Как да не гладуваме на диета

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Постенето е лошо. Независимо на каква диета сте и каквито и цели да преследвате, вечното чувство на глад е лош помощник. В тази статия ще намерите полезни съвети и трикове как да задоволите глада си, без да преяждате.

Типична картина: вие сте на диета - и постоянно искате да се храните диво, направо да ядете. Вечерта, откривайки, че днес все още имате ограничение от няколкостотин калории, вие се втурвате между хладилника и всякакви галета, мъчително броете наум и избирате по-малкото от злините. След 15-30 минути такова хвърляне обикновено:

- хвърляш чаша вода в себе си и набързо излизаш от кухнята

- хапнете дръжка маруля, опитвайки се да се убедите, че има вкус на пиле

- кажете си: "Да, всичко мина!" а от корема се черпиш с разни вредни лакомства като шоколадов сладолед

Вероятността от такава повреда е добре показана на тази снимка, комична и жизненоважна в същото време:

1. След обяд

2. След раздялата

3. Ако сте на диета

Тялото ни устоява на изкуствените ограничения, това е положението. Тялото се страхува от гладуване и вижда в него пряка заплаха за собственото си съществуване и затова активно ни дава различни сигнали и се опитва да компенсира „неизядените“. Звучи като подигравка за хората, които се опитват да отслабнат, но въпреки това е факт.

Но има добра новина: тялото може да бъде измамено и чувството на глад може да бъде задоволено, без да усвоява куп допълнителни калории, ако подходите разумно към въпроса. Нека да преминем към конкретни храни и рецепти, които могат да улеснят диетата ви.

Протеин

За ползите от протеина се говори и пише милиони пъти. Помага за изграждане на мускули, потиска чувството на глад, има т.нар. "Термичен ефект" (необходимо е голямо количество топлина за смилане на протеин) и като цяло е незаменим компонент във всяка диета. Накратко, катериците са първите от трите кита, на които ще разчитаме.

„Харчиш ли парите от апартамента си за протеин на прах?

Няма ли изобщо мозък?"

Източници на нискокалорични протеини:

- пилешки гърди без костилка и кожа: да, постни са и скучни, но съдържат много протеини, малко калории, а също и засищащи

- пуешко, телешко, свинско филе

- риба: има много по-малко калории от много други храни, богати на протеини, и можете да ядете малко повече порции. Това важи особено за "бялата" риба. Разбира се, за да направите рибата вкусна, не можете да правите без някои подправки: не се страхувайте да бъдете креативни.

- "Гръцко" кисело мляко: не всеки харесва вкуса му и различните хора изискват различни количества от този продукт за насищане. Това прекрасно кисело мляко обаче е с много протеини, няма калории и лесно може да се направи вкусен десерт.

- 1% извара: както при киселото мляко, ефектът на ситост от нискокалоричната извара е индивидуален. Нещо повече, много хора просто не могат да го ядат заради вкуса, буквално започват да им прилошава. Жалко, защото по отношение на диетичното хранене и протеиновото съдържание това е страхотен продукт.

Протеиновите добавки са добър начин да получите протеина, от който се нуждаете. Някои производители добавят аромати към този продукт, така че се оказва доста годен за консумация.

- заместители на яйцата: страхотни неща. Ако ги приготвите правилно и добавите малко зеленина, те ще бъдат засищащи, вкусни и питателни. Подходящ за микровълнова фурна за мекота.

- яйчен белтък: омлет, приготвен от протеини с добавка на зеленчуци и постно месо, е отличен вариант за диетична закуска. С високо съдържание на протеини, с ниско съдържание на калории, питателни и вкусни.

Въглехидрати

Може би най-спорната точка в планирането на диетата. Някой се стреми да намали консумацията си до нула, някой търси баланс, някой редува периодите на консумация на въглехидрати с периоди на въздържание. Въпреки това, ето списък с храни, които са богати на това вещество, но подходящи за много диети.

- храни на базата на нишесте: овесени ядки (и производни на овесена каша), варени картофи (една от най-добрите храни за задоволяване на глада), нискокалорични пуканки (да, един пакет такива пуканки може да съдържа само 240 калории), бобови растения, моркови… Да, морковите се смятат за много калорични, но тъй като е доста трудно да ги дъвчете, пак няма да ядете много, но ще потиснете глада си.

- Плодове (изброяваме най-удовлетворяващите):

Ягода - 450 г е ~ 140 калории

Пъпеш - 1 в една голяма пъпеш ~ 230 калории

Диня - в няколко добри парчета диня (малко над килограм) ~ 230 калории

Портокали - в 1 портокал ~ 80 калории

Грейпфрут - в 1 грейпфрут ~ 100 калории

Ябълки - в 1 средна ябълка ~ 80 калории

Папая - 1 средна папая съдържа ~ 120 калории

Гроздето (разбира се замразено) - 200гр съдържа ~160 калории

- Зеленчуци: Разбира се, зеленчуците трябва да съставляват по-голямата част от вашата диета. Много хора смятат, че зеленчуците са някак си „не се вземат предвид“и могат да се ядат колкото искате. Това не е така, зеленчуците също имат калории. Ето списък със зеленчуци, които според автора най-добре задоволяват глада, без да навредят на диетата:

Броколи и карфиол – Може да се изненадате да откриете, че леко сварените броколи и суровият карфиол се считат от мнозина за много добри възможности за задоволяване на глада. Защо? Тези зеленчуци са богати на фибри, трудно е да се дъвчат недопечени, а вкусът, честно казано, не е за всеки.

Някой иска ли туршия?

Мазнини

Но с мазнините всичко е тъжно. Списъкът с продукти, които могат да ги съдържат, но в същото време не са вредни / висококалорични, е много кратък: месо (не постно), кисело мляко и извара, твърдо сварени яйца и все същата риба и рибено масло. Ако можете да го разширите, не се колебайте.

Малко за подправките

Неща като сос за барбекю, сос от сирене, кетчуп или (о, боже!) Майонеза могат да убият всяка диета и само да навредят на тялото. Въпреки това, има някои подправки, които могат да подправят ястията ви, без да са с високо съдържание на калории:

- жълта горчица

- лимонов сок

- оцет

- подправки

- хрян

- салса (сос)

- соев сос

- заместители на захарта, подсладители

Няколко думи за напитките. Колкото и да е странно, чувството на глад често може да бъде заглушено от течност. Малко количество чай, кафе, бадемово мляко или просто вода ще създаде илюзията в тялото, макар и за кратко, че е престанал да бъде ограничен.

Малки трикове

От един много полезен за тренировките за сила на волята, авторът извади някои полезни съвети и трикове за тези, които са на диета.

1. Намерете оптималното съотношение на честотата на хранене и размера на порцията. За някои малки, чести хранения са добри. Някой предпочита да организира за себе си три или четири пълноценни "хранения".

2. Бъдете гъвкави с диетата си. Понякога е по-добре да си позволите стъпка наляво, стъпка надясно, отколкото стриктно да следите изпълнението на всеки малък елемент, а след това да мразите диетите и да изоставите този бизнес.

3. Яжте с лявата си ръка (ако сте левичар, респективно – с дясната).

4. Определете границите, които не трябва да се нарушават. Например, вместо да се убеждавате: „Ще пия по-малко бира“, задайте твърдо: „Отсега нататък ще пия бира само в петък и събота. Максимум 2 кутии на вечер."

5. Научете се да си казвате: „Ще ям това по-късно“. Много по-приятно от суровото самоограничение „Никога няма да…“Например, преди парти, не се депресирайте с мисли като „Няма да ям нищо тук“. Кажете си: „Ще пея тази вечер, но малко по-късно“.

6. Кажете на приятелите и семейството си, че сте на диета. Ако имате онлайн дневник или блог, пишете за това в статуса. Тази техника значително повишава мотивацията, защото сега отчитате за успехите си не само на себе си.

7. Мийте зъбите си с конец или четка не само след хранене, както обикновено, но вместо това. Прост трик за умишлена самоизмама обаче за много хора се оказва доста ефективен.

8. Бъдете заети през цялото време, не куцайте. Да седнеш и тъжно да се тровиш с мисли за забранена и нездравословна храна не е градивно. Научете се да се разсейвате, преминете към хобита, работа или други дейности.

Която и диета да изберете, знайте: ще бъде трудно. Ще има плюсове и минуси, възходи и падения, бъдете готови за тях. Не забравяйте, че ако имате цел, силна мотивация и добре разработена стратегия, тогава всичко определено ще се получи. Задължително.