Най-здравословните и най-вредните зърнени храни в нашата диета

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Ориз и елда, грах и просо - всички зърнени култури са полезни по различни начини. Лайфхакерът разбра кои от тях са най-питателни и богати на микроелементи и с кои е по-добре да не прекалявате.

Ползите и вредите от овесена каша

Кашата е почти идеална гарнитура и отлично самостоятелно ястие, което има богат набор от необходими хранителни вещества, витамини и микроелементи.

Кашата е подхранваща, снабдява тялото с енергия за дълги часове и стои добре на стомаха. С подходящи кулинарни умения и рецепта всяка каша може да се направи невероятна, но дори и без тях се оказва нещо повече от ядливо нещо, което е лесно за приготвяне. Всички вкусови недостатъци лесно се компенсират от комбинация от каша с месо, мляко и други добавки.

В някои случаи, свързани със заболяване, кашата става почти единствената храна, която човек може да яде. Въпреки това, всичко е добро в умерени количества.

Както другите неща около нас, кашата може да бъде едновременно лекарство и отрова.

Ако ядете една каша за дълго време, има вероятност да загубите здравето си поради изключителна неадекватност на диетата. Кашата, дори от различни зърнени храни, не може да замени цялата храна.

Освен това някои видове зърнени и бобови растения съдържат вещества, които могат да имат отрицателен ефект върху организма. Много е важно да знаете кои зърнени храни могат да се ядат без ограничения и кои не.

От хранителна гледна точка зърнените храни са много далеч от идеалната храна. Повечето зърнени култури се основават на зърнени храни (с изключение на грах). В зърнените храни има много нишесте. В тялото нишестето лесно и бързо се превръща в глюкоза, която навлиза в кръвния поток. Излишната глюкоза бързо се отлага в мазнините и е особено опасна за хората с диабет.

Гликемичен индекс

За да посочат ефекта на определена храна върху кръвната захар, учените са въвели гликемичния индекс (GI) на храната. Колкото по-нисък е ГИ, толкова по-предпочитан е продуктът за обикновения човек. Изключение правят атлетите, които търсят храни с висок ГИ за бързо възстановяване по време и след състезание.

Гликемичният индекс на чистата глюкоза е 100. За сравнение се определя ГИ на всички останали продукти.

Гликемичен индекс	Състояние
10–40	Ниска (полезен продукт)
41–70	Среден (умерен продукт)
71–100	Високо (вреден продукт)

Гликемичният индекс на един и същ продукт се променя в зависимост от региона, метеорологичните условия по време на растеж и други показатели. В допълнение, ГИ може да се увеличи драстично с добавки. Например млякото увеличава ГИ на овесена каша 3-4 пъти. Рецептата също оказва влияние.

Посочените стойности са средни, могат да се различават за конкретен продукт и са валидни само за зърнени храни без добавки.

Най-добрите зърнени храни за гликемичния индекс:

Каша	Гликемичен индекс
Перлен ечемик	20–30
Грах	20–30
Елда	50–55

Най-лошите зърнени храни по гликемичен индекс:

Каша	Гликемичен индекс
Ориз	50–70
Грис	65–80
Царевица	70–80

Овесените ядки и просоната каша с ГИ в диапазона 40–65 са приблизително в средата на рейтинга и могат да бъдат класифицирани както като полезни, така и като вредни по отношение на ГИ.

Широкият диапазон на ГИ се обяснява с предварителната обработка на продукта, както и с разнообразието на една и съща зърнена култура. Например, кафявият и дивият ориз имат ГИ около 50, а индексът на белия ориз, приготвен на пара, се доближава до 70.

Нека се спрем отделно на грис. По-малко обработка означава повече ползи, а грисът е най-доброто доказателство за това. Като страничен продукт от производството на пшенично брашно, тази зърнена култура не само има висок ГИ и е бедна на витамини и минерали, но също така пречи на усвояването на витамин D, желязо и калций. Липсата на последното отслабва костната тъкан.

По-скъпите необичайни култури като киноа имат своите предимства по отношение на химическия състав, но осезаемата разлика в цената не ни позволява да наречем тези продукти общодостъпни и затова не ги включихме в класацията.

Протеин и калории

Кашата е източник не само на въглехидрати, растителни фибри, мазнини, витамини и микроелементи, но и на протеини. Растителните протеини са по-ниски от животинските по аминокиселинен състав и смилаемост, но все пак са полезни и необходими за нашето тяло.

Сред културите, използвани в зърнените култури, широко разпространени в Русия, няма протеинов шампион.

Средно 100 g зърнени храни съдържат около 10 g протеин.

Обърнете специално внимание на фиг. Въпреки че тази култура е изключително популярна, тя отстъпва на почти всички зърнени култури по съдържание на суров протеин: 7 g протеин на 100 g чист ориз срещу 9-11 g на 100 g зърнени култури от други култури.

В 100 грама грах има около 20 грама протеин, поради което грахът и другите бобови растения често се наричат заместители на месото.

При готвене масата на зърнената култура се увеличава значително поради водата. Калоричното съдържание на всички готови зърнени храни е приблизително еднакво и възлиза на 100-140 kcal на 100 g.

Кашата е нашата сила

Очевидно перфектна каша няма и не може да бъде. Но сега магазините ни предлагат невероятно разнообразие от зърнени, бобови и други култури. Всеки може да състави набор от оптимални продукти за себе си въз основа на бюджета, вкусовите предпочитания, цели и диета, която отговаря на тези цели.