3 упражнения за болки в гърба

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:48

Тези упражнения не само ще ви облекчат от болки в гърба, но и ще помогнат за намаляване на вероятността от нараняване и могат да се изпълняват от всеки на всяка възраст и с всякакво ниво на физическа годност.

Стюарт М. Макгил, директор на лабораторията по биомеханика на гръбначния стълб в Университета на Ватерло в Онтарио, и неговите колеги са открили три идеални упражнения за гръб. Те включват основните мускули в работата и осигуряват стабилността на гръбначния стълб, но в същото време не носят голямо натоварване.

Струва си да се отбележи, че ако наистина искате да решите проблеми с гърба, тогава определено трябва да посетите лекар, който ще състави набор от упражнения специално за вашия случай. Упражненията по-долу не са универсално лекарство. Използвайте ги като ежедневна профилактична такса!

Упражнения

Упражнение номер 1. "Ловно куче"

• Застанете на четири крака с гръбначен стълб в неутрална позиция (без огъване). Дланите са разположени директно под раменете, а коленете опират на пода ясно под бедрата.
• Стегнете коремните мускули.
• Изпънете едната ръка и я повдигнете, докато стане успоредна на пода. След това повдигнете изправения противоположен крак също до положение, в което той ще бъде успореден на пода.
• Опитайте се да държите главата и гърба си в една и съща позиция, докато повдигате ръката и крака.
• Задръжте тази позиция за 10 секунди (ако се появи болка, внимателно се върнете в изходна позиция).
• Върнете се в изходна позиция и повторете упражнението на другата ръка и крак.

Това упражнение работи по-голямата част от мускулите на гърба, включително издигащия гръбначен стълб и ромбоидния мускул, който минава от гръбначния стълб към лопатките. Като бонус ще получите тренировка на задните части, които също играят важна роля за укрепване на ядрото.

Колко повторения на това упражнение можете да направите зависи от вашата физическа форма и проблеми с гърба (или липсата на такива). Брако препоръчва да направите 5 повторения от всяка страна с 10 секунди почивка между страничните промени. След това направете 3 повторения от всяка страна и завършете с еднократно повторение на упражнението.

Упражнение номер 2. Страничен планк

• Легнете на една страна, опирайте се на предмишницата си, лакътят се опира на пода ясно под рамото.
• Свийте коленете си.
• Повдигнете се с бедрата си, така че тялото ви да образува права линия до коленете.
• Задръжте тази позиция за 10 секунди и повторете от другата страна.
• По-трудна версия: направете същото, само изправете коленете си.

Броят на повторенията и подходите е същият като при първото упражнение.

Упражнение номер 3. Модифицирани къдрици нагоре

• Легнете на пода с единия крак, сгънат в коляното и опрян в пода, а другият е изправен. Поставете ръцете си под долната част на гърба с дланите надолу, така че да са между гърба и пода.
• Повдигнете леко главата и раменете си от пода (буквално няколко сантиметра).
• Задръжте това положение за 10 секунди и внимателно се върнете в изходна позиция, като спуснете главата си на пода.

Броят на повторенията и подходите е същият като в предишните упражнения.

Какво да не се прави

Ако имате проблеми с гърба, не се препоръчва да правите упражнения, при които гръбначният стълб се извива и огъва, тъй като те могат да доведат до наранявания и образуване на херния. Примерите включват традиционното усукване с повдигане на багажника и упражнението Супермен, при което тялото образува извита дъга поради повдигнатите ръце и крака.