Как да отслабнете за един месец: инструкция за работа

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Забравете за строгите диети и изтощителните тренировки. Нашето тяло е много гъвкава система, която бързо реагира на най-малките промени в обичайния начин на живот. Така че да отслабнете с няколко килограма изобщо не е трудно.

5 железни правила за следващите 30 дни

Пия вода

Пийте 1,5–2 литра вода на ден, освен чай, кафе, компоти и кисело мляко. Започнете всяка сутрин с чаша чиста вода. Вземете бутилка вода за работа и я поставете до себе си, за да не забравите да пиете. Само след няколко дни това ще стане навик. Но не забравяйте, че можете да пиете поне час след хранене.

Яжте правилно

Изключете от диетата си сладкиши, хляб, бързо хранене, мазни, пържени храни. По-добре е да замените всичко това с плодове, печени ястия и витаминни салати. Ако стане напълно скучна без сладки, е позволено да се изяде парче черен шоколад. И да, отидете в магазина само когато е пълен. На празен стомах рискувате да бъдете изкушени от храна, която противоречи на принципите на правилното хранене.

Спазвайте режима

Закуската, обядът и леката вечеря трябва да са по едно и също време. Между храненията поставете малки закуски: протеинови барове, сушени плодове, домашно кисело мляко, диетичен хляб, нискомаслено сирене, плодове и зеленчуци. Така тялото няма да се паникьосва и да се опитва да се запаси с мазнини за бъдеща употреба.

Правилната загуба на тегло е килограм на седмица. Това е 4 кг на месец. Да, ще отслабнете бавно, но няма да напълнеете скоро. И това е голям плюс.

Ход

Ако не се занимавате със спорт в специализирани клубове, опитайте се да ходите всяка вечер и правете определена тренировъчна програма у дома през ден. Не бъдете прекалено заети на работното си място. Ставайте и се разхождайте из офиса на всеки 20-30 минути. Когато се движите, тялото се съживява, освобождава се от излишните резерви и се обогатява с кислород.

Измерете параметрите си и забравете, че отслабвате

Дайте си мислене, че приемате здравословен начин на живот, който ще ви помогне да се подобрите. Насладете се на процеса и поддържайте положително отношение. Направете снимка, претеглете се и измерете основните параметри на тялото, преди да започнете курса, за да оцените резултатите от вашите усилия.

Фитнес програма

Можете да правите упражненията през ден, за да има време тялото да се възстанови. Тренировката е подходяща както за жени, така и за мъже.

Първо направете загрявка: лек джогинг на място, навеждане на тялото надясно и наляво, клякания (10-15 пъти) и произволни замахи на ръцете.

След това преминете към основната тренировка. Първо всяко упражнение се прави в 2-3 серии от 10-20 повторения. Паузата между сериите е не повече от две минути. Постепенно натоварването се увеличава.

Помпено устройство с преса

1. Класически повдигания на торса

Началната позиция е легнала по гръб. Закопчайте ръцете си зад главата или на гърдите. Разперете лактите встрани. Свийте леко краката си под ъгъл 45-60 градуса и ги повдигнете от пода.

Сега започнете да вдигате главата си. Изпънете брадичката си към гърдите. Стигнете до максималната възможна точка за вас и се върнете в изходна позиция. Ако стане трудно, преместете се до дивана и метнете краката си върху него. Или просто огънете краката си под ъгъл от 90 градуса.

2. Странична лента

Легнете на една страна, опирайте се на лакътя. След това повдигнете тялото си, така че да получите абсолютно права линия без провисване и изпъкнали части. В същото време не трябва да усещате болка, а само напрежение. Трябва да изпълнявате упражнението на всяка ръка последователно.

Когато правите планка за първи път, се препоръчва да започнете с кратки тренировки – не по-дълги от 30 секунди. Времето трябва да се увеличава постепенно.

3. Усукване

Легнете на пода с леко свити колене. Бавно повдигнете тялото и започнете да усуквате, първо в едната посока, след това в другата. Опитайте се да докоснете лакътя си до противоположното коляно.

В най-ниската точка не лягайте изцяло по гръб. Стойте на два сантиметра от пода. Това ще поддържа мускулите ви напрегнати и ще ги тренирате по-ефективно. Не забравяйте да държите ръцете си зад главата.

4. Лодка

Лежейки по корем, повдигнете гърдите и изпънатите крака възможно най-високо. Ръцете по това време лежат по протежение на тялото. След това изпънете ръцете си напред и запазете тази позиция за пет дълбоки вдишвания. Върнете ръцете си зад гърба, хванете глезените и се опитайте да се люлеете малко напред-назад.

Блокирайте изпомпването на задните части и бедрата

1. Повдигане на таза

Легнете по гръб, огънете коленете си и поставете ръцете си по тялото с дланите надолу. Докато издишвате, повдигнете бедрата си до максималната възможна точка (обикновено това предизвиква силно мускулно напрежение). В този момент трябва да се заключите за няколко секунди. В същото време гърбът ви трябва да остане прав. Докато вдишвате, бавно се върнете в изходна позиция.

2. Завъртете краката си назад

Застанете на колене и опрете предмишниците си на пода. Гърбът е прав, леко извит в долната част на гърба, гледа напред. След това поемете дъх и върнете единия крак назад, като го фиксирате в горната точка за няколко секунди. Докато издишвате, върнете се в изходна позиция.

3. Адукция на тазобедрената става

Легнете на дясната си страна, опирайте дясната си ръка на пода и поставете лявата си ръка на кръста или на пода. Десният крак е прав, левият крак е огънат под ъгъл от 90 градуса. Издърпайте пръста на десния си крак към себе си и го повдигнете до максималната възможна точка. След това върнете крака си в първоначалното му положение.

Упражнението трябва да се прави на двата крака.

4. Клек

Застанете прави с крака на ширината на раменете, ръцете изпънати напред. Започнете да клякате бавно. Спуснете задните части, сякаш зад вас има стол, на който можете да седнете, тоест до ниво, където бедрата ви са успоредни на пода. Сега се издигайте бавно, като контролирате всяко движение.

Блок за стягане на мускулите на ръката

1. Лицеви опори на единия крак

Застани на колене. Заемете легнало положение с ръце под горната част на гърдите. Разстоянието между дланите трябва да е малко повече от ширината на раменете. От долната точка започнете да повдигате тялото, облягайки се на ръцете и коленете си, но в същото време поддържайте крака си в тежест и го издърпайте нагоре. Коремът и задните части са напрегнати. Ако е трудно, можете да правите лицеви опори на краката, свити в коленете.

2. Скален катерач

Направете дъска. Тялото трябва да е нещо като права линия, коремът и задните части са напрегнати. Свийте десния крак в коляното и го издърпайте към гърдите си. Поставете пръста си на пода, след което върнете крака си в първоначалното му положение. Повторете с другия крак.

Блок за разтягане

Този блок може да бъде модифициран, за да включва голямо разнообразие от упражнения за разтягане преди и след тренировка.

1. Пеперуда

Седнете на пода, свийте коленете си и притиснете единия крак към другия. Раздалечете коленете си и поставете дланите си върху тях. Натискайки леко върху тях, притиснете коленете си към пода, опитвайки се да постигнете пълен контакт по цялата външна повърхност на крака. Задръжте за 10-15 секунди и отпуснете натиска.

2. Фараон

Седнете на постелката, изпънете десния си крак и огънете левия в коляното и хвърлете зад десния си крак. След това завъртете торса си наляво и опрете десния си лакът в коляното на левия крак. Задръжте тази позиция за няколко секунди.

3. Кат

Застанете на четири крака, наведете се с всичка сила. Задръжте тази поза за 15 секунди. След това извийте гърба си и погледнете нагоре. Задръжте тази позиция за 15 секунди.

4. Езда назад

Легнете по гръб и сгънете краката си, опитайте се да достигнете коленете си с брадичката и брадичката с коленете. В същото време замахвайте, хващайки краката си с ръце. Така се разтягат всички части на гръбначния стълб.

Упражнението се препоръчва всеки ден. За предпочитане толкова пъти, колкото сте.

Правете всички упражнения съзнателно. Опитайте се да усетите как мускулите са напрегнати и работят. Не бързай. Ако сте уморени, направете почивка от 5 минути, разходете се из стаята, отпийте глътка чиста вода и продължете с тренировката.

В края на упражнението поемете дълбоко въздух и издишайте, легнете неподвижно за няколко минути, възстановете дишането. Усмихвайте се и се хвалете. Днес станахте още по-красиви!

Опитайте и тази тренировка:

Месечно меню

За да отслабнете за един месец, трябва да ядете частични, балансирани и висококачествени храни. Не гладувайте, но и не преяждайте.

За да направите това, се концентрирайте върху вкуса на храната, нейния аромат и консистенция. Яжте бавно и замислено, без да се разсейвате от телевизора, компютъра или книгата. Така ще се наситите с по-малко храна.

Преяждането отчасти е пристъп на стрес и копнеж за интензивни емоции. Опитайте се да прекарате свободното си време възможно най-разнообразно. Срещнете се с приятели, запомнете любимите си хобита. След работен ден се опитайте да се отпуснете, да се изкъпете, да освободите мислите си и да се съсредоточите върху близките ви.

Lifehacker предлага осем опции за всяко хранене. Комбинирайте ги както искате. Но запомнете няколко правила:

1. По-добре е напълно да изключите солта от диетата или да намалите количеството на нейната консумация. Солта задържа вода, което означава, че пречи на елиминирането на токсините от тялото.
2. Купените от магазина сосове са с високо съдържание на калории и съдържат много изкуствени добавки, а подправките могат да възбудят апетита ви. Ето защо е по-добре да готвите както сосове, така и подправки сами.
3. Сред напитките, в допълнение към чистата вода, дайте предпочитание на зелен чай, зеленчукови и плодови сокове. Ограничете приема на кафе напитки (лате, капучино и др.), търговски сокове и чай със захар.
4. Не забравяйте, че алкохолът е висококалорична напитка, стимулираща апетита. Допустимо е веднъж седмично да се пие половин чаша хубаво вино.

Закуска

1. Овесени ядки и малко сушени плодове, нискомаслено мляко и плодове.
2. Зеленчукова салата със зехтин. Топъл сандвич с пълнозърнест хляб.
3. Овесена каша с лъжица стафиди.
4. Варена елда със супена лъжица растително масло.
5. Бъркани яйца, голям домат, сандвич със сирене и черен хляб.
6. Нискомаслена извара, смесена с магданоз, репички и билки.
7. Елда с варено пиле, зелена салата.
8. Нискомаслена извара, смесена с банан.

Първа закуска

1. Плодове или бисквити със сирене фета.
2. Извара с ниско съдържание на мазнини, пресни или замразени плодове.
3. Една чаша кефир (1% мазнини) и два зърнени хляба.
4. Една ябълка, нискомаслена извара.
5. Плодове или бисквити със сирене фета.
6. Нискомаслено сирене и диетичен хляб.
7. Едно сварено яйце и чаша зеленчуков сок.
8. Моцарела, узрели домати с босилек.

Вечеря

1. Пилешка и зеленчукова супа. Нарязани домати, краставици, чушки, лук и зелена салата със зехтин.
2. Броколи, запечени с треска. Пресни листа от маруля.
3. Варени, задушени или печени пилешки гърди без кожа с варен ориз. Лека зеленчукова салата.
4. Телешко с картофи на пара. Салата от домати и сирене фета.
5. Задушено или варено телешко. Салата от зелен лук, домати и маслини, полята с лимонов сок.
6. Вегетарианска супа с филийка второразреден хляб. Зеленчукова салата, подправена със зехтин.
7. Постна риба на скара и варени картофи. Зелена салата, подправена с лимонов сок
8. Задушен дроб с гарнитура от елда. Зеленчукова смес.

Втора закуска

1. Една чаша подсирено мляко (2,5% масленост) и два зърнени хляба.
2. Бисквитки с овесени ядки, зелен чай.
3. Натурално кисело мляко (1,5% мазнини), диетичен хляб.
4. Нискомаслена извара с мед.
5. Нискокалорично кисело мляко, няколко бисквитки с овесени ядки.
6. Варено яйце, домат.
7. Кефир с черен хляб.
8. Чаша кисело мляко за пиене.

Вечеря

1. Печени чушки, пълнени с кафяв ориз и телешка кайма. Чери домати с меко сирене и малко билки.
2. Рибно филе със зеленчуци. Натурално кисело мляко.
3. Постна риба на скара или задушена. Зелена салата, подправена с лимонов сок.
4. Сьомга с оризова гарнитура. Нарязване на домати.
5. Двупротеинов омлет с нискомаслено мляко, домат и зелен лук.
6. Гювеч със сирене, постно телешко и зеленчуци. Сандвич от втори клас хляб и розова сьомга.
7. Задушена риба. Зелена салата, подправена с лимонов сок.
8. Задушено или печено телешко. Салата от прясно зеле.

Спазвайки стриктно това меню и упражнявайки, можете да свалите от 2-4 кг. Настройте се, че вече здравословният начин на живот, по-спокойното отношение към стресови ситуации е вашето кредо. Обичайте се и бъдете здрави!