10 най-добри упражнения за глуте

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Обясняваме как да натоварим глутеалните мускули на 100%.

Защо тези упражнения за дупе работят

Тъй като те са избрани, като се вземе предвид анатомията.

Глутеус максимусните мускули удължават бедрото или, с други думи, го изтеглят назад. Има няколко позиции, в които тези мускули се активират по-добре:

1. Ако бедрото не се огъва. Когато го сгъвате, например по време на клекове, активността на глутеусния мускул намалява. Ето защо най-добрите упражнения за седалището включват именно удължаване на бедрото без предварително сгъване.
2. Ако бедрото е наклонено настрани под ъгъл от 30 градуса. Влакната на големия глутеус вървят диагонално отгоре надолу. Следователно, когато бедрото е директно под тялото, глутеусният мускул се напряга по-лошо, отколкото ако е положен настрани.
3. Ако коляното е огънато под ъгъл от 90 градуса. Когато държите коленете си свити, глутеусните мускули се напрягат добре, когато бедрата са изпънати. Но ако едновременно разгъвате коленете и бедрата си, както при клекове, мъртва тяга и на симулатори за изпомпване на седалището, мускулите се тренират много по-зле.
4. Когато пръстите на краката са обърнати навън,.

Как и колко да се направи

Ако тренирате цялото си тяло в една тренировка, правете я поне три пъти седмично. Изберете едно упражнение от списъка и го включете в програмата си. За да избегнете стагнация, сменете упражненията след 1-2 тренировки.

Ако предпочитате шпагат, изберете 1-2 движения и правете тренировки за крака през деня. Имайте предвид, че повечето упражнения за глутеус работят и върху подколенните сухожилия. Така че, ако искате да правите тежка мъртва тяга или машинни преси за крака, започнете с тях. В противен случай мускулите ще се уморят и няма да можете да дадете всичко от себе си.

Ако се интересувате само от дупето, правете упражненията в началото на тренировката. По този начин можете да увеличите максимално натоварването на мускулите и да осигурите растежа им.

Направете 3-5 серии от 8-12 повторения. Вземете тежестта, така че последните повторения в подхода да се дават трудно. Изпълнете последния подход към мускулна недостатъчност. Почивайте 90-120 секунди между сериите.

Какви упражнения за дупето са най-ефективни

1. Повдигане на таза с опора на лежанка

Седнете на пода с гръб на пейката. Поставете щангата на бедрата си, свийте коленете си и поставете краката си на пода на ширината на раменете, леко завъртете пръстите на краката настрани. Добра идея е да имате подплатен гриф, в противен случай той ще се забие в тялото ви, когато качите много килограми.

Повдигнете таза си, така че тялото да се разтяга в една линия, задръжте за 2-3 секунди, спуснете се надолу и повторете.

2. Глутеен мост с тежест

Легнете на пода, поставете щангата на бедрата, огънете коленете си и поставете краката си на ширината на раменете, завъртете пръстите на краката леко встрани. Като държите снаряда с ръце, повдигнете таза си възможно най-високо. Задръжте в крайната точка за 2 секунди и се спуснете обратно. Повторете упражнението.

3. Сцепление в кросоувъра между краката

Прикрепете въжена дръжка към долния кросоувър блок. Застанете с гръб към него, хванете дръжката с две ръце, направете две крачки напред. Поставете краката си малко по-широки от раменете и завъртете пръстите на краката си настрани.

Наведете се напред с изправен гръб, докато тялото ви е успоредно на пода – това е изходната позиция. Изправяйки дупето, изправете тялото, направете пауза за секунда в крайната точка и се върнете в изходна позиция.

4. Руска люлка гира

Същото като сцеплението в кросоувъра, само че с гира. Поставете краката си малко по-широки от раменете и завъртете пръстите на краката си настрани. Вземете черупка в ръцете си, върнете таза назад, наведете се напред с прав гръб и поставете тежест между краката си.

Напрягайки седалището, изправете се в таза и завъртете снаряда до нивото на ключиците. После пак

поставете гирлата между краката си и повторете замаха. Не е необходимо да огъвате коленете си твърде много: основното движение се извършва в тазобедрената става.

5. Обратна хиперекстензия

Легнете с тялото си на пейка или GHD тренажор, така че краката ви да останат в тежест, хванете се за ръцете си. Свийте коленете си под прав ъгъл. Дръжте бедрата си успоредни на пода. От това положение ги повдигнете нагоре и ги спуснете назад.

Има два начина да направите упражнението по-трудно:

1. Тежест на краката. Вземете специален колан, закачете върху него палачинка с желаната тежест и помолете да я поставите на краката си, когато заемете изходна позиция.
2. Поставете разширител на коленете си и разперете краката си встрани. Така че трябва не само да повдигнете краката си, но и да приложите сила, за да ги държите разделени.

6. Отвличане на бедрото назад в кросоувъра

Закачете крака си за долния блок и застанете с лице към машината. Можете да се хванете за стелажите с ръцете си. Без да огъвате коляното си, върнете крака си назад, фиксирайте го в крайната точка и го върнете в първоначалното му положение.

Как да правите клекове, мъртва тяга и напади, за да натоварите седалищните си мускули

Тези упражнения не са толкова ефективни, колкото горните. Но ако нямате време и трябва да натоварите цялата долна част на тялото наведнъж, просто сменете позицията на краката си и преместете фокуса към седалището.

1. Клек

Изпълнете сумо клекове: поставете краката си два пъти по-широки от раменете, завъртете пръстите на краката си настрани.

Ако правите палачинка или клек с дъмбел, издърпайте тежестта пред себе си. Това ще увеличи отвличането на таза назад и ще засили изучаването на седалището.

2. Мъртва тяга

Направете сумо мъртва тяга: с широка стойка и пръсти на краката, обърнати настрани. Това само леко ще увеличи натоварването на задните части, но все пак по-добре от нищо.

3. Напади

Навеждайте тялото си напред по време на напади.

4. Натиснете краката в симулатора

Поставете краката си в горната част на платформата, разтворете краката си по-широко и извийте пръстите на краката си настрани.