Наистина ли интензивните интервални тренировки ви убиват?

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Възможно ли е да се нараните или да се разболеете, ако се удавите и не спрете навреме.

Високоинтензивната интервална тренировка или HIIT е редуването на работа с максимална интензивност с периоди на почивка или тихо движение. В този формат можете да изпълнявате както кардио сесии, така и комплекси от упражнения със собствено телесно тегло или допълнителни тежести.

Напоследък HIIT станаха много популярни и с добра причина: те имат много предимства за здравето и фитнеса. Но има и недостатъци. Може би най-важното от тях е, че такова обучение наистина се понася трудно, особено от необучени хора. Човекът започва да се задушава, пулсът скача, чувства се зле и неприятно.

В същото време възникват страхове: може ли подобна работа да се „износи“зле да се отрази на здравето.

Нека го разберем.

Може ли HIIT да нарани сърцето?

Тъй като сме свикнали с факта, че интензивната работа подкиселява мускулите - те започват да горят и изискват почивка - някои хора се притесняват, че сърцето може да се подкисели по същия начин. Въпреки това, миокардните мускули са различни от скелетните мускули: те просто не могат да направят това.

Сърдечният мускул е структуриран по коренно различен начин от мускулите на ръцете, краката или багажника. Миокардът не може да се уморява. За разлика от бицепса, сърцето не знае как да боли от натрупана млечна киселина и никога не „пада от умора“. Всъщност какъвто и стрес да ви позволяват мускулите ви, сърцето ви може, ако е здраво.

Напротив, HIIT изпомпва сърцето и го прави по-добре от спокойното кардио.

Олга Громова казва, че по време на тренировка сърдечните клетки се научават да консумират кислород и да произвеждат енергия по-бързо и по-ефективно - активността на ензимите в митохондриите се увеличава. В резултат на това човек може да се справя по-добре със стреса и може да направи повече.

Нещо повече, HIIT има положителен ефект върху инсулиновата чувствителност, холестерола и кръвното налягане. Тоест намаляват всички основни рискови фактори за сърдечно-съдови заболявания. Все пак говорим за здраво сърце.

Олга Громова

Твърде интензивните упражнения могат да бъдат опасни, ако има сърдечен проблем, но човекът все още не е наясно с това. В този случай всяко натоварване може да причини вреда.

Анализ на повече от хиляда души с миокарден инфаркт показа, че 4,4% от пациентите са били ангажирани с интензивна дейност час преди инцидента. Така че усилените тренировки увеличават риска от увреждане на миокарда. Липсата на каквато и да е дейност обаче вреди на сърцето много повече.

От друга страна е много по-опасно за сърцето да не го прави изобщо или да го прави рядко. Тези, които тренират пет или повече пъти седмично, са осем пъти по-малко вероятно да умрат от сърдечно-съдови заболявания (ССЗ), отколкото тези, които го правят само 1-2 пъти седмично. И 44,5 пъти по-малко, отколкото изобщо да не е активен.

Така че упражненията са задължителни, а HIIT е чудесен за предотвратяване на ССЗ, но само ако сърцето ви е здраво. Точно това трябва да разберете.

Вижте вашия кардиолог, преди да се потопите в свят с висок интензитет.

Малко вероятно е Вашият лекар да Ви каже да не правите HIIT. Този тренировъчен формат се използва като част от рехабилитацията след сърдечни заболявания и работи по-ефективно и по-безопасно от продължително спокойно кардио. Само специалист обаче може да каже със сигурност дали можете да го правите, как и колко пъти седмично. Ако сте в пълен ред със сърцето си, трябва да се спазват определени условия.

Олга Громова

Най-вероятно най-ефективната и безопасна комбинация от ежедневни умерени кардио упражнения за поне 150 минути седмично с HIIT 1-2 пъти седмично. Основното нещо е да увеличавате натоварването постепенно, да не пренебрегвате отоплението и охлаждането, да наблюдавате чувствата си.

Започнете бавно, хранете се добре и не пренебрегвайте загряването и охлаждането, а HIIT ще ви осигури силно и здраво сърце.

Може ли високоинтензивната тренировка да убие ставите ви?

Когато HIIT включва телесно тегло или упражнения с тежести, работата с максимална интензивност може да доведе до нараняване.

И така, учени от университета Rutgers в Ню Джърси анализираха данните на електронната система от 2007 до 2016 г. и откриха почти 4 милиона наранявания от упражнения с щанга, гири и гимнастика - скокове на бокс, бърпи, напади, лицеви опори. Освен това с нарастващата популярност на HIIT техният брой непрекъснато нараства с около 50 хиляди годишно.

Засегнати са предимно коленете, глезените или раменете. Учените предполагат, че подобни наранявания се дължат на комбинация от фактори.

Когато мускулната слабост и неправилната техника се срещат с висока интензивност, възникват проблеми.

Това обаче може лесно да се преодолее, ако тренирате разумно. Първо, трябва да вземете предвид нивото на обучение. Има разлика дали правиш мъртва тяга от 100 кг 2-3 пъти в силова тренировка за отпуснати мускули и централна нервна система и с пълна концентрация върху техниката или в интензивен комплекс без почивка, когато единствената мисъл в главата ти е " за да го направим по-бързо и да си починем." HIIT трябва да включва само това, което правите добре и със 100% правилна техника.

Второ, преди интензивна работа, трябва да се затоплите добре. Преди да се включите в HIIT, направете загряване на ставите и 5-10 минути спокойно кардио, преди да се изпотите. Изпълнете всяко упражнение от комплекса няколко пъти, след което починете 3-5 минути и започнете HIIT.

Също така, не забравяйте да работите върху своите слабости.

Ако ви липсва подвижност на ставите или сила на ядрото при определено упражнение, това увеличава стреса и риска от нараняване. Така че работете върху мобилността (разтягане, упражнения с пълен обхват), изпомпвайте основните си мускули (гънки и коремни преси, хиперекстензия към гърба и глутеусите) и слушайте треньора.

Възможно ли е да се умре от нещо друго по време на HIIT?

Например, срам, че не сте затворили кръга … шега. Друго сериозно състояние, което наистина може да умре след HIIT, е рабдомиолизата. Това е доста рядко състояние, което може да се спечели, като се прекалява в тренировките.

При сериозно физическо натоварване мускулите се увреждат, а в някои случаи това е добре, тъй като микротравмите предизвикват каскада от реакции за растеж. Но ако увреждането е твърде голямо, мускулните микрочастици навлизат в кръвния поток, бъбреците се опитват да ги рециклират и започват да се провалят.

Мускулите болят много и това не изчезва с времето, урината става тъмна, миоглобинът, протеин на скелетните мускули, и креатин киназата, ензим, който участва в енергийния метаболизъм по време на физическа активност, се увеличава в кръвта.

Rhabdo може да доведе до остра бъбречна недостатъчност, чернодробна дисфункция, синдром на дисеминирана интраваскуларна коагулация (нарушение на съсирването на кръвта), аритмии и смърт.

Споменаването на това заболяване се появи след нарастването на популярността на кросфит тренировките, които включват HIIT с комбинация от гимнастика, аеробна работа и силови тренировки. Дори създателят на CrossFit Грег Гласман написа статия за това, в която призна, че неговата тренировъчна система може да причини рабдомиолиза и това състояние може да ви убие.

Досега обаче няма нито един смъртен случай сред кросфитърите. Например, в Северна Калифорния има 1277 случая на рабдо за 12 години, само 297 от които са причинени от упражнения и 42 от CrossFit. Средно хората с тази диагноза прекараха 4 дни в болницата, освен това CrossFitters бяха най-малко от всички.

За да добиете представа как да прекалите и да убиете мускулите, помислете за един случай на рабдомиолиза след тренировка по CrossFit.

33-годишен мъж направи или три серии от 100 лицеви опори в тренировка или три серии от 20 сгъвания за бицепс, 20 преси за гърди, 20 разгъвания за трицепс, 20 странични издърпвания и 20 издърпвания с дъмбели от 20 кг. Всеки сет обикновено завършваше в рамките на няколко минути, с 60 секунди почивка между тях.

Не е ясно защо да давате на начинаещ толкова много упражнения за ръце. В почти всички комплекси движенията са разнообразни по такъв начин, че да натоварват различни мускулни групи. В крайна сметка целта е да се развиваш, а не да убиваш. В същото време, въпреки толкова ужасни тренировки и рабдомиолиза, след лечението човекът се възстанови и се върна към тренировките.

Ако не сте склонни да бъдете толкова отвратени по време на час, няма от какво да се страхувате. Е, ако има тенденция, намерете добър треньор, който няма да ви позволи да се самоубиете по време на неговото обучение.

Какъв е изводът

HIIT вероятно няма да ви убие, ако:

• Ходихме на кардиолог преди да започнем.
• Правете ги не повече от два пъти седмично и ги комбинирайте със спокойно кардио или силови тренировки през останалите дни.
• Загрейте добре и охладете.
• Яжте добре.
• Постепенно увеличавайте интензивността.
• Упражнение с перфектна техника.
• Слушайте треньора (добре).

Добре дошли в свят с висока интензивност, перфектна форма на тялото и здраво сърце!