият коремен мускул, външният кос мускул, четириглавият мускул и фасцията лата (мускулите на бедрото) напряга. Това упражнение е по-скоро насочено към изгаряне на мазнини, отколкото към изработване на релефа.

Производителност. Легнете на пода, повдигнете краката си, свити в коленете (ъгълът трябва да бъде 90 градуса), изпънете ръцете си пред себе си. Повдигнете горната част на тялото си към коленете, като ръцете ви се изпъват напред. При издигане издишайте, в долна позиция вдишайте. Опитайте се да не повдигате долната част на гърба си от пода и не спускате краката си. Уверете се, че брадичката ви не е притисната към врата ви.

По-простата версия на това упражнение е да кръстосате ръце и да легнете на гърдите си. По-сложно - ръцете са зад главата или са при слепоочията.

Направете три серии от 10 повторения.

5. Замах със свит крак

По време на това упражнение основното натоварване е насочено към косите мускули, но също работят правият коремен мускул, четириглавия мускул и сухожилието на фасцията лата (мускулите на бедрото).

Производителност. Легнете на пода, поставете ръцете си зад главата, свийте краката си в коленете. Краката трябва да лежат на пода. Извършете усукване, при което десният лакът дърпа лявото коляно към средата на бедрото и коляното се придвижва към лакътя. По време на упражнението се опитайте да повдигнете горната част на тялото си, така че лопатките да се отделят от пода. Долната част на гърба трябва да е плоска на пода. Не притискайте брадичката към врата си и не се дърпайте нагоре с ръце. При усукване издишайте; в изходна позиция вдишайте.

Колкото по-близо са краката до таза, толкова по-голямо е натоварването.

По-простата версия на това упражнение е, че неработещата ръка се изпъва встрани (образува права линия с раменния пояс) и се притиска към пода. Това ще ви даде допълнителна подкрепа, докато усуквате.

Направете 30 повторения за всеки крак.

6. Велосипед

По време на това упражнение работят правият коремен мускул, външният кос мускул на корема, вътрешният кос мускул на корема, напречният коремен мускул и мускулите на краката и седалището (gluteus maximus).

Производителност. Легнете на пода с ръце зад главата. Започнете да извършвате движения с краката си, сякаш въртите педали на велосипед. Докато правите това, повдигнете горната част на тялото, опитвайки се да повдигнете раменете си от пода. Алтернативно изпънете десния си лакът към лявото коляно, левия лакът към дясното коляно. Упражнението може да се прави с всякакво темпо. Опитайте се да не притискате брадичката към гърдите си и не дърпайте главата си нагоре с ръце. Не забравяйте да дишате правилно: трябва да издишате при всяко завъртане.

Направете три серии от 20 повторения.

7. Дъска "трион"

По време на това упражнение в работата се включват мускулите на ядрото (прави и напречни коремни мускули, екстензор на гърба, трапецовиден мускул, бицепс и гръдни мускули), седалището и мускулите на краката (бедрата и прасците).

Производителност. Застанете в планк с акцент върху предмишниците. Лактите трябва да са разположени точно под раменете, коремът е изтеглен (пъпът е изтеглен до опашната кост), гърбът трябва да е прав (не трябва да има отклонения в долната част на гърба). В това положение замахвайте с малка амплитуда. При движение напред раменете трябва да са пред лактите, а при движение назад да са зад лактите. Уверете се, че гърбът с краката постоянно образува права линия (без отклонения или, обратно, дъги в долната част на гърба).

Правете упражнението за една минута.

Можете да гледате цялото видео с всички упражнения: