4 упражнения за облекчаване на болките в кръста

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:48

Болката в гърба и премахването на този проблем е, за съжаление, неизчерпаема тема. И днес не само ви предлагаме 4 упражнения от Yoga Journal, които ще помогнат за облекчаване на дискомфорта в лумбалната част на гръбначния стълб и облекчаване на напрежението, но и говорим за структурата и работата на квадратния мускул на кръста.

Квадратни мускули на долната част на гърба (лат. Musculus quadratus lumborum) - парна баня, плоска, четириъгълна. Започва от гребена на илиаката, илио-лумбалния лигамент и от напречните израстъци на I – IV лумбални прешлени. Прикрепя се към долния ръб на XII ребро и към напречните израстъци на I – II лумбални прешлени.

При двустранно свиване помага за поддържане на багажника в изправено положение. С едностранно свиване, заедно с мускула, който изправя багажника, и мускулите на страничната стена на корема, той накланя гръбнака настрани, издърпва XII ребро надолу.

Уикипедия

Причини за болка

Ако седите или стоите дълго време, може да се появи дълбока болезнена болка в долната част на гърба. Слабите мускули на гърба водят до лоша стойка. За да компенсират по някакъв начин този проблем, квадратните мускули на долната част на гърба, които се простират от ребрата до бедрата, трябва да положат повече усилия за стабилизиране на таза и гръбначния стълб. В резултат на този извънреден труд те се уморяват много по-бързо и са източникът на тази болезнена болка. Освен това тези мускули са разположени близо до бъбреците и дебелото черво, което означава, че те могат да повлияят на вашето благосъстояние и чрез въздействие върху тези вътрешни органи (бъбречна болка и храносмилателни проблеми).

За щастие в йога има специални упражнения, които ще помогнат за укрепване на тази проблемна зона и ще й върнат гъвкавостта. Загубата на напрежение в тези мускули ще удължи страните ви и ще ви накара да почувствате приятна релаксация в корема, долната част на гърба и бедрата. Но за да направите всичко правилно, трябва да разберете къде точно се намират тези мускули и как работят.

Можете да почувствате, например, десния квадратен мускул на долната част на гърба, като поставите десния си палец на гърба си около половината път между дясната талия и гръбнака и натиснете надолу пространството между долното ребро и бедрото. Повдигнете дясното си бедро и ще почувствате свиването на този мускул.

Често болката се появява от страната на гърба, която е била по-натоварена. Това може да се дължи на различна дължина на крака (обикновено при хората единият крак е малко по-дълъг от другия, но ако разликата е голяма, се усеща по-силен) или ако сте носили детето на ръце дълго време на определена страна.

Йога предлага много асани, които много нежно помагат за освобождаването на напрежението от тази част на гърба, разтягат и укрепват желаните мускули едновременно.

Упражнения

Бране на ябълки

Начална поза – Тадасана (планинска поза). Вдигнете ръцете си нагоре и започнете да изпъвате лявата си ръка още по-високо: сякаш се опитвате да стигнете до ябълка от клон над главата си. Свийте дясното коляно, издърпайте дясното бедро. Вдишайте и се опитайте да усетите напрежението в левия квадратен мускул на долната част на гърба. Издишайте и се отпуснете. Повторете това от другата страна. Направете 10 повторения от всяка страна на тялото си.

Странично разтягане

Седнете на пода, облегнете се на коленете си, с ръце, опряни на пода точно под раменете. Съберете коленете и вътрешната част на бедрата заедно, те трябва да се поберат под срамната кост. Преместете бедрата си наляво, докато се почувствате удобно, лявото бедро е отдолу, дясното е отгоре. В тази позиция погледнете през дясното си рамо. Вдишайте и се изпънете по лявата долна част на гърба и бедрото. Издишайте, върнете се в изходна позиция и направете същото от дясната страна. Редувайте страни, като всеки път преминавате през централната (начална) позиция. След като направите няколко повторения от всяка страна, можете да се върнете в позата на детето и да си починете малко.

Корем надолу

Поставете възглавница или опора на лявото си бедро, след което завъртете торса си към възглавницата. Продължавайки да се разтягате в гръбначния стълб, поставете ръцете си отстрани на възглавницата и се наведете, докато докоснете възглавницата с ребрата и гърдите си. Обърнете главата си на страната, която ви е най-удобна. Свийте бедрата и коленете си, докато намерите позиция с приятно, леко издърпване от дясната страна, позволявайки на дясното бедро да се разтяга в посока, обратна на долните ребра. Отпуснете се в това положение за няколко минути. След това поемете няколко дълбоки вдишвания и сменете страната.

Легнала длан

Легнете по гръб и направете странично удължаване на гръбначния стълб със свито дясно коляно. Дръжте раменете и главата си на пода. Хванете дясната си китка с лявата си ръка. След това преместете краката си леко надясно, кръстосвайки краката си, за да е по-лесно да държите краката си заедно. Оставете лявата страна на тялото си да се разтегне. Задръжте това положение за няколко минути и след това сменете страните. Това упражнение е идеално за сутрешно разтягане.:)