10 най-добри упражнения за трицепс

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Без тях няма да напомпате ръцете си.

Трицепсът е мускул на рамото с три глави: дълга, медиална и странична. Работи всеки път, когато изпънете крайник в раменната или лакътната става. Но за да напомпате трицепсите, трябва да разгънете ръката под натоварване.

Изберете 1-2 упражнения, които са подходящи за вас по отношение на трудност. Включете ги във вашите тренировки и ги редувайте всяка седмица. Различните видове стрес ще предотвратят пристрастяването и ще осигурят непрекъснат растеж.

Изпълнете 3-5 серии по 8-12 пъти. Вземете тежестта, така че последните повторения в подхода да са трудни, но техниката не страда.

1. Диамантени лицеви опори

При редовните лицеви опори по-голямата част от натоварването пада върху гръдните мускули. При диаманта, поради тясната настройка на ръцете, акцентът се измества към трицепсите.

Поставете дланите си на пода, така че палците ви да се съединят, за да образуват диамант. Стегнете корема и задните части, за да поддържате правилната форма на тялото, спуснете раменете.

Правете лицеви опори с пълен обхват, докато гърдите ви докоснат пода.

2. Обратни лицеви опори на пейката

Още едно упражнение без специално оборудване. Намерете ниска опора, обърнете гръб към нея и поставете дланите си така, че пръстите ви да гледат навън. Благодарение на това необичайно позициониране на ръцете раменната става ще изпъква по-малко напред, което означава, че шансовете за увреждане са намалени.

Изправете краката си, не повдигайте раменете. Спуснете се до успоредката на раменете с пода и след това се свийте нагоре. Опитайте се да правите упражнението плавно, без потрепване: по този начин увеличавате максимално натоварването на трицепса и не наранявате ставата.

3. Пропадания върху неравномерните прътове

Това упражнение може да се прави със или без допълнително тегло, ако мускулите ви все още не са готови за претегляне.

Хванете неравномерните прътове, не повдигайте раменете си, съберете лопатките. Спуснете раменете си успоредно на пода. Дръжте тялото изправено, не се навеждайте напред: това ще увеличи максимално натоварването на трицепсите. Стиснете се и повторете упражнението.

Ако все още се мъчите да правите лицеви опори с телесно тегло, опитайте да го правите с разширител. Поставете гумената лента върху неравните прътове, вкарайте краката си в примката и правете лицеви опори с опора.

4. Френска лежанка с щанга

За това упражнение можете да използвате различни щанги: права, EZ или W. Извитата щанга ви позволява да хващате щангата леко под ъгъл – това е по-удобно.

Легнете на пейка, притиснете краката си към пода. Повдигнете щангата пред себе си и изпънете правите си ръце зад главата. Ако са перпендикулярни на тялото, трицепсите ще почиват в крайната точка.

Сега свийте лактите и спуснете щангата зад главата си. Раменете не променят позицията си, работят само предмишниците. Върнете щангата и повторете.

5. Натискайте дъмбели зад главата

В това упражнение трицепсите първо се разтягат под натоварване и след това се свиват, за да върнат ръцете в първоначалното им положение.

Хванете палачинката с дъмбел с две ръце, повдигнете я и я вземете зад главата си. Сега свийте лактите, спуснете дъмбела и го повдигнете отново. Уверете се, че раменете не се движат: работят само предмишниците.

6. Разгъване на ръце с дъмбели в наклон

Това упражнение включва не само трицепсите, но и задния сноп на делтоидните мускули. Това са малки и слаби мускули, така че не носете много тежести.

Наведете се напред с прав гръб, огънете ръцете си с дъмбели в лактите под прав ъгъл и дръжте близо до тялото си.

Изпънете ръцете си и след това се върнете в изходна позиция. Не променяйте ъгъла на гърба си, не движете раменете си - работят само предмишниците.

7. Удължаване на едната ръка с опора на пейката

За разлика от предишното упражнение, тук се облягате на пейка и работите с една ръка. Следователно можете да вземете повече тежест и да помпате трицепсите по-добре.

Поставете лявата си ръка и коляното на пейката, дръжте гърба си изправен, спуснете раменете. Вземете дъмбел в дясната си ръка, огънете лакътя под прав ъгъл. Изправете го, като го държите близо до тялото си, и след това го върнете обратно.

8. Удължаване на ръцете на блок с въжена дръжка

Обръщането на ръцете навън позволява повече натоварване на страничната глава на трицепса, тоест външната му страна.

Закачете дръжката на въжето на блока, хванете двата края. Заемете стабилна позиция, изправете гърба си, спуснете раменете си, дръжте лактите близо до торса.

Издърпайте дръжката надолу, докато ръцете ви са изпънати. В същото време разперете краищата на дръжката, като завъртите ръцете си с лакти встрани.

9. Удължаване на ръцете на блока с обратен хват

Този дизайн ви позволява да натоварите по-добре медиалната глава на трицепса, разположена по-близо до вътрешната част на ръката.

Закачете обикновена дръжка на блока, хванете го с обратен захват. Изпънете лактите, докато ръцете ви са напълно изпънати и се наведете назад.

10. Удължение на блока отзад на главата

В изходна позиция трицепсите се разтягат. Това увеличава натоварването на мускулите и им позволява да работят по-добре.

Застанете с гръб към блока, хванете дръжката на въжето и я повдигнете над главата си. Свийте лактите под прав ъгъл, поставете огънатия си крак напред, за да заемете стабилна позиция.

Сега изправете и огънете ръцете си.