Как да коригирате мускулния дисбаланс

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Всеки, който прави силови тренировки, рискува да развие мускулен дисбаланс. Разберете как дисбалансите влияят на вашата тренировка и външен вид и как да се отървете от тях.

Какво е мускулен дисбаланс

Почти всички скелетни мускули в тялото ни са сдвоени и са разположени симетрично – отдясно и отляво. Мускулният дисбаланс е нарушение на симетрията, несъответствие в размера и силата на сдвоените мускули или мускулни групи.

В някои случаи може да се забележи дисбалансът, например, когато едната ръка или гръдният мускул са забележимо по-големи от другия, в други разликата не е толкова очевидна, но се усеща по време на тренировка.

Например, ако едната ръка е по-силна от другата, щангата може да се наклони на една страна по време на лежанка, защото по-силната ръка ще я избута нагоре по-бързо.

Дисбаланс може да възникне и между основните мускулни групи като гръб и гърди, трицепс и бицепс, горна част на краката и мускули на прасеца.

Това не само изглежда лошо и понижава атлетичните постижения, но може да доведе и до нараняване. Например, ако атлетът има напомпани гърди и слабо развити мускули на гърба, това увеличава риска от нараняване на раменете.

Освен това мускулният дисбаланс води до лоша стойка. Например, слабите екстензори на гърба и стегнатите свити коремни мускули са характерни за наведената поза, докато скованите флексори на бедрото могат да причинят прекомерна флексия в долната част на гърба.

Какво причинява мускулен дисбаланс

Няма идеално симетрично тяло. Генетиката влияе върху мускулната сила и податливостта към хипертрофия, но други фактори играят основна роля в причиняването на дисбаланса.

Лошо проектирана програма или липса на такава

Мъжете често предпочитат да люлеят гърдите, раменете и ръцете си, като същевременно забравят за гърба и краката. Жените обръщат цялото си внимание на краката и задните части, като се страхуват да правят упражнения на ръцете и раменете, за да не се превърнат в спортист.

В резултат на това и тези, и другите получават мускулен дисбаланс и асиметрично тяло, което далеч не е идеално.

Липса на внимание към технологиите

Ако не се спазва правилната техника по време на упражнението, натоварването може да се измести на една страна.

Да приемем, че имате по-развити мускули на гърба от дясната страна. Когато правите гребане с дъмбел от дясната ръка, мускулите на гърба издържат на натоварването, използвате правилната техника. От лявата страна слабите мускули на гърба бързо се отказват, натоварването се прехвърля върху раменете.

Ако пренебрегнете това, мускулите от дясната страна ще станат по-силни, ще има забележим мускулен дисбаланс и риск от нараняване на рамото.

Липса на подвижност на ставите

Много хора прекарват по цял ден на бюрата си, поддържайки грешна позиция на тялото. От това мускулите стават поробени, сковават се и ограничават подвижността на ставите.

Тялото компенсира липсата на подвижност с грешна техника. В резултат на това някои мускули получават твърде много стрес, докато други практически не участват в движението.

Как да разберете дали имате мускулен дисбаланс

Най-лесният начин да се определи наличието на асиметрия на сдвоените мускули. Вземете шивашка лента, измерете мускулите от двете страни и сравнете числата.

Измерете обема на крайниците при флексия. Това ще ви предпази от притискане на мускула с лентата и намаляване на размера.

Много по-трудно е да се идентифицират дисбалансите между различните мускулни групи, защото преценките ви са субективни.

Опитайте се да оцените трезво съответствието на различните мускулни групи. Ако имате очевиден дисбаланс, вероятно ще го забележите.

Как да предотвратим мускулен дисбаланс

Правете многоставни упражнения

Има изолирани упражнения, които работят само с една мускулна група, и сложни многоставни упражнения, по време на които се натоварват почти всички мускули на тялото.

Например, ако правите удължаване на крака в машина, се натоварват само четворните. При извършване на многоставни клекове основното натоварване отива към бедрата, но в работата се включват и глутеусите и основните мускули.

Чрез включването на многоставни упражнения във вашата тренировка, вие предпазвате тялото си от мускулен дисбаланс. Дори и напълно да изключите развитието на някои мускули от програмата, те пак ще бъдат натоварени и подсилени по време на тренировъчния процес.

Добавете едностранни упражнения

Едностранните упражнения са движения, при които работят и двата сдвоени мускула, но отделно един от друг. Такива упражнения ще ви помогнат да избегнете прехвърлянето на натоварването от по-слаб мускул към по-силен.

Например, с лежанка с щанга можете да прехвърлите част от натоварването от по-слабата си ръка към по-силната си ръка. Лентата ще се накланя, но вие ще можете да работите с избраното от вас тегло, изостряйки дисбаланса с всяко повторение.

За да предотвратите това, заменете упражненията с щанга с опции с дъмбели или гири. Ако слабата ви ръка не може да издържи тежестта на дъмбела, ще трябва да изберете по-леки черупки, за да не се увеличава разликата в силата на крайниците.

Развийте мобилност

Ако на тялото ви липсва подвижност на ставите, за да изпълнява упражненията правилно, то ще компенсира недостатъците с лоша техника.

Например, ако имате твърди флексори на тазобедрените стави от едната страна, ще се свиете на една страна, когато клякате с голяма тежест. Постоянното увеличаване на натоварването ще доведе до дисбаланс или нараняване.

Обърнете внимание на вашите ограничения и се опитайте да ги коригирате, преди да причинят асиметрия или нараняване.

Как да коригирате мускулния дисбаланс

Как да коригирате асиметрията на сдвоените мускули

За да се отървете от дисбаланса на сдвоените мускули, увеличете броя на повторенията за слабата страна с 25-35%.

Да приемем, че лявото ви рамо е по-малко от дясното. Обикновено правите 3 серии от 10 странични повдигания на дъмбел. За да подсилите слабото рамо, добавете още един набор от 10 повторения само за лявата ръка.

Ще направите 30 повторения с дясната си ръка и 40 повторения с лявата със същото тегло.

Ако не искате да увеличите натоварването на слабия мускул, направете същия брой повторения на силните и слабите страни. За да направите това, винаги започвайте упражнението от слабата страна, за да разберете колко повторения и с каква тежест можете да изпълнявате.

Как да коригирате мускулния дисбаланс

Ако някои мускули изглеждат слаби и неразвити в сравнение с други, просто добавете повече натоварване: увеличете броя на упражненията или работните тежести. Общото натоварване обаче трябва да остане същото.

Например, ако решите да напомпате слаби крака, не е нужно да правите отделна тренировка в допълнение към това, което вече правите. Това може да доведе до претрениране и забавяне на напредъка.

Вместо това трябва да преработите тренировката си, за да освободите място за допълнително натоварване на краката си. Премествате фокуса върху една мускулна група, коригирате дисбаланса и имате време да се възстановите напълно между сесиите.

заключения

Нека обобщим:

• Мускулните дисбаланси се появяват по време на тренировка, когато един мускул или мускулна група са натоварени по-често и повече от друг.

• За да предотвратите дисбаланс, трябва:

  • добавете към програмата многоставни упражнения, които натоварват мускулите на цялото тяло;
  • изпълнявайте едностранни упражнения, които натоварват сдвоените мускули поотделно;
  • развивайте подвижността на ставите и следвайте техниката.
• За да коригирате дисбаланса, трябва да се уверите, че силните мускули не получават повече стрес, както и да увеличите интензивността на работа на слабите мускули.

Не пренебрегвайте слабостите си, премахвайте мускулните дисбаланси навреме, тогава ще повишите представянето си и ще намалите риска от нараняване.