Как да не загубите форма след нараняване и да се възстановите по-бързо

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

След нараняване не е необходимо да спирате тренировките. За да не губите сила и издръжливост, трябва да изберете правилните упражнения, да вземете предвид вида на нараняването и етапа на възстановяване.

Основни принципи на възстановяване

Не спирайте да тренирате

Ако сте наранили мускул, сухожилие или лигамент, не трябва да ограничавате напълно мобилността си: движението ще ви помогне да се възстановите по-бързо. Упражнението увеличава кръвообращението около увредената зона, така че тъканите да получават хранителни вещества по-бързо и да се освобождават от отпадъците.

Освен това движението осигурява положителен стрес, който подобрява образуването на съединителна тъкан. Това е важно, защото съединителната тъкан расте там, където е необходима, където тялото е стресирано.

Ако не натоварите наранената зона по време на възстановяване, тя няма да изгради достатъчно съединителна тъкан, за да издържи на стреса, когато се върнете към предишния си тренировъчен обем.

Затова продължавайте да повтаряте познатите движения, като намалявате интензивността им. Правете ги всеки ден, ако е възможно и ако физиотерапевтът не ви е забранил да го правите.

Работете върху бъгове

След нараняване интензивността на тренировките ви е значително намалена, което означава, че е време да работите върху слабостите си. За много спортисти е характерно следното:

• проблеми с мобилността;
• лоша техника на упражнения;
• невъзможност за правилно дишане;
• недостатъчна аеробна издръжливост.

Ако не познавате слабостите си, просто си спомнете какво мразите да правите най-много или попитайте приятел върху какво смятат, че трябва да работите.

Тренирайте своята аеробна издръжливост

Аеробните упражнения подобряват кръвообращението, включително в увредената зона. Това означава, че клетките получават повече хранителни вещества, отпадъците се изхвърлят по-бързо и възстановяването се ускорява.

Аеробните тренировки също имат положителен ефект върху функционирането на нервната система: повишават парасимпатиковия тонус, което осигурява на тялото почивка и възстановяване.

Правете 60-90 минути аеробна тренировка два до три пъти седмично. Вместо редовното си дългосрочно кардио, можете да използвате серия от контролирани движения с ниска интензивност.

Научете се да дишате правилно

Дишането стимулира лимфната система, храносмилането, притока на кръв и имунната система. Всичко това ускорява възстановяването.

Лекарствата, болката и безпокойството поради нараняване или операция засягат вегетативната нервна система и нарушават моделите на дишане. Поради нарушения на дишането се измества оптималният киселинно-алкален баланс на тялото, което води до каскада от негативни реакции и забавя възстановяването.

Затова правете дихателни упражнения всеки ден, включете ги в тренировките си, например между сериите. Това ще ви помогне не само да се възстановите по-бързо, но и да подобрите представянето си в бъдеще.

Справяне със специфични наранявания

Ако се чувствате неудобно, докато тренирате или тренирате против съвета на Вашия лекар, спрете да тренирате.

Наранявания на раменете, китките, лактите

С тези спортни наранявания можете да тренирате краката, основните мускули и здравата си ръка.

Тренирайте здравата си ръка

Гребане на дъмбели

Грабване на дъмбели

Потискане на дъмбели с една ръка

Странично издърпване на разширителя

Натоварете краката и задните части

Вземете напрежението от гърба си, докато се възстановявате, като си направите почивка от клекове и мъртва тяга. Вместо това можете да правите други упражнения за краката и задните части.

Разделени клекове с една ръка с дъмбели

Мост с щанга

Напади с тежест в една ръка:

Добавете експлозивни упражнения. Те тренират перфектно долната част на тялото и не претоварват гърба.

Скачане върху бордюра:

Скачане от клека:

Скачане от клек на един крак:

Скокове в дълбочина:

Наранявания на коляното и глезена

Тренировката с наранявания на краката е по-трудна от тренировката с наранявания на горната част на тялото. Но все пак е възможно.

Тренирайте горната част на тялото

Дори и с наранено коляно или глезен, можете да правите упражнения за горната част на тялото. Ето някои опции, които да включите във вашата тренировка:

Пекторално упражнение

Ред на горния блок до гърдите

Потискане на дъмбели

Редове с дъмбели

Набирания с обратен хват

Хоризонтални набирания на щангата

Тренирайте здравия си крак

Можете да тренирате със здравия си крак.

Мъртва тяга на един крак

Български разделен клек

Мост за глутеус с един крак

Тренирайте основните си мускули

"Мъртъв бръмбар"

Повдигане на крака

Упражнение с прави крака

Висящи повдигания на коляното на свой ред

Наранявания на кръста, бедрата, корема

Най-трудната част е да продължите да тренирате, когато основните мускули са наранени, тъй като те участват в почти всяко движение.

Опитайте се да намерите изолирани упражнения за горната част на тялото. Например, лежанка със свободни тежести на пода или мъртва тяга с опора за гърдите на наклонена пейка.

Упражнение с леки тежести, ниска интензивност и отлична техника. Тази схема на работа ще помогне за подобряване на кръвообращението и ще активира парасимпатиковата нервна система. Правете дихателни упражнения след работни серии.

3 етапа на възстановяване

Сега нека преминем през стъпките за възстановяване: какво да правим веднага след нараняването, в средата на възстановителния период и точно преди да се върнем към предишната интензивност.

Началният етап на възстановяване

Този етап може да продължи от няколко седмици до месеци. През това време тялото ви непрекъснато се подлага на процеси на възпаление и възстановяване. Вашата цел е да коригирате слабостите и в същото време да не попречите на тялото да се възстанови, а напротив, да го стимулирате.

Ето какво да включите в програмата си през този период:

1. Отделете време за аеробна активност 2-3 пъти седмично.
2. Правете клекове, навеждания, мъртва тяга, преси и други упражнения. Поддържайте интензивността много ниска, лекото тегло и повторенията много ниски и не използвайте болното място.
3. Правете дихателни упражнения всеки ден.
4. Концентрирайте се върху слабите си места.
5. Хранете се правилно, за да поддържате имунната си система.
6. Спете поне осем часа на ден. Сънят е от съществено значение за възстановяването.
7. Движете се през целия ден. Отидете на кратка разходка, правейки 20-25 въздушни клекове, лицеви опори, набирания или други леки упражнения на всеки два часа.
8. Избягвайте тежки силови тренировки, анаеробни тренировки или изтощителни тренировки.

Среден етап на възстановяване

Средният етап започва, когато спрете да използвате болкоуспокояващи и сте готови за по-агресивно упражнение. През това време трябва да се придържате към система от упражнения, която ще осигури правилния хормонален отговор за по-бързо възстановяване.

Редувайте умерено интензивни тренировки с почивни дни и останете активни с аеробни упражнения в почивните си дни.

Ето примерен режим на тренировка, който ще осигури повишаване на хормона на растежа и тестостерона, без да претоварва нервната ви система:

1. Правете различни вариации на основни силови упражнения: клекове, мъртва тяга, различни преси, гредания и набирания.
2. Правете тренировка за цялото тяло. Изберете 3-5 основни упражнения и направете 3-5 серии от 5-10 повторения.
3. Направете суперсет от 2-4 упражнения. Почивайте между кръговете, докато се възстановите напълно.
4. Използвайте средна интензивност. Оставете 2-3 повторения в резерв и се съсредоточете върху перфектната техника.

Що се отнася до броя на тренировките на седмица, ръководете се от чувствата си. Трябва напълно да си починете и да се възстановите от предишната си тренировка.

Върнете се към предишните тренировки

Последните 10-20% от възстановяването винаги са трудни. Ето основните моменти от този период:

1. Бавно се върнете към предишната интензивност.
2. Уверете се, че нараненият крайник се движи правилно по време на различните упражнения.
3. Гледайте основните си силови движения, помолете приятел да посочи грешки или ви заснема на видеозапис, за да проследите неправилни модели.
4. Помислете дългосрочно за нараняването. Не е страшно да пропуснеш един сезон, много по-лошо е да страдаш цял живот от нелекувана травма, която се повтаря отново и отново и понижава представянето ти. Така че отделете време и рискувайте.