Как да коригираме стойката и да подобрим храносмилането с хрускане

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Лайфхакерът разбра подробно колко е полезно усукването за тялото ни и как правилно да изпълняваме подобни упражнения.

теория

Миофасциално здраве

Мнозина страдат от неправилна стойка – сколиоза, прегърбване, прекомерна флексия на кръста. При формирането на неправилна стойка участват не само мускулите, които са свикнали да са в грешна позиция, но и фасцията - свързващите обвивки.

Колагеновите влакна на фасцията не само покриват мускулите, но и проникват в плътни мускулни влакна, образувайки неразривна връзка - миофасция.

За разлика от мускулите, фасциите не могат да се свиват и отпускат. Те са еластични и могат да се разтягат, но след това не се връщат в първоначалната си форма. Това свойство засилва поробването на тялото в грешна позиция, като прегърбване или сколиоза.

Нека да разгледаме един пример. Да кажем, поради депресия, късогледство или някакъв вид нараняване, човек започва да се гърчи. Мускулите на гърба са постоянно в неестествено положение - те се разтягат, докато гръдните мускули, напротив, се свиват.

За да се запазят тези мускули в това положение и да се облекчи част от напрежението от тях, около и вътре в мускула се произвежда повече колаген – фасцията става по-плътна. В резултат на това колагеновата матрица фиксира мускула, поддържайки изкривяването, от което сега няма да бъде толкова лесно да се отървете.

Въпреки това, стягането на мускулите може да причини болка и напрежение не само в областта на затягане, но и на други привидно несвързани места. Факт е, че в тялото няма отделно работещи елементи. Всички органи и системи са взаимосвързани и миофасцията не е изключение. Има миофасциални меридиани - взаимосвързани структури от мускули и сухожилия, които носят напрежение и движение по протежение на скелета.

Концепцията за миофасциалните меридиани е описана в книгата "Анатомични влакове" на Томас Майърс, масажист, хиропрактик с 40-годишен опит, лекар и лектор.

Напрежението в една част на миофасциалния меридиан може да причини болка в друга част. Усуканите пози частично или напълно включват един от миофасциалните пътища – спиралния меридиан, който е отговорен за въртенето на тялото. Той преминава през човешкото тяло в двойна спирала, свързваща едната страна на черепа с противоположното рамо, преминава през корема до противоположното бедро, коляно и свода на стъпалото и се издига по задната част на тялото, свързвайки се отново с фасцията на черепа.

Различни упражнения за усукване разтягат поне половината от тази линия, включително мускулите на колана на главата и шията, големите и малките ромбовидни мускули, предните сератуси, външните и вътрешните коси мускули на корема и в някои пози (например в parivritta parswakonasana) по-голямата част от него, включително предния мускул на тибиалния мускул, перонеалния дълъг мускул, двуглавия бедрен мускул.

Разтягането на миофасциалния меридиан връща фасцията в желаната позиция и отпуска мускулите, което ви позволява да коригирате някои проблеми с стойката.

Разтягането на мускулите обаче е само едната страна на монетата. Изкривяването в тялото винаги е придружено от прекомерна компресия на някои мускули и разтягане на други мускули. Разтягането на някои мускули трябва да се извършва заедно с укрепване на свиването на други. Например, ако искате да коригирате прегърбването, трябва да разтегнете гръдните мускули, които са в свито положение, и да работите върху укрепването на мускулите на гърба.

Хранене на междупрешленните дискове

Междупрешленните дискове, които осигуряват амортизация на гръбначния стълб, неговата гъвкавост и подвижност, нямат кръвоносни съдове. Хранителните вещества се доставят до тях, в зависимост от възрастта на човека, по един от двата начина: чрез периферна циркулация и чрез дифузия.

Храненето с помощта на периферното кръвообращение приключва средно на 22 години. След това остава само дифузия - проникването на хранителни вещества през хиалиновата плоча (хиалинов хрущял).

По време на компресията на междупрешленния диск течността с продукти на разпада се изтича и когато налягането се освободи, хранителните вещества влизат в диска. Когато правите усукване, първо стискате междупрешленните дискове, поради което те се освобождават от преработените вещества, а след това ги освобождавате, давайки приток на хранителни вещества.

Оказва се, че усукването помага да се поддържа здравето на междупрешленните дискове, да се поддържа гъвкавостта и подвижността на гръбначния стълб за по-дълго.

Стимулиране на вътрешните органи

Усукването е полезно за вътрешните органи: черния дроб и далака, стомаха и червата.

В книгата си Физиологични аспекти на йога Дитрих Еберт посочва, че ефектът на асаните върху вътрешните органи отчасти се дължи на висцералните кожни рефлекси на тялото.

Висцералният кожен рефлекс е промяна във вътрешните органи, предизвикана от излагане на кожата, като например по време на акупресура.

Изпълнявайки асани, въздействате на определени части на тялото, подобрявайки кръвообращението и стимулирайки мускулите на вътрешните органи.

Също така във "Физиологични аспекти на йога" се споменава за положителния ефект на асаните върху чревната подвижност. По време на изпълнение на позите се повишава интраабдоминалното налягане, поради което се стимулира подвижността на стомашно-чревния тракт. Промените в налягането и усукването на тялото разтягат мускулатурата на чревната стена, което причинява рефлекторно свиване на участващите гладки мускули.

Освен това асаните за стягане на корема имат положителен ефект върху усвояването на хранителните вещества. Такива пози предизвикват обновяване на клетките на панкреаса, като по този начин повишават метаболизма на глюкозата в периферните тъкани, черния дроб и мастните тъкани чрез ензимен процес.

Практика

Неща, които трябва да запомните, когато правите асани

Сцепление на гръбначния стълб. При всички асани с усукване гръбначният стълб първо се удължава и след това се усуква. Ако не можете да правите асана с удължен гръбначен стълб, тогава е твърде рано да го правите. Във всеки случай, грешната стойка няма да донесе никаква полза. В някои асани може да се използва подлакътник, за да улесните себе си и да разтегнете гръбначния стълб.

Упражнение без болка. Ако усетите болка, докато изпълнявате асани, спрете незабавно и преминете към по-лесен вариант.

Дъх. Спазвайте последователността на вдишване и издишване, когато изпълнявате асани. В самата асана дишайте равномерно и дълбоко, в идеалния случай с корема. Не задържайте дъха си.

Противопоказания Усуканите пози са противопоказани за хора със заболявания на гръбначния стълб, ингвинална херния, чревна невроза, обостряне на заболявания на стомаха или черния дроб.

Сега можете да започнете да изпълнявате усукани асани. Нека започнем с най-простата поза, която хората от всички нива на умения със сигурност ще успеят.

Техника на изпълнение

Усукване на пода

1. Легнете на пода с разтворени ръце.

2. Преместете таза си надясно.

3. Свийте дясното си коляно и го повдигнете нагоре.

4. Преместете дясното си коляно наляво и докоснете пода. Ако не работи, дръжте го спрян.

5. Завъртете главата си надясно.

6. Останете в позата за 30-60 секунди и след това повторете от другата страна.

Паривритта Триконасана (Поза на обърнат триъгълник)

Това упражнение е по-трудно от предишното и изисква добро разтягане на подколенните и подколенните сухожилия.

1. Поставете краката си на метър един от друг, изпънете ръцете си встрани.

2. Завъртете краката си надясно: дясно - 90 градуса, ляво - 45 градуса.

3. Разгънете таза и тялото надясно, като по време на вдишване издърпайте гръбнака нагоре.

4. Докато издишвате, се наведете към десния си крак, като едновременно завъртате тялото, така че да е изцяло във вертикалната равнина, докато тазът остава на място.

5. Поставете лявата си ръка на пода във външния ръб на десния крак. Ако не работи (дърпа силно под коляното или задната част на бедрото, не е възможно да държите гръбнака изправен – гърбът е заоблен), поставете ръката си върху подбедрицата или върху блока.

6. Изпънете дясната си ръка нагоре, обърнете главата си към тавана, погледнете дясната си длан.

7. Задръжте позата за 20-30 секунди, след което я направете в другата посока. Важно е, докато държите асаната, гърбът да е изправен, а коремът да е отпуснат. Тялото, ръцете и главата трябва да са в една и съща вертикална равнина. В същото време коленете не се огъват, а стъпалата не се отделят от пода.

Parivritta parsvakonasana (поза с усукан страничен ъгъл)

Това е още по-трудна поза, която изисква известна практика и добро разтягане, по-специално добре разтегнат спирален меридиан.

За да разберем как трябва да изглежда асаната и как най-често се изпълнява от начинаещи с недостатъчно разтягане, ви представяме три илюстрации от книгата на Майерс Анатомични влакове. На снимката по-долу можете да видите това упражнение, изпълнявано от инструктор по йога, напреднал ученик и начинаещ.

Разтегнатият спирален меридиан, минаващ от дясното бедро през лявото рамо до дясната страна на главата, позволява на инструктора да постави ръката си на пода и да се взира в тавана.

Разтегнатите ученици не могат да направят това. Те са затруднени от съкратените части на меридиана. Например късите флексори на бедрата пречат на учениците да изправят торса си по права линия.

Начинаещият няма изпънати ротатори на бедрото и подколенните сухожилия, поради което не може да огъне напълно бедрото, така че ъгълът в коляното да е 90 градуса. Следователно гърбът не може да се изправи напълно, а главата остава изтеглена в раменете.

Нека да разгледаме как се изпълнява тази асана.

1. Поставете краката си на разстояние, приблизително равно на дължината на крака, изпънете ръцете си встрани.

2. Завъртете краката си надясно: дясно - 90 градуса, ляво - 45 градуса.

3. Свийте дясното си коляно, така че ъгълът между подбедрицата и бедрото да е 90 градуса. Левият крак остава прав.

4. С вдишване изпънете гръбнака нагоре.

5. С издишване разгънете тялото надясно (докато левият крак се издига върху подложката) и поставете лявата си ръка зад дясното коляно. Ако разтягането позволява, поставете дланта си на пода; ако не, поставете лявата си ръка, свита в лакътя, върху дясното коляно или върху блок.

6. Изпънете дясната си ръка нагоре и напред, погледнете покрай ръката си към тавана.

7. Уверете се, че коляното на левия крак не се огъва. Гърдите са разгънати и отворени максимално, коремът е отпуснат.

От стъпалото до върховете на пръстите тялото трябва да е в права линия. По-добре е да изпълнявате асаната пред огледало, за да забележите неправилни отклонения и да ги коригирате. Например, ако тазът е повдигнат твърде високо и наруши права линия, опитайте се да го спуснете. Ако това не работи, значи имате къси сгъвачи на бедрото и е време да отидете на разтягане.

Parivritta stambhasana (спирална поза за усукване)

Този на пръв поглед невероятен обрат всъщност не е толкова труден за изпълнение. Освен това разтягането по този начин е много приятно.

1. Застанете с широки крака и извийте пръстите на краката навън.

2. Свийте коленете си, така че да се образува ъгъл от 90 градуса между подбедрицата и бедрото.

3. Поставете дланите си върху коленете от вътрешната страна на крака си и натиснете с ръце, сякаш избутвате краката си по-нататък встрани.

4. Изпънете гръбначния стълб и с издишване наклонете тялото, така че да е успоредно на пода.

5. Изпънете едната ръка с лакътя надолу и пръстите нагоре.

6. Докато въртите ръката, завъртете тялото поне на 90 градуса. Изпънете го успоредно на земята, не закръгляйте гърба си.

7. Следвайте завоя на тялото с глава, погледнете към горното рамо.

Основното усукване се извършва в гръдната област, слабината остава фиксирана и права. Бедрата трябва да са успоредни на пода, тялото трябва да е точно в центъра, без изкривяване.

Тези пози са предназначени да поддържат здравето и да възстановят правилната позиция на костите, мускулите и фасцията. Не правете упражнения, ако мускулите ви са опънати. Вслушайте се в чувствата си и вземете предвид възможностите на собственото си тяло, за да не получите обратния ефект.