Тренировка у дома: 9 упражнения за хартиени чинии

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Този тренировъчен комплекс за пореден път ни доказва, че за физически упражнения изобщо не е необходимо да имате сложни симулатори, купища желязо и спортни комплекси. Напълно възможно е да правите упражненията у дома. Основното нещо е да имате ясна цел, силно желание да я постигнете, сила на волята, малко свободно време … и може би няколко хартиени чинии;)

Същността на този метод (плъзгане) е, че всички движения се извършват чрез плъзгане на ръцете или краката по повърхността на пода. В същото време почти всички мускулни групи участват в работата, балансът, скоростта, издръжливостта се развиват добре, а привидно познатите и познати упражнения се отварят от нова страна.

На пазара се предлагат специални плъзгащи се дискове, но те могат успешно да бъдат заменени с конвенционални плочи за еднократна употреба. Хартиените са най-подходящи, но за различни повърхности можете да експериментирате с други материали и дори с кърпа, стига да има приплъзване.

1. В легнало положение и гръб

Заемете изправено положение, така че пръстите на краката да са върху дисковете. Седнете възможно най-дълбоко, опрете ръцете си на пода, докато краката ви се плъзгат назад, така че да заемете легнало положение. Незабавно започнете обратно плъзгащо движение с краката си към гърдите, след което се изправете в изходна позиция, докато стоите. Повторете 15 пъти.

2. Лицеви опори с плъзгащи се крака назад

Заемете седнало положение, пръстите на краката са на дисковете, ръцете се опират на пода на разстояние, по-голямо от ширината на раменете. Плъзнете краката си напред-назад, за да образувате V, докато спускате ръцете си на пода. Обърнете движението, като избутате ръцете си от пода и издърпайте краката си до гърдите. Направете общо 10 повторения.

3. Плъзгане на крака в напад

Различните удари са чудесен начин за оформяне на бедрата и тази „плъзгаща“версия работи върху почти всички мускули в долната част на тялото.

Начална стойка в дълбок удар, десният крак отпред, левият крак отзад изправен, опира се на диска. Издърпайте левия си крак напред, като съберете коленете си и след това бързо издърпайте обратно в изходна позиция. Направете 15 повторения за всеки крак.

4. Лицеви опори с плъзгащи се ръце

Това упражнение е чудесно за трениране на мускулите на ръцете, гърдите и цялото тяло.

Заемете нормалното си положение за лицеви опори с длани, опряни в дисковете. Започнете лицеви опори, при които едната ръка се плъзга напред, а другата се огъва и се движи леко назад. Това упражнение може да изглежда доста трудно от навик, така че може да си струва да започнете с колене на пода. Повторете 15 пъти смяна на ръцете.

5. Повдигане на тялото с ръце

Обикновено повдигането на тялото от легнало положение се използва за трениране на пресата. Тази модификация обаче включва и мускулите на гърба и ръцете.

Началната позиция е легнала по гръб, ръцете са разтворени, краката са изпънати. Повдигнете тялото, като си почивате и си помагате с ръце, които едновременно извършват плъзгащо движение. Дръжте ръцете си изправени, а дланите на пода. Дръжте гърба си изправен. Направете 15 повторения.

6. Плъзгащи странични удари

Тези плъзгащи се движения на краката са чудесни за тренировка на вътрешната и външната част на бедрата, глутеусите, гърба и корема.

Прехвърлете тежестта на тялото си върху десния крак, пръстът на левия лежи в диска. Направете странично плъзгащо движение с левия си крак, като ръцете ви правят движение, подобно на това на скейтър. След това върнете крака си назад, като направите обратното движение с ръцете си. Повторете 15 пъти за левия крак, след това 15 пъти за десния.

7. Повдигане на тялото от легнало положение

Целта на това упражнение е за мускулите на корема и бедрата.

Седнете с ръце зад главата и изправен гръбнак. Краката са огънати в коленете, петите са притиснати към дисковете. Изпънете краката си напред и леко встрани, като същевременно спуснете правия гръб към пода. След това повдигнете торса обратно нагоре, докато сгъвате краката си в изходна позиция. Направете 15 повторения.

8. Плуване

Тук ще трябва да работите усилено за ръцете, раменете и целия гръб на корпуса.

Легнете с лице надолу с изпънати крака на ширината на раменете, чорапи на пода, ръце изпънати напред, длани върху дискове. С помощта на мускулите на гърба повдигнете гърдите си колкото е възможно повече от пода, като едновременно с това обикаляте отстрани с ръце, подобно на движенията на плувец. След това ръцете се плъзгат напред и тялото се спуска в първоначалното си положение. Повторете 15 пъти.

9. Издърпване на краката в легнало положение

Това популярно упражнение за плъзгане е много по-забавно.

Началната позиция е планк в легнало положение, чорапи на дискове. Свийте лявото си коляно към лявата си ръка, като се опитвате да доближите коляното си възможно най-близо до ръката. Преместете бързо левия си крак назад, за да извършите това движение с десния крак. Повторете общо 20 пъти, като редувате страните.

Искате ли още упражнения с импровизирани средства? Вижте този тренировъчен комплект с кърпа.

Имаме и цяла.