Как се различават Фартлек, Темпо и Интервални тренировки

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:48

Константин Овчинников вече сподели полезни фитнес съвети с читателите на Lifehacker. Този път публикацията му за гости ще говори за разликите между тренировките Fartlek, Tempo и Interval и ползите от всяка от тях. Тази статия ще бъде особено интересна за начинаещи бегачи.

Наскоро имаше една проста до позорна, но в същото време много полезна статия за начинаещи бегачи. Един от читателите на портала попита за разликата между фартлек, темп и интервална тренировка. И това отговориха експертите на изданието.

Фартлек

Fartlek е не само забавен за произнасяне, но и забавен за бягане. Fartlek е шведски за „игра на скорост“. И името тук напълно предава същността на обучението.

За разлика от темпото и интервалната тренировка, фартлекът няма ясен план: по цялата си дължина редувате сегменти от средна и тежка работа с леко възстановяване. След загряване започвате да играете на скорост, като ускорявате за няколко секунди (до следващия стълб или онова дърво оттам). Тези ускорения са последвани от тихи интервали на възстановяване. Fartlek е забавно да тичаш в компания, като постоянно се изпреварват един друг и организират мини-състезания при всяко ускорение.

Пускайки фартлекс с приятели, получавате допълнителен стимул, докато се състезавате. Fartlek е най-добре да изпълнявате, без да обръщате внимание на вашия часовник или смартфон, без никакъв план, просто правите различни скорости на ускорение и продължителност.

Основните предимства на Fartlek: психологически релаксираща тренировка, която подобрява осъзнаването на тялото, умствената издръжливост и издръжливостта.

Темпо тренировка

Темпо тренировка е като бисквитка Oreo. Затоплянето и охлаждането е самата бисквитка, а тичането на или над анаеробния праг е кремообразен пълнеж.

Необходимото ниво на усилие започва, след като напуснете зоната си на комфорт и вие започвате да чувате дишането си, но все още не задъхвате въздух. Ако можете да говорите с лекота, значи все още не сте в зоната на темпото. Ако изобщо не можете да говорите, значи вече не сте в зоната на темпото.

По време на темпото можете да произнасяте отделни думи. В същото време не трябва да се ръководите от темпото като такова, защото зависи от много фактори, например вятър, температура на въздуха, релеф, общото състояние на тялото ви.

Основните предимства на темпото обучение: повишаване на вашия анаеробен праг (което от своя страна ви помага да бягате по-бързо с по-малко усилия). Концентрацията също се подобрява и психологическата стабилност се повишава. Състезанията се симулират.

Интервално обучение

Интервалните тренировки са кратки, интензивни интервали, редуващи се с равни или малко по-дълги периоди на възстановително бягане. Например, след загряване, тичате 2 минути с максимално усилие, след това бягате или ходите за 2-3 минути, за да възстановите дишането.

За разлика от темповите тренировки, при интервалната тренировка тичате с максимална сила, като броите секундите, оставащи до края на интервала. Тези интервали са последвани от места за възстановяване на светлина.

Целият смисъл на това обучение е за възстановяване, чиито сегменти не трябва да бъдат съкращавани или твърде бързи. Спазвайки това условие, ще можете да изпълнявате последователно всички интервали и до края на тренировката ще сте уморени, но не и изцедени като лимон. Вашето тяло се приспособява към стреса и става по-силно по време на възстановителните моменти.

Предимствата на интервалните тренировки: формата на бягане се подобрява, издръжливостта се увеличава, разбирате тялото си по-добре, мотивацията се увеличава и мазнините се изгарят активно.