Колко бързо можете да загубите форма без тренировка?

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

И какво да направите, за да предотвратите това.

Ваканция, болест, финансови затруднения, командировка до края на света – каквато и да е причината за почивката, дългите седмици без фитнес ще намалят представянето ви. Но не се обезкуражавайте: фитнесът не изчезва толкова бързо. Освен това е във вашата сила да го запазите без достъп до фитнес залата и бързо да се върнете към предишните показатели.

Колко бързо губите сила

През първите 3-4 седмици без силови тренировки не е нужно да се притеснявате за почивка. И за начинаещи,,, и за опитни спортисти мускулната сила остава на същото ниво. Но можете да забележите намаляване на мускулния обем след две седмици без усилие. При това обаче не губите протеин, а вода.

Когато тренирате, мускулите ви увеличават натрупването на гликоген, бързото гориво от глюкоза. Той свързва водата, което прави мускулите да изглеждат по-пълни. Когато спрете да спортувате, губите гликоген, а с него и натрупаната течност, в резултат на което мускулите се „изпускат“. Но когато възобновите тренировките, запасите от гликоген ще се попълнят и вашите облекчения ще се върнат към предишното ниво.

Дори и времето без упражнения да се проточи, няма да е толкова трудно да си върнете формата: докато мускулите ви растат, броят на мионуклеусите в тях се увеличава. И след прекратяване на обучението обемът си отива, но ядрата остават.

Следователно, възобновявайки занятията, ще изградите старите мускули много по-бързо, отколкото абсолютните начинаещи ще постигнат същия резултат.

Нещо повече, малката почивка от тренировката може дори да бъде от полза. Тялото се адаптира към редовните силови тренировки и с времето реакцията на анаболните сигнали намалява. Вземането на триседмична почивка може да намали адаптацията и да повиши нивата на анаболните хормони, така че когато се върнете към обичайната си рутина, мускулите ви ще растат по-бързо.

Какво да правя по въпроса

За да поддържате показателите за сила за 8-12 седмици без тренировка, достатъчно е да спортувате веднъж седмично и да изпълнявате само една трета от предишния обем натоварвания. Можете лесно да поддържате желаното ниво, упражнявайки у дома на хоризонтална лента, с дъмбели или еластични ленти-разширител. Тези компактни черупки ще натоварят всички мускулни групи и ще помогнат за поддържане на силата.

Ако не можете да си купите дъмбели и съпротивителни ленти, правете упражнения с телесно тегло. Това ще ви помогне да поддържате мускулна маса до момента, в който отново получите достъп до фитнес залата.

Опитните спортисти се съветват да извършват по-ексцентрични движения, тъй като такива натоварвания помагат за поддържане на силовите показатели по-дълго. Това са всякакви упражнения с удължена във времето ексцентрична фаза, при която мускулите са под натоварване в изпънато положение. Например при клек това е спускане до клек, а при набиране - връщане към висене.

Колко скоро издръжливостта се губи

За разлика от силата, издръжливостта изчезва по-бързо. Факт е, че след 4 седмици без тренировка обемът на кръвната плазма намалява. И колкото по-малко е плазмата, толкова по-вискозна става кръвта, което забавя преноса на кислород към тъканите на тялото.

Максималната консумация на кислород (MOC), количеството, което тялото е в състояние да използва, също бързо намалява. В рамките на седмица и половина без усилие КМП спада със 7%, въпреки че по-късно намалението се забавя и достига 15% едва на третия месец без тренировки.

Без кардио, можете да загубите 4 до 25% от издръжливостта си за 3-4 седмици.

И ако опитни спортисти загубят от 6 до 20% от своя VO2 max за един месец без усилие, тогава начинаещите в същото време се връщат обратно към първоначалното ниво.

Какво да правя по въпроса

Аеробната работа не означава непременно бягане, колоездене или други видове циклично кардио. Можете лесно да ускорите пулса си у дома, като правите леки упражнения.

Освен това можете да ги правите както под формата на непрекъсната работа със сърдечен ритъм от 130-160 удара в минута, така и под формата на високоинтензивна интервална тренировка (HIIT) - това е, когато периодите с максимална интензивност се редуват с почивка или тихо упражнение.

Този тренировъчен режим ускорява работата на сърцето, повишава КМП и подобрява аеробния капацитет на тялото.

Можете също да използвате упражнения с телесно тегло, за да поддържате издръжливост. Няколко проучвания наведнъж,,,,, потвърждават, че подобни мощности имат положителен ефект както върху VO2 max, така и върху издръжливостта като цяло.

Колко бързо ще се натрупат излишни килограми

Спирането на упражненията ще намали разхода на енергия и може да забави метаболизма ви в покой. Ако в същото време приемате същите или повече калории от обикновено, можете да натрупате излишни мастни запаси, главно в областта на талията.

Какво да правя по въпроса

Можете лесно да запазите теглото си, ако промените диетата си навреме за ново ниво на потребление на енергия и добавите физическа активност. Кратките, но интензивни HIIT тренировки са добри за поддържане на вашата фигура.

Те ще ви помогнат да изгорите повече калории и да увеличите скоростта на метаболизма ви в покой поради кислородния дълг. Ако този формат не ви харесва, опитайте дълги аеробни сесии със средна интензивност – те също горят добре калории.

Не се отказвайте от тренировката си. Упражнявайте се в хотелската си стая и на открито, ако времето позволява. Бягайте, правете лицеви опори, набирания и изпробвайте нови движения с телесното си тегло и наличните мебели.

И не забравяйте, че кратка почивка няма да сложи край на вашето представяне: бързо ще се върнете във форма веднага щом започнете да тренирате отново.