Как да се справим с умората и сънливостта следобед

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Трудно е да останеш енергичен и фокусиран за осем часа работа - често има спад в производителността следобед. Ще ви покажем откъде да получите така необходимата енергия за работа, как да използвате добре моментите си на максимална концентрация и как да се справите със спада в производителността през целия ден.

„Просто не е реалистично да очаквате да сте на работа цял ден“, казва Карсън Тейт, автор на продуктивността. „Точно както не бихте се надявали да можете да ходите с бързо темпо осем часа наред, не трябва да очаквате пълна концентрация и стратегическо мислене за толкова дълго време.

За да се влоши нещата, някои от нас все още не спят достатъчно: идваме на работа след по-малко от шест часа сън на нощ. Това очевидно не е достатъчно за висока производителност през деня, а последствията от липсата на достатъчно сън могат сериозно да навредят на работата ви.

Ето няколко съвета как да се чувствате по-енергични през работния си ден.

Задачите трябва да отговарят на енергийното ниво

„Има няколко оптимални времеви рамки за творчески задачи и работа, която изисква концентрация“, казва Кристофър Барнс, асистент по мениджмънт в бизнес училището на Университета на Вашингтон. "Повечето хора мислят по-добре в средата на сутринта и късно вечерта."

Трябва да коригирате циркадните си ритми и работния график, да направите списък със задачи въз основа на възходите и паденията на дейността през деня.

Тейт съветва да вършите „всяка работа, която изисква внимание към детайла“, като писане, вземане на важни решения или програмиране по време на часове с висока енергия. А по време на спад в енергията можете да поемате задачи, които не изискват специална концентрация: разглеждане на поща, попълване на отчети за разходи, провеждане на телефонни обаждания. С други думи, изпълнявайте задачи, които могат да се извършват автоматично.

Стани и се движи

Всяка физическа активност временно повишава бдителността и нивата на енергия.

Движете се само за 10 минути и вашата енергия и способност за концентрация ще се увеличат значително.

Карсън Тейт

Можете да се разхождате из офис сградата, да се изкачвате и слизате по стълби няколко пъти, да скачате или да правите лицеви опори няколко пъти, да се разтягате точно на бюрото си. Основното тук е движението, което помага да се напълни тялото с кислород и да се облекчи умората, както физическата, така и психическата.

Ако имате насрочена среща, можете да я проведете в движение, като изведете служителите или партньорите си на разходка. И помислете как можете да интегрирате физическата активност в седмичния си график. "Ако се движите редовно", казва Бърнс, "нормалните ви енергийни нива се повишават."

Медитирайте на бюрото си

Стив Джобс прави това от много години. Рей Далио, ръководител на най-големия хедж фонд в света Bridgewater Associates, каза, че това го кара да се чувства като нинджа в битка. Какво е тяхното тайно оръжие? медитация.

Упражненията за концентрация са чудесен начин да попълните силата си през целия ден. Проучванията показват, че дори няколко минути медитация на ден могат да намалят нивата на стрес и да увеличат способността на уморения мозък да се концентрира. Това е период на почивка, през който хората спират да се тревожат, което от своя страна спестява много енергия.

Също така е важно да наблюдавате дишането си по време на медитация. Пет до седем дълбоки коремни вдишвания ще осигурят достатъчно кислород, за да бъдете бдителни и енергични.

Избягвайте пристрастяването към кофеина

Пиенето на кафе често изглежда помага за справяне със следобедната сънливост.„Кафето всъщност не ви добавя енергия“, казва Бърнс. "Кофеинът просто маскира летаргията и намалената концентрация, като блокира химическите реакции в тялото ви, които ви карат да се чувствате уморени."

Въпреки че действа известно време, кофеинът, както и другите лекарства, скоро изчезва. Получавате все по-малко ефект и имате нужда от повече и повече кафе, само за да работите както обикновено.

Затова не се пристрастявайте към кафето, използвайте го рядко, само когато наистина имате нужда от допълнителна енергия, например на важна среща веднъж месечно, ако почти не сте спали предната вечер. Кафето в три следобед не трябва да става навик.

Слушам музика

Музиката е чудесен начин както за ободряване, така и за успокояване. Точно както използвате музика, за да поддържате енергия по време на тренировките, можете да се развеселите с любимата си песен на работа.

Коя музика работи най-добре за това зависи от вашите вкусове. Някой предпочита бързи ритми, за да поддържа енергия, някой повече харесва спокойни композиции, които помагат за изчистване на ума и концентрация.

Ако се разсейвате от текстове, опитайте да слушате инструментални композиции от различни стилове. Рано или късно ще намерите идеалните си "работещи" песни.

Изключете джаджите си преди лягане

Ако седите пред компютър, таблет или смартфон през нощта, на следващия ден ще имате по-малко енергия. Синята светлина от джаджи и компютри намалява производството на мелатонин, вещество, което помага на тялото да спи добре.

„Важно е да избягвате да използвате смартфона или таблета си два часа преди лягане“, казва Бърнс. "Най-лошото нещо, което можете да направите, е да използвате смартфона си, докато лежите в леглото."

Ако през нощта трябва да направите нещо важно - проверете пощата си или прочетете нещо, използвайте приложения като за смартфони и за компютри - така че през нощта дисплеят да започне да излъчва червена светлина вместо синя. Или купете оранжеви очила Uvex или подобни от други марки, които блокират синята светлина от екраните.

Спете поне 7-8 часа

Това е просто правило, за което не можете да направите нищо. За да се чувствате енергични и енергични през деня, трябва да се наспите добре.

„Ако искаш да си добър в нещо, лягай си“, казва Тейт.

„Сънят е предсказател номер едно за успех“, съгласява се Барнс. - Хората си мислят, че е достатъчно да спят пет-шест часа и всичко ще е наред. Но дори и малка липса на сън ще има забележим отрицателен ефект."

Проучване от 2009 г. установи, че хората, които спят по пет часа на нощ в продължение на четири дни, имат значителен когнитивен спад. При изпълнение на най-простите задачи те показаха нивото на ефективност, характерно за пияни хора с ниво на алкохол от 0,6 ppm (за мъже със средно тегло това са две бутилки бира).

Ако редовно спите осем часа на нощ, енергийните ви спадове ще бъдат по-малко тежки и по-лесни за контрол.

Нека обобщим основните принципи.

Какво трябва да направим:

• Медитирайте или правете дихателни упражнения, когато се чувствате уморени и сънливи.
• Оставете джаджите си настрана поне час преди лягане и се опитайте да си осигурите 7-8 часа редовен сън.
• Използвайте музика, за да мотивирате и засилвате енергията.

Какво да не се прави:

• Изпълнявайте творчески задачи и работа, която изисква концентрация по време на енергиен спад. Оставете тези задачи за периоди на енергия и енергия.
• Седнете на бюрото си цял ден. Правете кратки разходки, разтягайте се и упражнявайте, за да повишите нивата на енергия.
• Пристрастен към кафето по време на следобедната рецесия.

Сега, ето няколко примера от реалния живот за това как горните методи са помогнали да се справите с умората през деня и да направите повече.

Пример № 1. Получаване на енергия от медитация

Дан Скалко често се бореше със следобедната умора. Като главен изпълнителен директор на Digitalux, компания за дигитален маркетинг в Хобокен, Ню Джърси, Дан работеше по 12 часа на ден, за да управлява ситуации на клиенти и да управлява екипа си.

Опитваше добавки и мултивитамини, ходеше на фитнес, дори опитваше от време на време дрямки в офиса, за да възстанови енергията. Но нищо не му помогна да се справи със следобедната умора.

Тогава той се заинтересува какви стратегии са помогнали на успешните бизнесмени и открива, че много от тях използват практики за медитация.

В началото той беше скептичен, тъй като винаги гледаше на медитацията като на несериозно занимание, което само хипитата обичат. Но колкото повече четеше за ползите от него, толкова повече искаше да опита.

Ефектът от медитацията беше незабавен. Дан се чувстваше по-енергичен, нивата на стрес намаляха и концентрацията му се увеличи, докато общува с клиентите и екипа.

Сега той се опитва да медитира поне 15-20 минути, обикновено между 14:30 и 15:00 часа. Той сяда на офис стол, поставя ръце на коленете си, затваря очи и си повтаря мантрата.

„Това е като да си вземаш 20-минутна почивка всеки ден“, казва той. - И тогава имам чувството, че мозъкът ми се е презаредил. Мога честно да кажа, че медитацията поне веднъж на ден промени живота ми. Тя ми даде неизчерпаем запас от енергия и значително увеличи производителността ми."

Пример № 2. Възползвайте се максимално от високопроизводителен часовник

Райън Хълън беше ужасно уморен. Вицепрезидент и съсобственик на Monitoring Management (MonMan), доставчик на електрическо оборудване и HVAC системи, той прекара седмици на работа, опитвайки се да разшири бизнеса. А вечер помагаше да слага тригодишното си дете в леглото, след което се връщаше към компютъра, за да свърши работата.

Започва да пие повече кафе и енергийни напитки, но установява, че те не осигуряват постоянен ефект във времето.

Райън се опита да ходи редовно на разходки, обикновено след обяд. Той осъзна, че физическата активност му помага да бъде по-внимателен и насърчава появата на творчески идеи. Но когато се връщаше от разходка бодър и пълен с енергия, често му се налагаше да решава рутинни задачи от списъка си със задачи, което моментално отричаше положителния ефект от разходката.

След това започна да пише своя списък със задачи на офис дъска и да го разделя на три колони. Първата колона, „Забавно“, включваше дейности, които изискват креативност, като писане на статии за фирмен блог. Втората колона, „Всичко“, включваше по-рутинни задачи, които не изискват концентрация или специална умствена дейност, като попълване на документи. А третата колона – „Спешно“– включваше неща, които трябва да се направят независимо от това как се чувства.

Опитах се да съпоставя нещата от моя списък с това как се чувствам в определен момент. Когато имам много енергия, обичам да се занимавам с интересни творчески задачи, а когато ме удари умората, върша скучни, рутинни задачи.

Райън Халанд

Райън казва, че благодарение на новия си формат на списък със задачи, той постига по-добри резултати и прави много повече, когато енергията му се повиши. И вместо безсмислено да сърфира в интернет по време на периоди на умора, той изпълнява рутинни задачи от колоната си „Всичко“.

„Рядко се случва през деня да не съм зает с нищо“, казва той. В същото време Райън работи същия брой часове, както преди експеримента си с колони, но прекарва това време с 20-30% по-ефективно. И когато се прибере вечер, той се чувства по-малко уморен от преди.

Както виждате, няма универсален начин. На някого помага медитацията, някой работи по-добре, като рационално разпределя задачите. Опитайте всички методи и със сигурност ще намерите нещо, което ще ви помогне да се справите с умората следобед.