Тренировка с гири: 20 упражнения, които никога не сте опитвали

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Ако сте уморени от основни упражнения с щанга и дъмбел, опитайте тази забавна тренировка с гири. 20 упражнения за всички мускулни групи ще ви помогнат да разнообразите тренировките си, да разредите кардио силовите натоварвания и да изпомпвате основните мускули.

Как да изберем тегло и брой повторения

По правило жените избират гири с тегло от 8 до 16 килограма, а мъжете - от 16 до 32.

За да намерите теглото си, опитайте пет повторения на едно упражнение. Ако е лесно, вземете по-големи тежести. Ако не можете да завършите упражнението, имате нужда от по-малко тегло.

Когато откриете теглото си, не трябва да правите всички упражнения с него. Някои от тях можете да правите с по-голямо тегло, за други ще ви трябват по-леки тежести. Проверете теглото си за всяко упражнение поотделно.

За повторения се фокусирайте върху пет серии от 10-15 повторения. Ако смятате, че можете да направите повече, направете го.

Упражнения с гири

1. Руска люлка гира

Руските люлки с гири се различават от обичайните по това, че гирите не се издигат над главата, а само малко над раменете. Ако не сте запознати с това упражнение, най-добре е да започнете с прости руски люлки.

Техника на упражненията

• Застанете прави с краката си малко по-широки от раменете.
• Хванете гирата с две ръце, направете леко навеждане напред и поставете гирата между краката си.
• Гърбът трябва да остане прав, без да се закръглява.
• Завъртете гирката, като я изведете до нивото на раменете. Движението започва от бедрата, а не от ръцете, което осигурява силата за бутане.
• Спуснете гирата надолу, увийте я отново между краката си и повторете упражнението.

2. Завъртете гирката с една ръка

Това движение е подобно на предишното. Единствената разлика е, че работите с една ръка.

Замаховете с една ръка ви позволяват да изпомпвате по-добре целевите мускулни групи и са подходящи за тези, които вече са усвоили маховете с гири с две ръце.

3. Греба на гири

Това упражнение помага да изградите добре гърба си. Това ще бъде отличен заместител на наведените дъмбели. Поради изместения център на тежестта на kettlebell, упражнението ще бъде малко по-трудно.

Техника на упражненията

• Вземете две гири и се наведете напред с изправен гръб и леко свити колене.
• Вдигнете гирлата до стомаха си. В крайната точка дръжките на тежестите трябва да бъдат разположени в областта на стомаха.
• Използвайте мускулите на гърба си, за да дърпате тежестите, а не ръцете си.
• Дръжте лактите близо до тялото си, не ги разпервайте встрани.
• Спуснете тежестите в изходна позиция и повторете.

4. Осем гири

Това упражнение изпомпва добре основните мускули, а също така осигурява стрес върху ръцете и краката. Освен това изглежда доста впечатляващо.

Техника на упражненията

• Поставете краката си по-широко от раменете и вземете гирката в дясната си ръка.
• Свийте коленете си, наведете се леко напред с изправен гръб и вкарайте гирката между краката си на нивото на тялото.
• Върнете лявата си ръка назад и вземете гирата от дясната си ръка.
• Преместете лявата си ръка с гирката напред и я върнете между краката си.
• Върнете дясната си ръка назад и вземете гирата от лявата.

По време на това упражнение вие като че ли описвате осмица около краката си, предавайки гирата от ръка на ръка. В началото може да е трудно да координирате движенията, но с малко практика ще свикнете.

Поради инерцията упражнението е достатъчно лесно, за да можете да вземете по-тежка гира. Основното нещо е да не навеждате гърба си, в противен случай това може да има лош ефект върху долната част на гърба.

5. Дълбок клек с гири

Това упражнение ще ви помогне да натоварите краката и задните части. Благодарение на тежестта под формата на гиря, вие ще получите заветните форми много по-бързо, отколкото да изпълнявате повторения без тежест.

Техника на упражненията

• Застанете прави, дръжте гирката пред гърдите си с две ръце.
• Дръжте лактите близо до тялото.
• Като държите гърба си изправен и дърпате таза назад, направете дълбок клек.
• В долната част на клека тазобедрената става трябва да е под коленете.
• Върнете се в изходна позиция и повторете.

6. Скок клекове

Ако искате да натоварите повече мускулите на краката си и да изградите експлозивна сила, опитайте да допълните клякането със скокове.

Техника на упражненията

• Застанете прави, поставете краката си на ширината на раменете, дръжте гирата на протегнати ръце отдолу.
• Клекнете до успоредни бедрата на пода или малко по-малко.
• Скочете от клека и повторете.
• За да усложните упражнението, можете да поставите палачинки или стъпала под краката си. Това ще помогне за задълбочаване на клякането, разширяване на обхвата на движение и увеличаване на натоварването.

7. Напади с повдигане на гири

По време на удари се тренират мускулите на краката и задните части, а повдигането на гирите осигурява натоварване на раменете и ръцете.

Техника на упражненията

• Застанете изправени, дръжте гирата в свита ръка на нивото на раменете, лакът до тялото, ръка с дланта, обърната към тялото.
• Наклонете се напред и в същото време вдигнете ръката си с гир над главата.
• Върнете се в изходна позиция, като спуснете ръката си с гирата, докато повдигате.
• Повторете на другия крак.

8. Руски къдрене с гири

Упражнението перфектно изпомпва мускулите на ядрото, но е доста трудно за изпълнение и има редица противопоказания.

Не трябва да се извършва от хора, които имат слабо развити прави коремни мускули, поробен гръден гръбнак или имат проблеми с гърба.

Техника на упражненията

• Седнете на пода върху седалищните туберкули, притиснете тежестта към тялото и я дръжте с двете си ръце, не разпръсквайте лактите встрани.
• Повдигнете краката си, свити в коленете, от пода.
• Опитайте се да държите гърба си изправен.
• Завъртете тялото си надясно и наляво, без да закръгляте гърба или да спускате краката си.

9. Претеглена мелница

Това упражнение изисква известна гъвкавост и добра подвижност в тазобедрената става. Той едновременно разтяга широчинните ви мускули и укрепва сърцевината, ръцете и раменете.

Техника на упражненията

• Застанете с крака на ширината на раменете, вземете гир в едната ръка и го повдигнете над главата си.
• Наклонете се настрани, доколкото позволява разтягането. В идеалния случай трябва да докоснете крака си с ръка. В същото време гирата остава в протегната ръка отгоре.
• Върнете се в изходна позиция и повторете.

10. Вдигане на гири с една ръка в легнало положение

Това упражнение ще ви помогне да изградите гръдните си мускули, ръцете и сърцевината.

Техника на упражненията

• Легнете по гръб, огънете коленете си и поставете краката си на пода.
• Дръжте гирата в свита ръка, рамото е на пода, лакътят е притиснат към тялото, ъгълът между рамото и предмишницата е 90 градуса. Дланта е обърната към тялото.
• Стиснете гирата нагоре, като завъртите лакътя си настрани и китката с дланта си към краката. В крайната точка тежестта се намира над брадичката.
• Спуснете гирката до първоначалното й положение и повторете.

11. Завъртете гирлата около себе си

Това е друго доста ефективно упражнение, което перфектно изпомпва мускулите на ядрото и ръцете.

Техника на упражненията

• Застанете с краката си на ширината на раменете, вземете гир в едната ръка.
• Поставете гирката зад гърба си и я хванете зад гърба си с другата си ръка.
• Вдигнете ръката си напред и хванете гирата с другата си ръка.

12. Люлка гира със странични стъпала

Това е универсално упражнение, което съчетава редовни замахи с гири с движение във фитнес залата. Страхотно кардио за тези, които са уморени от бягащата пътека.

Техника на упражненията

• Изпълнете замах с руска гира. Когато гирата е в най-високата точка (на нивото на брадичката), изведете десния си крак на левия, като ги свържете заедно.
• Когато гирата се спусне отгоре, стъпете встрани с левия си крак, с крака на ширината на раменете.
• Когато гирата премине между краката ви и се издигне отново, поставете десния си крак срещу левия и ги свържете заедно.
• Повторете това упражнение по един и след това по друг начин. За да отидете надясно, трябва да поставите левия си крак по време на замаха, а когато гирата се спусне, стъпете с десния крак.

13. Мъртва тяга с гиря

Това упражнение е чудесно за изпомпване на глутеусите и подколенните сухожилия. Освен това натоварването е върху основните мускули.

Техника на упражненията

• Застанете прави, с крака на ширината на раменете и дръжте гирката в двете си ръце.
• Наклонете тялото, върнете таза назад и спуснете тежестта на пода.
• Дръжте гърба си изправен, докато се навеждате.
• Върнете се в изходна позиция, като свиете глутеусите и корема.
• Повторете упражнението.

14. Вдигане на гири на рамо

Това е доста трудно упражнение, така че опитайте първо с лека тежест и добавете килограми много внимателно. Когато се прави правилно, това упражнение натоварва краката, задните части и гърба.

Техника на упражненията

• Поставете гирата между краката си, наведете се към нея с изправен гръб и хванете гирата с една ръка.
• Поставете гирлата между краката зад тялото, набирайки инерция, а след това със замах я повдигнете до нивото на раменете, като завъртите ръката си, така че дланта да е насочена към тялото.
• Лакътят трябва да е близо до тялото, китката продължава линията на ръката, без завои. Гирята сякаш виси на жлеба между палеца и останалите пръсти.
• Спуснете тежестта, така че да премине между разперените ви крака, и я повдигнете отново.

15. Вдигане на две тежести нагоре

Това упражнение ще изпомпва перфектно горната част на тялото ви: ръцете, гърба и раменете. Включва и мускулите на сърцевината.

Техника на упражненията

• Вземете две тежести и ги метнете на раменете си. Лактите са близо до тялото, дланите са насочени една към друга.
• Стиснете тежестите нагоре, като завъртите дланите напред, така че в горната точка тежестите да са разположени зад ръката.
• Спуснете гирката до изходна позиция на нивото на раменете и повторете упражнението.

16. Стъпка с гири с една ръка

Това е не само упражнение за сила, но и кардио упражнение. Ако изберете правилното тегло, още първият набор ще повиши пулса ви перфектно. Освен това упражнението изпомпва мускулите на раменете, гърдите и кората.

Техника на упражненията

• Поставете краката си малко по-широки от раменете, поставете гирката на пода между краката си.
• Наведете се към гирката с изправен гръб, издърпвайки таза назад, хванете го с едната ръка, а другата върнете зад гърба си.
• Плъзнете гирката между краката си, като направите малък замах назад, след което го подайте напред.
• Разбийте гирата, като я издърпате над главата си. Дланта гледа напред, тежестта е зад ръката.
• Спуснете гирата надолу, така че да се върне отново между краката ви, и след това повторете тласъка нагоре.

17. Планк на гири с вдигане на ръце

Опитайте се да усложните и разнообразите щангата с опцията kettlebell. Това упражнение развива предимно корема и поради редуващите се повдигания на гирите натоварва ръцете и гърба.

Техника на упражненията

• Застанете в дъската с ръце върху дръжките на гирите.
• Вдигнете едната си ръка с гирлата.
• Опитайте се да държите тялото си изправено, докато повдигате гирата, не въртете бедрата си. В идеалния случай бедрата трябва да са здраво на мястото си.
• Издърпайте тежестта с гърба си, а не с ръцете си.
• Спуснете гирката на пода и вдигнете другата си ръка.

18. Вдигане на турски гири

Това е много интересно упражнение. В него има доста движение, така че трябва да положите големи усилия, за да поддържате баланс. С негова помощ можете да осигурите натоварване на всички мускули на тялото.

Техника на упражненията

• Легнете на пода с протегната над главата си ръка с гира. Ако държите гирлата в дясната си ръка, огънете десния крак и поставете крака си на пода.
• Повдигнете тялото, като държите гирката над главата си, излезте в глутеалния мост. Облегнете се на десния крак, изправете левия и се изпънете встрани.
• Поставете левия си крак зад десния крак и го поставете на коляното си. Ще се озовете в дъното на удара с kettlebell.
• Изправете се от удара и поставете краката си на ширината на раменете.
• Върнете се в изходна позиция, като преминете през всички стъпки в обратен ред: удар, глутеален мост, позиция на пода със сгънат крак и гира в протегната ръка.
• Повторете упражнението.

19. Гири

Това упражнение работи със същите мускули като обикновените лицеви опори: гърди, трицепс, основни мускули. Поради факта, че ръцете не са на пода, а върху дръжките на гирите, упражнението става по-трудно.

Техника на упражненията

• Застанете в опора в легнало положение, като поставите ръцете си върху дръжките на гирите.
• Направете лицева опора, като държите лактите близо до тялото.
• Опитайте се да стегнете корема и седалищните мускули, за да поддържате тялото си изправено.

20. Лицеви опори с повдигане на ръце

Това упражнение комбинира предишните две и затова е още по-трудно и ефективно за изпомпване на ръцете, гърба и гърдите.

Техника на упражненията

• Застанете изправени, подпирайки се на дръжките на гирите.
• Изпълнете лицева опора.
• Вдигнете едната си ръка с гир до кръста. Дръжте лакътя близо до тялото си и се опитайте да издърпате гирата с мускулите на гърба.
• Поставете ръката си с гирю на пода и повторете упражнението с другата ръка.