10 факта, които ще ви помогнат да погледнете свежо на фитнеса

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Струва си да запомните, че винаги има по-ефективен начин за постигане на вашите фитнес цели. Тим Ферис, писател и автор на подкаста The Tim Feriss Show, интервюира известни експерти, спортисти и учени, за да научи много за упражненията, здравословното хранене и възстановяването от наранявания. Lifehacker цитира няколко съвета от Тим Ферис, всеки от които тества върху себе си.

В продължение на две години Тим Ферис интервюира над 100 експерти от световна класа за своя подкаст The Tim Ferris Show. Гости на шоуто бяха известни личности като Арнолд Шварценегер или Джейми Фокс, както и спортисти от различни спортове: пауърлифтинг, гимнастика, сърф и легендарни командири на специални операции и биохимици на черния пазар.

Подкастът е изтеглен повече от 100 милиона пъти, той е бил представен в iTunes два пъти, а Тим Ферис научава повече всеки месец, отколкото през всички предишни години взети заедно.

Неговото шоу се фокусира върху реални тактики и детайли. Самият Ферис подходи към интервюто не като журналист, а като изследовател. Питаше само за това, което самият той би могъл да приложи в ежедневието.

Познанията, получени от интервютата, накараха Тим да погледне нов поглед върху много неща. Например, той научи, че бавните мускулни контракции могат да помогнат за увеличаване на силата, разтягането на мускулите на глутеуса може да помогне за решаването на много проблеми с долната част на тялото, а олимпийските треньори съветват да получавате протеин от козе мляко.

По-долу са някои идеи, които ще ви дадат нов поглед върху фитнеса. Тренирайте умно и експериментирайте постоянно.

1. Сила – в гимнастиката

Кристофър Сомър, основател и треньор на американския отбор по гимнастика с 20-годишен опит, посети шоуто на Тим Ферис. Следвайки съвета му, Тим Ферис постигна впечатляващи резултати за по-малко от осем седмици.

Опитайте някои гимнастически упражнения и ще откриете, че гимнастичките използват мускули, за които никога не сте знаели, че съществуват.

J-завъртане

Това е контролирана, бавна мъртва тяга със заоблен гръб и прави колене. Упражнението се изпълнява с леко тегло, повишава гъвкавостта на гръдния кош и средната част на гърба и разтяга подколенните сухожилия.

1. Застанете прави, съберете краката си, дръжте щангата високо, с ръце на ширината на раменете на щангата.
2. Брадичката е притисната към гърдите, започвате да се огъвате бавно, закръглявайки гърба си, прешлен по прешлен. Дръжте ръцете си прави, щангата буквално се плъзга по краката ви. Спуснете се по този начин до вашата граница на гъвкавост. С течение на времето можете да направите упражнението по-трудно, като застанете на кутията – щангата ще потъне под нивото на краката ви.
3. Изправете се бавно, прешлен по прешлен. Брадичката остава близо до гърдите; повдигнете я последна. Повторете упражнението 10 пъти.

Завъртете

Това е страхотно упражнение за развитие на подвижността на раменете и разтягане на гръдните мускули. Направете го в края на тренировката, когато мускулите ви са загрети.

1. Вземете дървена пръчка или лека пръчка. Хватът на щангата е два пъти по ширина на раменете.
2. Без да огъвате ръцете си, бавно повдигнете щангата или пръчката над главата си и след това бавно я спуснете зад гърба си. В крайната позиция трябва да държите щангата в протегнати ръце зад гърба си. Не огъвайте долната част на гърба си по време на тренировка.
3. Движете ръцете си напред. Повторете упражнението 5-10 пъти.

Повдигане на тялото с тежест

Това е отлично завършващо упражнение за трапецовидния мускул (много важен за стойката на ръце и от съществено значение за гимнастиката) и ротаторния маншон. Работи раменете по-добре от повечето други упражнения.

1. Нагласете пръстените така, че да висят на около 30 сантиметра над главата ви, когато седите на пода.
2. Седнете на пода, хванете халките, седнете и повдигнете коленете си от пода. Петите остават на пода. Уверете се, че тялото е изпънато в една права линия.
3. Издърпайте се до халките, така че тялото да е изправено. Краката не се движат едновременно. В крайната позиция тялото е перпендикулярно на пода.
4. Бавно върнете тялото в първоначалното му положение. Повторете упражнението 5 пъти.

2. Всеки спортист има нужда от масажор

Всеки спортист се нуждае от масажор, например "". Работейки на максимална мощност, уредът отпуска хронично напрегнатите мускули. Този метод е посъветван от руски масажист.

Поставете масажора върху мускула (само не там, където се свързва със сухожилието) за 20-30 секунди, това е достатъчно. Това е чудесен вариант за спортисти с постоянно напрегнати мускули.

Ако почувствате напрежение в горната част на гърба или шията, опитайте да поставите масажора върху субокципиталните мускули в основата на черепа.

3. Използвайте Instagram, за да преодолеете своите слабости

Тази концепция е предложена от Ноан Каган, технологичен предприемач в компанията за уеб инструменти AppSumo. Сред постиженията му е набор от 18 килограма мускули за шест месеца.

Един от триковете на Нохан е да следва хора, чиито изображения и видеоклипове противоречат на нелепите му извинения.

Ето няколко примера:

Мислите си: „Прекалено стар съм“.

: Този човек започна да тренира на 48, сега е на 53.

Мислите си: „Не съм създаден да бъда силен“.

: Това стройно момиче за брейк денс прави силови упражнения, които ще накарат повечето мъже да се откажат (например стоене на една ръка).

Мислите си: "Аз съм твърде мускулест, за да бъда гъвкав."

: Този мускулест "анаболен акробат" прави въздушни трикове с капоейра, сплитове и други луди упражнения за гъвкавост. Силата и гъвкавостта не са взаимно изключващи се качества.

4. Летете като йога

През 2015 г. на парти в Лос Анджелис Тим Ферис се запознава с Джейсън Немер, един от основателите на акройога. Ферис каза, че го боли гърбът, а Немер предложи да лети.

Джейсън легна на пода, вдигна Тим на крака, така че сякаш „лети“успоредно на пода, и го извъртя за около 15 минути. След това болките в гърба изчезнаха.

Акройога е много различна от йога. Това е по-скоро като комбинация от силова тренировка с танци (човек, който лежи на земята, води танц, а партньор, който се върти във въздуха, го следва), падания и терапия за лечение на проблеми с тазобедрените стави.

Освен това е истински антидепресант. В култура, в която докосването на приятели (или дори партньори за упражнения) е забранено, акройога ви позволява да изпитате чувствен, но не сексуален контакт с човек, и в същото време да станете по-силни и по-гъвкави.

Опитайте едно от основните акройога упражнения, хипи обрат.

1. „Основата“лежи на пода по гръб, ръцете и краката са във въздуха, лактите и коленете са леко свити. „Пилотът“лежи на „базата“в позиция на куче, обърнато надолу, поставяйки ръцете си точно над раменете на долния човек.
2. „Базата“поставя краката си върху основата на бедрата на „пилота“и държи раменете му в ръцете си. След това вдига пилота във въздуха. "Пилотът" хваща ръцете си зад гърба си и свързва краката си заедно, като при разтягане на "пеперуда". Стъпалата трябва да са под бедрата.
3. "Основата" завърта "пилота" в кръста, като бавно огъва и разгъва единия крак. В края на упражнението "базата" бавно връща "пилота" в позиция на куче, обърнато надолу.

5. Топлината помага за развитието на издръжливост

По-конкретно, условията на хипертермия могат да се използват за повишаване на атлетичната издръжливост. Това съобщи Ронда Патрик, биохимик, който работи с известния учен Брус Еймс в Детската болница в Изследователския институт в Оукланд в Калифорния.

Тя говори за ползите от "самозачервяването" на шоуто на Тим Ферис през 2014 г., цитирайки резултатите от едно проучване.

Спортистите, които прекарват половин час в сауна при температура около 87 ° C три дни в седмицата в продължение на две седмици, са станали по-издръжливи. Отне им 32% повече време, за да достигнат изтощение по време на бягане.

Как работи? Когато тялото се приспособи към топлината, кръвният поток и обемът на плазмата се увеличават, което ви кара да се потите при по-хладни условия и увеличава способността ви да регулирате температурата.

Освен това сауната повишава нивото на хормоните на растежа и провокира силно отделяне на пролактин, който освен другите функции играе важна роля за заздравяването на рани.

Тим Ферис се опита да ходи на сауна след тренировка (или да вземе гореща вана, която осигурява същите ползи) пет до седем пъти седмично за 20-30 минути. Ако решите да го опитате, първите няколко минути в гореща вана ще трябва да бъдете търпеливи. През това време динорфин, опиоиден пептид, се освобождава, когато се чувствате неудобно и искате да изпълзите. Разбира се, при всякакви признаци на световъртеж или гадене, трябва незабавно да напуснете топлата вода или сауната.

6. Благоприятно въздействие на леда

Вим "Леденият човек" Хоф, кралят на сърфа Леърд Хамилтън и треньорът по представяне Тони Робинс използват студа. Помага ви да се възстановите от упражненията. Според много привърженици, той също така подобрява функцията на имунната система, помага за ускоряване на загубата на тегло и повишава настроението.

„Всички проблеми на ежедневието изчезват“, казва Хоф, човекът, който е поставил няколко рекорда за пребиваване в екстремни студени условия. „Това е страхотна почистваща, пречистваща сила.“

1. Поставете 13-18 килограма лед във вана и след това я напълнете с вода.
2. Изчакайте температурата на водата да падне до 7 ° C (това обикновено отнема 15 до 20 минути). Ако се страхувате, можете да започнете с плуване в по-топла вода.
3. Бавно се спуснете във ваната, като държите ръцете си над водата – така можете да издържите по-дълго на ниската температура. Съсредоточете се върху бавното дишане и дръжте таймера видим. При първото гмуркане си задайте за цел да останете във водата за 2-3 минути, а след това постепенно, в продължение на 1-3 седмици, увеличете времето до 5-10 минути. Когато можете да се справите за десет минути, опитайте да поставите ръцете си във водата за последните 60-120 секунди.

7. Намерете "вашия" саундтрак и го поставете на повторение

Тим Ферис смята 10-20-минутната медитация за най-добрата умствена тренировка. Въпреки това той признава ефективността на други упражнения, подобни на медитацията.

Например, много гости на подкаст са изпробвали тази техника: едно музикално парче или албум се пускат на повторение. Работи като мантра, за да ви помогне да се съсредоточите върху настоящия момент, както по време на тренировка, така и при неспортна работа. Ето няколко примера за това, което слушаха гостите на шоуто на Тим Ферис:

1. Амелия Буун, трикратна победителка в най-трудния мъддър в света - 24-часово състезание с различни препятствия:

• Smashing Pumpkins - Тази вечер, тази вечер.
• Needtobreathe - Дръжте очите си отворени.

2. Алекс Хонълд, световноизвестен катерач:

Саундтрак към филма "Последният от мохиканите"

3. Мат Мъленвег, водещ разработчик в WordPress.org, главен изпълнителен директор на стартиращата компания Automattic за милиарди долари:

• A $ ap Rocky - Всеки ден.
• Дрейк - Един танц.

А ето и "мантрите" на самия Тим Ферис:

• Sevendust - Splinter.
• Beats Antique - Тираж.

8. Възстановяване при пътуване

Тим Ферис взема няколко неща със себе си при всички пътувания. Някои дори държи в хотели на често посещаваните градове. Като спестявате от таксите за багаж, съхраняването на неща на място се изплаща след няколко полета.

Еластична лента Rogue Fitness VooDoo Floss

Тази компресионна лента е представена на Тим Ферис от Кели Старет, създател на окончателното ръководство за управление на болката, предотвратяване на наранявания и подобряване на представянето на спортиста.

Fitness VooDoo Floss е ефективна гумена лента, която осигурява компресия и помага за загряване на схванати или увредени мускули и стави. Компактната лента се вписва лесно в джоба на сакото, като помага за намаляване на болката и разширяване на обхвата на движение по-добре от други, много по-скъпи инструменти. Тим Ферис често го носи на лактите и предмишниците си по време на предизвикателни гимнастически тренировки.

Ролик с шипове

Този инструмент за мъчение е препоръчан от Емилия Бун. Като търкаляте мускулите си на такъв валяк, вие ускорявате възстановяването от тренировки.

Важен момент: започнете постепенно. Когато Тим Ферис за първи път опита ролката с шипове, той се опита да последва Емилия и търкаля тялото в продължение на 20 минути. На следващия ден той се почувства така, сякаш е бил пъхнат в спален чувал и се е търкалял на дърво в продължение на няколко часа.

Подложка за акупресура Nayoya

Тази подложка е предложена от Андрей Бондаренко, художник на Cirque du Soleil. Неговият треньор, бивш украински състезател по акробатика, принуждаваше атлетите да използват постелката поне по час на ден.

Тим Ферис установи, че само 10 минути на тепиха сутрин правят чудеса. Подложката е особено добра за лечение на болка в средата на гърба. След нараняване на широката му гръбна страна постелката помогна на Ферис да се върне към обучението си по много начини.

9. Преносимо гориво

Морски дарове за закуска

Закуската от Доминик Д'Агостино, професор по фармакология и физиолог в Медицинския колеж Морсани на Университета на Южна Флорида, отговаря както на кетогенната диета, така и на простата диета.

Професорът е един от водещите световни експерти по кетони. Сред атлетичните му постижения – 10 повторения на мъртва тяга с тегло над 226 килограма.

Ето рецепта за закуска: една кутия сардини в зехтин и половин кутия стриди (въглехидрати от негликемичен фитопланктон). Тим Ферис е пътувал с кутии от тази храна, тъй като те могат да се съхраняват с месеци без хладилник. Хиляди фенове на шоуто му са опитали тази закуска и я харесват. Всъщност не е толкова отвратително, колкото си представяте.

Желатин за стави

Тим използва желатинови коктейли, за да произвежда колаген, който е добър за съединителната тъкан и кожата. Проблемът е, че желатинът, смесен със студена вода, придобива гадна течна консистенция, подобна на екскрементите на чайките.

Емилия Буун му предложи още един вариант на желатиновия коктейл – Great Lakes, който се смесва лесно и равномерно. А неприятната миризма може да бъде премахната чрез добавяне на чаена лъжичка цвекло на прах.

Протеин от козе мляко

Легендарният треньор по сила Чарлз Поликуин, който тренира олимпийски спортисти и професионални атлети, предложи козя суроватка. Ако сте чувствителни към лактоза, това може да ви спаси.

Суроватката от козе мляко е подходяща и за тези, които понасят добре млечните продукти – усвоява се по-добре в организма.

10. Медитацията е основното умение

Повече от 80% от професионалистите от световна класа, интервюирани за шоуто на Тим Ферис, използваха ежедневно медитацията като практика за повишаване на концентрацията. Това се отнася за всички – от невролога д-р Сам Харис до музиканта Джъстин Борета от Glitch Mob.

Това е най-разпространеният навик сред гостите на Тим Ферис. Медитацията е мета-умение, което подобрява всички останали. Можете да го приемете като фактор за повишаване на ефективността като цяло.

Тим Ферис използва предимно техники за трансцендентална медитация или Випасана, но това не означава, че ще работят за вас – всеки трябва да намери своите. Опитайте различни видове. Не е необходимо веднага да избирате една медитация и да й отделяте цялото време.

Ето няколко начина, по които можете да започнете:

1. Приложението изглежда е просто ръководство за медитация. 10 курса ще ви таксуват за 10 минути за 10 дни.
2. Безплатни сесии за медитация, водени от инструктор. Можете да опитате на сайтовете (Сам Харис) или (Тара Брач).
3. За да усетите ефекта от медитацията, базирана на мантра, опитайте следното: заемете удобна позиция на стол (не е нужно да сгъвате краката си, както при йога), повторете в мислите си една кратка дума от две срички за 10–20 секунди. Направете това веднага след събуждане.

Медитирайте поне пет дни в седмицата, от понеделник до петък. Ако имате нужда от наистина добър удар, за да започнете, опитайте услуги за постигане на цели като.