12-минутна тренировка за ръце с дъмбели на деня

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Висока интензивност, минимална почивка и страхотна работа на горната част на тялото.

Ако няма дъмбели и в същото време нивото ви на тренировка е доста ниско, можете да използвате малки бутилки с вода - това също ще натовари мускулите ви добре.

Как се прави тренировка

Комплексът се състои от четири суперсета, разделени един от друг с 60 секундна почивка.

Всички суперсетове имат две упражнения. Правите всеки от тях за 30 секунди и след това правите още един кръг без почивка. Така един суперсет отнема 2 минути.

След това почивате 60 секунди, преминавате към следващия суперсет и го изпълнявате по подобен начин.

Супернабор 1

1. Половин бърпи без изправяне.
2. Къдрици на ръцете с дъмбели за бицепс.

Супернабор 2

1. Докосване на раменете в легнало положение.
2. Натиснете дъмбелите нагоре с широка настройка на ръцете.

Супернабор 3

1. Лицеви опори с тесни ръце.
2. Комплект дъмбели с наведени дъмбели.

Супернабор 4

1. Повдигане на дъмбели напред.
2. Дъмбели отстрани.

Как се правят упражненията

Половин бърпи без изправяне

Заемете "легнало положение", след това докоснете пода с гърдите и бедрата си и се изправете обратно към дъската. Със скок сложете краката си на ръцете си и след това ги върнете обратно в опорна позиция.

Можете да натискате стриктно или да се издигате на вълна, като при бърпи – фокусирайте се върху вашите възможности и ниво на обучение.

Свиване на ръцете с дъмбели за бицепс

Извършвайте пулсиращи движения в малък диапазон. Не огъвайте ръцете си твърде много - работете в рамките на 15–20 сантиметра от правилния ъгъл в лактите.

Докосване на раменете в легнало положение

Начинаещите могат да правят упражнението с крака на ширината на раменете, по-напредналите атлети могат да съберат краката си. В последния случай ще трябва да напрягате повече коремните мускули, за да не се люлее тялото.

Преса с дъмбели нагоре с широки ръце

Не носете дъмбелите отгоре, уверете се, че са по-широки от раменете. Извършвайте движения бавно и под контрол, елиминирайте инерцията.

Лицеви опори с тесни ръце

Поставете ръцете си под раменете, насочете китките напред. Натискайте нагоре, докато гърдите ви докоснат пода. Уверете се, че лактите ви са насочени ясно назад.

Ако не сте достатъчно силни, правете лицеви опори от коленете.

Комплект дъмбели с наведени дъмбели

Свийте тялото с прав гръб и разперете ръцете си с дъмбели встрани. В горната част на упражнението съберете лопатките заедно, контролирайте фазата на спускане: не изпускайте ръцете си рязко - върнете ги плавно и под контрол.

Повдигане на дъмбели напред

Обърнете ръцете си с длани към тялото, сгънете леко лактите и повдигнете дъмбелите пред себе си до нивото на раменете. Движете се плавно и контролирано, стегнете корема си, за да поддържате твърдо тяло.

Дъмбели отстрани

Изпънете ръцете си с дъмбели встрани до нивото на раменете и ги върнете назад. Направете го под контрол, без да дърпате или люлеете.