Прости упражнения за корем

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:48

Тези 6 основни и доста прости упражнения ще ви помогнат да се справите с малък (или голям) проблем;)

Работата върху корема и страните е една от най-старажните и трудни, тъй като включва огромен брой мускули, които в крайна сметка ни помагат не само да изглеждаме красиви, но и да поддържаме красива стойка и нормално функциониране на вътрешните органи.

Веднага ще кажа, че не се изкушавате от лесно решение на проблема - все пак ще бъде трудно. Може лесно да се покаже само при първия подход. Ако по-рано сте обръщали внимание на „класическия“замах на пресата (колене свити или прави крака и повдигане на тялото нагоре), ще бъде трудно да правите тези упражнения върху пресата, дори само защото тези мускули на практика не работят.

Най-общо казано е възможно да се говори за грешките, които хората правят, докато работят в пресата доста дълго време и да се отдели отделна тема за това. На същото вярват и фитнес експертите Джил Милър и Ева Пелегрин. Стандартната работа на корема за много хора включва само външните мускули. А изследването на вътрешните коремни мускули остава встрани. Тези, които тренират с фитнес инструктор, ще разберат какво имам предвид. Затова ще се опитам да бъда кратък.

Упражнение номер 1

Легнете по гръб, разперете ръцете си встрани и фиксирайте гърба си така, че лопатките да лежат на пода. Бавно повдигнете двата крака заедно до прав ъгъл с тялото и също бавно спуснете надясно. Задръжте, без да поставяте краката си на пода, за едно дълбоко вдишване и се върнете в изходна позиция.

Изпълнете два подхода 10 пъти последователно от всяка страна.

Упражнение номер 2

Легнете по гръб със свити крака, колене заедно, стъпала на пода, ръце покрай торса. Бавно, докато вдишвате, едновременно върнете ръцете си зад главата и повдигнете таза и гръбнака (прешлен по прешлен) нагоре. Докато издишвате, бавно се върнете в изходна позиция. Изпълнете 7-10 повторения.

Упражнение номер 3

Поставете малка възглавница или навита кърпа под легена. Ръцете са изправени зад главата, с длани нагоре на пода. Бавно повдигнете левия си крак до прав ъгъл с тялото, левият крак е прав и леко повдигнат над пода. Задръжте в това положение за 30 секунди, дишайте дълбоко. Върнете се в изходна позиция и направете същото с левия крак. Изпълнете 15 завъртания на всеки крак.

Упражнение номер 4

Седнете на пода с лека тежест в ръце. Коленете са леко свити, пъпът е изтеглен, коремните мускули са напрегнати, гърбът е изправен. Започвате да прехвърляте тежестта от едната страна на другата, като постоянно поддържате коремните мускули в напрежение. Изпълнете 2-3 подхода по 10 пъти от всяка страна. И не забравяйте да дишате!

Упражнение номер 5

Клекнете на пръсти на широчината на раменете, ръцете опрете дланите си в пода, коремът ви е прибран. Завъртете тялото наляво и изправете десния крак, тазът и коляното на левия крак са отворени. Върнете се в изходна позиция и сменете крака си. Трябва бързо да сменяте краката, 10 повторения от всяка страна. Изпълнете 3 до 5 серии.

Упражнение номер 6

Заемете позиция за лицеви опори със свити колене и на пода, ръцете ви са по-добре на кърпа, раменете са надолу, коремът ви е изтеглен. Бавно преместете ръцете си напред, така че гърдите ви да докоснат пода, гърбът ви да е изправен и да не се навеждате в долната част на гърба. Отпуснете се и се върнете в изходна позиция. Нивото е по-трудно – плъзнете се напред с ръце върху кърпа, коремът ви е прибран, гърбът е изправен. Изпълнете 2-3 серии по 10 повторения.