10 упражнения за разтягане с гумена лента

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

С обикновен разширителен колан можете да разтегнете добре цялото си тяло. Ето 10 упражнения за работа на раменете, гърдите, гърба и краката.

В почти всяка фитнес зала може да се намери ластик. Ако предпочитате да спортувате у дома, можете да го закупите в магазин за спортно оборудване. Струва около хиляда рубли.

Разширителите се различават по дебелина и натоварване. Колкото по-дебела е лентата, толкова по-трудно ще бъде упражнението. По правило цветът на лентите също зависи от натоварването. Например зеленото съответства на 34–45 кг.

Еластичната сила на експандера ви позволява да разтягате тялото плавно и спокойно, без да се потрепвате. А благодарение на еластичните ленти с различна дебелина можете да постигнете ефективно разтягане без много усилия. Искам да кажа, че не е нужно да бутате, да се облягате или да държите тежестта си върху ръцете си.

И така, ето 10 упражнения за добро разхлаждане.

1. Разтягане на раменете

Това упражнение помага за разтягане на раменните мускули и увеличаване на подвижността на раменните стави. По принцип можете да го направите с клечка или кърпа, но е по-удобно с ластик.

Хванете лентата, така че разстоянието между ръцете да е малко по-широко от раменете, и преместете правите си ръце назад и след това назад, напред. С ръце над главата повдигнете раменете си, преди да ги върнете назад. Ще бъде по-лесно.

Колкото по-близо са еластичните ръце, толкова по-добре.

2. Разтягане на раменете и мускулите на гърба

Това упражнение ви позволява да разтегнете подостните мускули, големите и малките кръгли мускули, предните зъбчати мускули и latissimus dorsi.

За него ще ви трябва не само еластична лента, но и стойка, върху която можете да прикрепите лентата.

Плъзнете ластика през лакътя, обърнете гърба си и поставете ръката си зад главата. Дланта на изпънатата ръка се опира върху ластика и притиска малко върху нея. Натиснете леко лакътя с другата ръка, като увеличите напрежението.

Наклонете тялото си напред, за да увеличите напрежението.

3. Разтягане на трапецовидни мускули

За това упражнение изберете колан с минимално натоварване. Стъпете по средата на ластика и го хванете отвътре. Това ще улесни разтягането.

Сега се изправете и внимателно насочете врата си далеч от ластика. Регулирайте ъгъла на наклон на главата: с ръка я издърпайте настрани и напред, настрани и назад.

4. Разтягане на гръдните мускули

Просто и ефективно упражнение за разтягане на гърдите. Хванете ластика, хванете го с една ръка, спуснете рамото си и леко разгънете тялото.

Можете да направите това упражнение просто като опряте ръката си на стената, но с разширител е много по-удобно.

5. Разтягане на широкия гръб

Хванете ластика, спуснете изправеното тяло успоредно на пода и направете малка крачка встрани, огъвайки гърба. В процеса се разтягат латисимусът и големите кръгли мускули на гърба.

6. Разтягане на подколенните сухожилия

Това упражнение е полезно за всеки, който иска да направи шпагат. Разтяга подколенните сухожилия и задната част на бедрата.

Закачете гумената лента около краката си и се протегнете напред, като я държите с ръце. Дръжте гърба си изправен и не огъвайте коленете си.

7. Разтягане на адукторите

Ако искате да седнете на страничен сплит, не можете без разтягане на адукторите. По-удобно е да направите това с еластична лента, отколкото с повдигнат крак: еластичната сила на разширителя осигурява плавно люлеене, така че можете да регулирате разтягането, без да трепвате.

Първо хвърлете бримката на разширителя върху стъпалото. След това поставете другия край зад гърба си и изпънете ръката си.

След това легнете по гръб и изпънете крака си встрани.

8. Разтягане на глутеалните мускули и задната част на бедрата

Това упражнение е малко по-трудно от предишното: за първи път е трудно да се ориентирате при смяна на краката.

Както в предишното упражнение, първо поставете бримката на крака. След това прокарайте гумената лента зад гърба си от противоположната страна. Тоест, ако изпънете левия си крак, навийте лентата зад гърба си вдясно.

След това изпънете ръката си, легнете по гръб и издърпайте крака си в обратна посока.

Колкото по-висок е кракът, толкова по-добре се разтягат мускулите. Съветвам ви да започнете с леки еластични ленти, упражнението е доста трудно.

9. Разтягане на илиопсоасните мускули

За това упражнение ще ви е необходима и стойка за закрепване на лентата. Поставете ластика на крака си възможно най-високо, така че да опре в слабините. С крака, на който е разположен разширителят, направете крачка назад и коленичете на едното коляно. Ъгълът на спуснатия крак трябва да е прав или тъп, така че отстъпете назад.

Завъртете таза напред, докато стягате корема.

Трябва да усетите напрежението в мускулите, обозначени със сините стрелки на снимката по-долу.

Ако няма напрежение, опитайте да преместите крака с ластика по-назад, завъртете таза повече напред и нагоре и стегнете корема.

Направих това разтягане със свободни крака на пода, но можете да опитате и други позиции. Например, завъртете крака навън или, обратно, навътре. В зависимост от позицията на стъпалото се разтягат различни мускулни групи.

10. Разтягане на адукторите

Това упражнение може би ми е любимо. Много е приятно да го изпълнявате и можете да регулирате разтягането, като избирате ластици с различни натоварвания.

Просто хвърлете примките за разширител на краката си и се опитайте да отворите краката си възможно най-широко, а еластичната лента ви помага за това. Ако няма достатъчно натоварване, вземете по-дебела еластична лента или се наведете напред.

Така можете да разтегнете перфектно мускулите си след тренировка с ластик.