5 мазни храни, които ще ви помогнат да отслабнете и да подобрите здравето си

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Не забравяйте да ги включите в диетата си.

В стремежа си да отслабнат хората ограничават консумацията на мазни храни: не използват масла, купуват обезмаслено мляко, правят бъркани яйца без жълтъци.

В краткосрочен план това има смисъл: мазнините съдържат два пъти повече калории от протеините и въглехидратите и колкото по-малко енергия консумирате, толкова повече тегло можете да отслабнете. Проблемът е, че кратките диети са изпълнени с наддаване на тегло след края им.

Ако гледате на диетата като на начин на хранене, към който ще се придържате цял живот, не можете без мазнини. Те са от съществено значение за здравето и поддържането на здравословно тегло.

Нещо повече, някои мазни храни могат дори да ви помогнат да свалите излишните килограми, да намалите възпалението в тялото и да подобрите функцията на червата, зрението и когнитивната функция. По-долу са пет научно доказани мастни храни.

1. MCT масло

MCT масло (средноверижни триглицериди) е изкуствено създаден продукт на базата на кокосово или палмово масло. Това са 100% средноверижни триглицериди (FFA) - обикновено капринови или каприлови мастни киселини с 8-10 въглеродни атома.

В сравнение с триглицеридите с по-дълга верига, FFA се усвояват по-бързо от тялото, намалявайки апетита и повишавайки ситост. Комбинацията от тези фактори помага бързо да се отървете от,,, от излишните килограми и сантиметри в талията. В допълнение, MCT насърчава растежа на полезната чревна микрофлора, има положителен ефект върху имунитета и понижава нивото както на общия, така и на „лошия“холестерол.

MCT маслото е без вкус и мирис, така че можете да готвите с него, да го добавяте към салати или кафе.

2. Кокосово масло

Също така е богато на средноверижни мастни киселини, но за разлика от MCT маслото съдържа по-малко от тях и съдържа много лауринова киселина, която се усвоява по-малко от каприновата и каприловата.

Но въпреки това кокосовото масло също увеличава консумацията на енергия след хранене, помага за изгарянето на повече мазнини, намалява количеството му върху стомаха и намалява размера на талията. Освен това, благодарение на лауриновата киселина, кокосовото масло има антибактериален ефект и дори се използва като вода за уста.

Кокосовото масло може да се използва за приготвяне на печени изделия, пържене на палачинки или палачинки върху него и добавяне на супена лъжица към кафето. Можете също да го използвате за пържене и печене на солени храни като бъркани яйца, зеленчукови яхнии или меса, стига да нямате нищо против кокосовия вкус.

3. Авокадо

Авокадото е 77% мазнини, но консумацията му има положителен ефект върху поддържането на здравословно тегло. Той намалява апетита през следващите 5 часа след хранене, а хората, чиято диета е богата на този плод, обикновено избират по-здравословни храни и е по-малко вероятно да наддават на наднормено тегло в дългосрочен план.

Освен това авокадото помага за борба с възпалението и понижава нивата на холестерола. Само една седмица на диета с високо съдържание на този плод намалява общия и лошия холестерол и повишава добрия холестерол.

Освен това се справя с това много по-добре от диета със сложни въглехидрати. Последните също така понижават общия холестерол, но в същото време намаляват нивото на "добър", докато авокадото няма такива ефекти.

Авокадото е полезно и за мозъчната функция. Един плод на ден в продължение на шест месеца повишава нивата на лутеин в кръвта с 25%, подобрява способността за поддържане на вниманието, работната пространствена памет и ефективността при решаване на проблеми.

4 яйца

Яйцата често се изключват от диетите за отслабване поради високия им процент мазнини. Нещо повече, едно яйце съдържа около 71% от безопасния дневен прием на холестерол, повечето от които са концентрирани в жълтъка.

Въпреки това, за повечето хора консумацията на яйца не води до значително повишаване на плазмения холестерол. Така че, ако не сте предразположени към атеросклероза, консумацията на този продукт няма да има отрицателни последици за здравето.

Яйцата съдържат много лесно смилаем протеин – макронутриент, който осигурява усещане за ситост, увеличава разхода на енергия за усвояване на храната и помага за поддържане на нормално телесно тегло. Закуската с яйца намалява приема на калории през следващите 36 часа. Хората се чувстват сити по-дълго и избират по-малко питателни ястия без никакви ограничения.

В допълнение, яйчните жълтъци са богати на антиоксидантите лутеин и зеаксантин, които са полезни за имунитета, познавателните способности и зрението. Един и половина жълтък на ден в продължение на месец повишава нивото на лутеин с 28%, а на зеаксантин със 142%.

5. Орехи

Консумирането на орехи намалява апетита и ви помага да избирате по-здравословни храни. Например, в едно добре контролирано проучване, консумацията на 48-грама орехово смути в продължение на пет дни намалява апетита и глада на участниците в сравнение с плацебо напитка с равни калории и хранителни вещества.

В допълнение, мозъчните сканирания показват, че тези, които пият шейкове с ядки, имат повишено активиране в дясното островче, област от мозъка, която помага да устои на изкусителни хранителни стимули като торта и пържени картофи.

Интересното е, че всъщност орехите са с 21% по-малко калории, отколкото е посочено в таблиците. Те съдържат около 661 kcal на 100 грама, но тялото усвоява само част от тази енергия, така че в крайна сметка получавате 522 kcal на 100 грама и можете да си позволите повече ядки без риск да надвишите нормата.

Освен това тези ядки са богати на омега-3 полиненаситени мастни киселини и антиоксиданти, намаляват оксидативния стрес и лошия холестерол след хранене, насърчават растежа на полезни бактерии в червата и намаляват риска от сърдечно-съдови заболявания.

Ако търсите дългосрочно задържане на теглото, избягвайте строги диети и допълвайте диетата си с тези храни. Но не забравяйте, че дори най-здравословната храна няма да ви помогне да свалите излишните килограми, ако не смените диетата си с по-здравословна – без сладкиши, сладкиши и алкохол, с достатъчно протеини и зеленчуци.