Как да се справим с гнева с упражнения

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Добре дошли в обителта на спокойствието на бета ендорфините.

Какво се случва с тялото и ума, когато сте ядосани

Гневът е плод на съвместната работа на амигдалата, хипокампуса и централното сиво вещество. Това са мозъчните структури, отговорни за емоциите.

Гневът и страхът се раждат в едни и същи отдели, но са много различни. Когато сте уплашени, отделяте адреналин и кортизол, хормона на стреса. А вие внимавате и бягате от опасност. Ако човекът е яростен, нивата на адреналин и тестостерон се повишават, докато кортизолът, напротив, намалява. Затова ставате агресивни и безразсъдни, поемате рискове и разваляте отношенията с хората.

Как упражненията могат да ви помогнат да се справите с гнева

30 минути интензивни упражнения са достатъчни, за да се освободите от гнева. Физическата активност няма да промени отношението ви към източника на проблема, но ще започнете да реагирате много по-спокойно и като цяло ще се почувствате по-добре.

Този ефект от упражненията може да се дължи на освобождаването на бета-ендорфини. Тези невропептиди се произвеждат в мозъка в отговор на болка или стрес, свързват се с опиоидни рецептори, имат аналгетичен ефект и могат да причинят еуфория.

Освен това упражненията увеличават синтеза на триптофан, аминокиселината, от която се „произвежда” серотонинът. Упражнението за умора повишава плазмените нива и понижава нивата на други аминокиселини левцин, изолевцин и валин (BCAA), които предотвратяват навлизането на триптофан в мозъка. Поради това той става повече там, което означава, че се увеличава и синтезът на серотонин, невротрансмитер, който осигурява добро настроение.

Той ви отпуска, дава ви усещане за удоволствие и освен всичко друго намалява проявите на гняв.

Освен това обучението ще ви помогне не само да се справите с емоциите в момента, но и да се контролирате по-добре в дългосрочен план. Редовните упражнения насърчават цялостното спокойствие, намаляват тревожността, враждебността и напрежението и повишават емоционалната стабилност.

Освен това упражненията повишават активността на префронталната кора, което освен всичко друго помага да се справим с емоциите и да се държим под контрол.

Как да практикувате, за да спрете да се ядосвате

В дългосрочен план всяка тренировка, която повишава сърдечната честота до 30–70% от максималната ви сърдечна честота (HR) и продължава повече от 30 минути, ще работи. Това може да бъде тихо аеробно упражнение: бягане, колоездене, фитнес, танци.

Ако трябва да се отървете от гнева си точно сега, има няколко начина да го направите по-бързо.

Увеличете интензивността

Тежките упражнения, като високоинтензивни интервални тренировки (HIIT), работят добре за незабавно облекчаване на гнева. HIIT произвежда много повече бета-ендорфини от обикновените аеробни упражнения, така че ще се почувствате по-спокойни след това.

Плюсът е, че HIIT сесията може да се организира без да напускате дома си, а за 10-15 минути можете да се изтощите по същия начин, тъй като няма да се уморите след половин час тиха дейност.

Такова обучение обаче не е подходящо за всеки. Ако имате проблеми със сърдечно-съдовата система или много наднормено тегло, HIIT може да е твърде труден.

Бъди внимателен

Когато сте ядосани, концентрацията намалява, а склонността към поемане на рискове, напротив, се увеличава. Затова отложете упражненията, които изискват внимание и предпазливост: вдигане на тежести, трудна гимнастика, работа с големи тежести, екстремни спортове.

Можете да се нараните дори като скочите върху кутията. Веднъж се ядосах на неуспешното вземане на гръдния кош и докато скачах на висока кутия, размахах ръцете си толкова силно, че докоснах ръба и получих тънка фрактура на малкия си пръст. Въпреки че след това гневът си отиде. Вероятно бета-ендорфините за болка са помогнали (не го приемайте като съвет).

Не трябва да се занимавате с контактни спортове: можете да навредите на други хора, които не са виновни за вашите проблеми. Ако изберете бойни изкуства, хвърлете агресия върху чантата.

Слушам музика

Енергичната музика по време на тренировка подобрява настроението, помага за справяне с гнева, депресията и смущението. С музиката упражнението изглежда по-лесно, а налягането и честотата на дишане намаляват в сравнение с упражненията в тишина.

Енергичният удар дори премахва малко умора и напрежение и дава усещане за сила.

Слушам музика през цялото време по време на джогинг и по време на тренировки с висока интензивност. Любимата ви писта ви кара да бягате по-бързо, да въртите въздушен велосипед или да изпълнявате бърпи, дори когато силата ви е на изчерпване.

Е, след тежка тренировка ще останете в мир и спокойствие и никаква мисъл не може да разклати това отпуснато състояние: стимулите просто ще спрат да ви тревожат. Поне за няколко часа.