7 полезни съвета за силови тренировки

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Лайфхакерът разказва каква тренировъчна техника ще ви помогне да преодолеете спортното плато, какви са дроп сетовете и какви упражнения трябва да бъдат включени в програмата, ако седите много.

1. Натоварвайте мускулите си по-често

Много спортисти разделят тялото на няколко зони и тренират всяка от тях веднъж седмично. Например в понеделник правят упражнения за гърди, след което гръдните мускули почиват до следващия понеделник.

С това разделение се оказва, че тренирате всяка мускулна група само веднъж седмично. Като се има предвид адаптацията към натоварванията, особеностите на развитието на силата и мускулната хипертрофия, такава схема много бързо ще предизвика тренировъчно плато.

За да избегнете това, трябва да увеличите честотата на тренировките и така, че мускулите да имат време да се възстановят, да намалите общото натоварване и да редувате упражненията за дърпане и бутане. Ето примерна схема за обучение:

• Първият ден … Теглещи упражнения за мускулите на задната част на бедрото, гърба, бицепсите.
• Втори ден … Упражнения за изтласкване за трениране на квадрицепсите, ректус коремен мускул, делтоидните мускули, трицепсите.

Ако тренирате 4-6 дни в седмицата, всяка мускулна група ще има време да работи 2-3 пъти.

Честите интензивни тренировки стимулират мускулния растеж, осигуряват бързо възстановяване и увеличават силата два пъти по-бързо. Опитайте тази програма за два месеца и сравнете резултатите.

2. Направете метаболитно завършване

Подобно на другите мускули, нашето сърце изисква редовно внимание и адекватни упражнения. И нищо няма да го накара да изпомпва кръвта толкова интензивно, колкото 10-20 минути метаболитно завършване на тренировка.

В края на сесията засилете метаболизма си с метода EMOM (Every Minute on Minute). Правите упражнението в началото на всяка минута и почивате през останалото време.

Направете упражнението Farmer's Walk с гири или дъмбели, хвърлете медицинска топка срещу стена или мишена или скочете на платформа. Натоварването трябва да бъде такова, че да можете да завършите упражнението за 25-30 секунди, а останалата част от минутата да си починете. Повторете 10-20 пъти.

3. Упражнявайте бавно

Мускулният растеж е невъзможен без увреждане на влакната. Повечето от мускулите се увреждат по време на ексцентричната фаза на упражнението. Ако пуснете щангата до гърдите си в лежанка или клек, практически няма ексцентрична фаза във вашите упражнения.

Ако искате да увеличите мускулния растеж, винаги контролирайте теглото си. Увеличете времето под натиска на снаряда, като контролирате бавното ексцентрично свиване.

4. Накарайте задната верига да работи

Задната верига е мускулите, разположени в задната част на тялото, от шията до ахилесовите сухожилия. Дългите часове седене отслабват тези мускули, което може да намали атлетичните ви постижения.

За да активирате мускулите на задната верига преди тренировка, направете следните упражнения.

Чин дръпнете в кросоувър

Това упражнение е полезно за раменните стави и стойката. Помага за намаляване на вредата от седене, прегърбване и гледане в екран.

Не приемайте това упражнение като упражнение за сила. Вземете го леко и направете много повторения. Съсредоточете се върху движението на лопатките: те трябва да се плъзгат леко назад, докато дърпате въжето към себе си. Задръжте въжето близо до лицето си за 1-2 секунди.

Променете ръкохватката напред и назад от комплект в комплект или дори в рамките на същия комплект. Например, направете първите 8-10 пъти с прав хват, а следващите 8-10 пъти с обратен хват. В зависимост от захвата се променят ъгълът на въртене и начинът на активиране на мускулите. Направете 3-4 серии от 12-20 повторения.

Повдигане на бедрата

Преди упражнения като мъртва тяга или клекове, трябва да активирате седалищните си мускули, за да увеличите максимално силата им по време на силова тренировка.

Повдигането на бедрата с щанга ще загрее глутеалните мускули и ще ги подготви за натоварването. Направете три серии от по 15 загрявания за всяка тренировка.

5. Не пропускайте часовете

Всеки треньор някога е чувал въпроса "Коя програма е най-добра за изграждане на мускули и увеличаване на силата?" Отговорът винаги е един и същ: "Този, който правиш през цялото време."

Нищо не замества работата, свършена последователно във времето. Само това ще ви помогне да постигнете целите си.

6. Използвайте техниката на повторение нагоре

Малко упражнения до мускулна недостатъчност. Истинската мускулна недостатъчност означава, че не завършите последното повторение и хората го избягват, защото се страхуват от нараняване или се срамуват да изпуснат снаряда.

В най-добрия случай правим, докато волята откаже (докато искаме да направим) или докато техниката се провали (докато можем да изпълним упражнението с правилната техника), но много по-често прекратяваме подхода, когато са изпълнили необходимия брой повторения.

Завършвайки по-рано, намалявате потенциала си. Но техниката на повторения нагоре няма да ви позволи да направите това.

Капка комплект

В стандартен дроп сет продължавате да правите упражнението, докато волята или техниката ви се провали, след това намалявате теглото с 10–20% и продължавате. Тази техника е най-подходяща за тренировки с дъмбели и упражнения с машина.

Вземете гири с тежест, така че да можете да направите упражнението 8-10 пъти, а след това с всеки подход вземете дъмбели с 2-5 килограма по-леки. Завършете с най-леките дъмбели.

Дяволски дроп комплект

Дяволският набор е много прост: 6-6-6. Вземете тежест, с която можете да направите около 8 повторения. Направете шест повторения, след това свалете 10% от теглото и направете още шест повторения. След това намалете още 10% и опитайте още шест пъти. Ако изберете правилното тегло, ще можете да завършите всички серии с правилната техника.

Механични падащи комплекти

Вместо да отслабвате, правите по-просто упражнение. Механичните комплекти са чудесни за набирания.

Издърпайте нагоре с широк хват толкова пъти, колкото можете. Ако можете да направите повече от 15 пъти, използвайте тежестта. След това правете ексцентрични набирания до волеви отказ. В това упражнение се издигате до хоризонталната лента със скок и се връщате във виси положение възможно най-бавно.

След това направете хоризонтални набирания на щангата. Ако подготовката позволява, поставете краката си на повдигната платформа, ако не, оставете ги на земята.

Паузи за почивка

Паузите са, когато правите нормалния си набор за волеви отказ, след това задържате тежестта за 10-15 секунди и след това правите възможно най-много повторения отново.

Две редувания на пауза и почивка са достатъчни. Изберете тежест, така че да можете да направите 6 повторения в първия сет. Във втория се опитайте да направите 3-4 повторения, а в последния 1-2.

7. Не забравяйте за мобилността

Правете упражнения за мобилност в края на всяка тренировка, когато мускулите ви са пълни с кръв и ставите ви са добре смазани.

Отделете няколко минути на тези прости упражнения за разтягане, за да можете да подобрите техниката си и да овладеете по-сложни движения. Останете във всяка поза за 10-30 секунди.

Бебешка поза

Това упражнение разтяга широките мускули на гърба, раменните мускули и бедрата.

Седнете на пода със свити под вас крака, легнете по корем на бедрата и протегнете ръцете си напред. Опитайте се да се отпуснете.

Дълбок клек

Спуснете се в клека възможно най-дълбоко. Дръжте се за нещо твърдо, ако е необходимо. Свийте и изпънете гърба си. Отпуснете се в тази позиция и оставете бедрата да се отворят.

Разтягане на мускулите на прасеца

Поставете крака си върху платформа, наклонена под ъгъл от 45 градуса, или на ръба на стъпало. Преместете теглото на тялото си върху крака си, като го завъртите по посока на часовниковата стрелка. Извършете 2-3 завъртания, след това обратно на часовниковата стрелка.

Движението трябва да е толкова леко, че да не се забелязва отстрани, че движите крака си. Това упражнение ще подобри подвижността на глезена и способността ви да огъвате крака си към вас.

Мъртво виси

Хванете хоризонтална лента или лост на ширината на раменете, спуснете раменете си и ги издърпайте назад. Просто виси, усещайки, че сърцевината ти се разтяга.

Разтягане на мускулите на бедрата

За тези, които седят много, тазобедрените флексори често се скъсяват. Ето страхотен начин да ги разтегнете, без да навредите на кръста.

Спуснете се на едно коляно. Ъгълът между бедрото и подбедрицата и бедрото и тялото трябва да бъде 90 градуса. Стегнете задните части, усуквайки таза, спуснете раменете, съберете лопатките, стегнете корема. Поддържайте напрежението до края на упражнението.

От тази позиция завъртете леко напред-назад. Поради напрежението на седалището ще усетите придърпване в слабините.

Поза на гълъб на Dais

Намерете хоризонтална повърхност от коляното до средата на бедрото. Поставете пищяла си върху тази повърхност, както е показано на снимката, издърпайте чорапа върху себе си - това ще ви помогне да предпазите коляното.

Наведете се леко напред и се задръжте в тази поза. Това е най-доброто упражнение за развитие на подвижността на тазобедрената става. Ако не можете да седнете дълбоко с изправен гръб, това е абсолютно задължително за вашите тренировки.