Модификации на стандартните упражнения за тези, които се възстановяват от нараняване

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Понякога е невъзможно да се изчака пълно възстановяване от наранявания и пропускане на тренировка (например поради подготовка за състезание). И ако някои от упражненията, които не са свързани с нараненото място, могат да се изпълняват без страх, тогава няма да работи с проблемни зони и е напълно невъзможно да се изолират. Какво да правя? Използвайте модификации на стандартните упражнения, които можете да правите, без да рискувате здравето си.

Стандартните спортни травми включват болки в коленете и гърба. Понякога това са проблеми от "миналия живот", които са получени още преди активното спортуване. Въпреки това, независимо от естеството на нараняването, човекът иска да остане активен и да продължи да тренира. Именно в такива случаи се спестяват модификации на стандартни упражнения, които намаляват натоварването на проблемните части на тялото.

Модификации 1 и 2. Колене

Първият вариант: вместо да вдигате високо коленете си в скок, да скачате от крак на крак, вие просто марширувате на място, вдигайки коленете си високо.

Вторият вариант: заменяте стандартните "скачащи крикове" със стъпка встрани. Те пристъпиха на една страна с лек скок, върнаха се в първоначалното си положение, след това направиха същата стъпка с другия крак и се върнаха в първоначалното си положение. Не забравяйте да продължите да работите с ръцете си, както при стандартното упражнение.

Модификацияи 3 и 4… скута

Първият вариант: вместо стандартни клекове, изпълнете клекове, като използвате стена като опора.

Вторият вариант: вместо да клякате със скокове, просто клекнете, докоснете пръстите на краката си с ръце и се върнете в изходна позиция.

Модификация 5. Рамене и горна част на тялото

Стандартните лицеви опори могат да бъдат заменени с лицеви опори от коленете, лицеви опори от хълм (стъпка, пейка, стол и така нататък) и, ако е много трудно, лицеви опори от стената. По време на упражнението диафрагмата се прибира, спуска се цялото тяло надолу с таза (някои се изцеждат само с гърдите, оставяйки дупето отгоре) и без отклонение в долната част на гърба. Също така трябва да наблюдавате главата си и да се опитате да я държите права, не повдигайте силно и не дърпайте носа и челото си към пода.

Модификация 6. Колене

Планинските катерачи могат да бъдат заменени с няколко модификации. Вариант първи (бавни катерачи): просто ходете бавно, като последователно дърпате коленете си към лактите в щангата.

Вариант втори (плъзгащи се катерачи): поставете кърпа или специални дискове под краката си и плъзнете краката си към лактите, застанали в дъска.

Модификация 7. Наднормено тегло

Ако коленете ви са добре и няма наранявания, но има наднормено тегло, с което е трудно да стоите в планк или да изпълнявате същото бягане в легнало положение, можете да използвате диван или пейка, за да улесните тези упражнения. Може да е всеки друг хълм. Основното в този случай е да се освободи ненужния стрес от тялото и по този начин да се намали рискът от нараняване.

Модификация 8. Гръб и бицепс

Ако не можете да правите набирания поради временни проблеми с гърба или ръцете, опитайте по-леки варианти: изберете ниска повърхност, като например маса, и се издърпайте до нея с стъпала на пода, или поставете лост между два стола, ако има такива.

Разбира се, тези модификации на стандартните упражнения са по-леки варианти и дават по-малко стрес, но това все пак е по-добре, отколкото да не тренирате изобщо.