Защо спряхте да отслабвате и как да започнете да отслабвате отново

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Ако килограмите не си отиват, това не означава непременно, че няма напредък в отслабването.

Много хора, които губят тегло, се срещат с проблема с плата: първо теглото бързо намалява, а след това замръзва.

Има два варианта за спиране на теглото: когато продължите да губите мазнини, но масата не се променя, и когато прогресът спре напълно. Нека да разберем причините за тези явления.

Защо мазнините изчезват, но теглото не намалява?

1. Задържане на течности

Дългосрочното ограничаване на калориите повишава нивата на хормона на стреса кортизол. Освен всичко друго, той задържа течности в тялото.

Излишъкът от натрий също може да причини задържане на течности. Министерството на здравеопазването на Руската федерация предписва да се консумират 2,5 g натрий на ден. С навика да ядете солени храни, можете лесно да надхвърлите тази норма. Например: 100 г наденица съдържа 1, 8-2, 2 г натрий, а 100 г средно осолена херинга съдържа два пъти повече - 4, 8 g.

Как да разберете, че течността се задържа в тялото:

1. Купете, които показват процента на телесните течности.
2. Проверете за симптоми: обезцветена кожа, подуване на лицето и крайниците, схванати стави.
3. Оценете количеството солени храни в диетата.

Как да реша проблема:

1. Намалете нивата на кортизол, като временно увеличите количеството здравословни храни с високо съдържание на въглехидрати.
2. Елиминирайте храни с високо съдържание на натрий.

2. Увеличаване на мускулната маса

Ако правите силова тренировка, мускулната маса расте поради усилие. В резултат на това мазнините се губят, но теглото не намалява.

Тъй като мускулите са по-тежки от мазнините със същия обем, теглото може дори да се увеличи. В същото време телесният състав и външният вид ще се променят към по-добро.

Как да разберем, че това е точно така:

1. Купете интелигентна везна, която измерва телесните мазнини и мускулната маса.
2. Измерете и сравнете талията и бедрата си. Мазнините са по-леки, но по-обемни, така че ако телесният състав се промени, ще се промени и размерът.

Ако в рамките на 10 дни нито теглото, нито обемът не се променят, е настъпило истинско плато.

Защо мазнините спряха да изчезват?

Има просто обяснение за този ефект: калорийният дефицит е изчезнал. С други думи, вие консумирате повече или толкова, колкото харчите.

Тялото иска да се отърве от дефицита и да изравни консумацията и разхода на калории. Ако не осигурите достатъчно енергия за това, тялото може да се справи само.

След няколко дни на диета метаболизмът ви се забавя и харчите по-малко калории за физическа активност.

Вие консумирате точно същия брой калории, както преди да спрете теглото, но тялото ги изразходва много по-икономично. Поради това калорийният дефицит изчезва, а с него и прогресът.

Освен това апетитът се увеличава през първите два месеца от диетата. Ако не броите калориите, има голям риск да ядете повече, без дори да го осъзнавате.

Особено ми се иска нещо вкусно след тренировка, ако не е прекалено интензивно и приятно. Тялото изисква калории, а вие си мислите: „Току-що свърших добра работа, защо да не се поглезите с нещо вкусно?“В същото време шоколадов блок след половин час бягане напълно ще попълни изразходваната енергия.

Ако се отпуснете и изядете нещо висококалорично, тялото веднага ще усвои всичко и ще го преведе в мастни резерви. Клетките жадуват за глюкоза и мастни киселини, за да заместят загубите. Следователно, зле замислените измамници могат да ви лишат от резултати за цяла седмица.

Как да преодолеем плато

1. Преброяване на калории

Това е скучно и отнема много време, но е трудно да преминете през платото без математиката. Нашите собствени чувства не ни дават точна информация, особено когато тялото се опитва да пести енергия. Изчислете своя калориен прием и извадете от него 25% – ефективен е за отслабване и безопасен за здравето.

2. Променете диетата си

Ако не можете или не искате да броите калории, преразгледайте диетата си: изключете сладки и нишестени храни, добавете повече протеини. Ще помогне за контролиране на апетита и поддържане на мускулна маса.

3. Увеличете физическата активност

Майкъл Матюс, треньор и автор на книги за отслабване и натрупване на мускулна маса, препоръчва 4-5 часа силови тренировки и 1,5-2 часа високоинтензивни аеробни упражнения на седмица. Например, това може да бъде 60 минути силова тренировка и 30 минути високоинтензивно кардио четири пъти седмично.

Ако сте абсолютно сигурни, че има калориен дефицит, но теглото и обемът не са намалели повече от 10 дни, причините може да не зависят от активността и диетата. Например, може да имате проблеми с щитовидната жлеза или постоянен стрес. Консултирайте се с Вашия лекар – специалист ще оцени симптомите и, ако е необходимо, ще предпише изследвания.