10 упражнения, които горят калории по-добре от бягането

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Как да изгорим повече калории? Бягай, бягай и нищо друго освен бягай, нали? Не точно. Въпреки че работата сама по себе си прави печката да работи добре, има по-ефективни алтернативни методи.

Нормалното бягане изгаря около 10 kcal в минута. Всичко е страхотно, но може и по-добре.

Харолд Гибънс, инструктор в Mark Fisher Fitness и ръководител на Националната асоциация за сила и кондициониране в щата Ню Йорк, не смята, че бягането е най-добрият начин за изгаряне на повече калории:

Като цяло изгаряте повече калории по време на високоинтензивна силова тренировка, отколкото докато бягате.

С течение на времето технологиите се усъвършенстват, извършват се нови, много по-точни и правилни изследвания, благодарение на които можем по-добре да научим за процесите, протичащи в тялото ни.

Остарелите методи изчисляват разходите за енергия въз основа само на процеса на аеробен метаболизъм. Въпреки това, при високоинтензивни тренировки в нашето тяло се задейства процесът на анаеробен метаболизъм. В старата литература този факт не се взема предвид или ефектът му се счита за неправилен.

Изследвания от Университета на Южен Мейн, използващи подобрени методи за изчисляване на разхода на калории, показват, че интензивните силови тренировки всъщност изгарят 71% повече калории от очакваното.

Основното предимство на високоинтензивните тренировки пред бягането е по-голямото количество изразходвана енергия за единица време. Тренировката е по-кратка, ефектът е по-голям.

Ето селекция от 10 страхотни упражнения, които горят повече калории от бягането.

Скачане на въже

Всичко гениално е просто. При скорост от 100–120 скока в минута се изгарят 13 kcal. Като бонус развивате чувство за баланс и координация.

Протокол Табата. Клек

Изключително проста и изключително ефективна интервална тренировка. 20 секунди работа с максимална интензивност, 10 секунди почивка. Повторете 8 пъти. Цикълът отнема само 4 минути. Според изследване от университета Обърн в Монтгомъри, ще загубите 53,6 kcal и ще удвоите метаболизма си за поне 30 минути.

Бърпи

Ученият и треньор Джеф Годин казва, че за едно бърпи се изразходват 1,43 kcal. Ако правите 7 или повече бърпи в минута, тогава вече ще можете да достигнете двуцифрен разход на калории в минута. Препоръчително е броят на повторенията да бъде най-малко 10 в минута. При висока скорост на изпълнение 10 бърпи се равняват на 30 секунди колоездене.

Синди и Мери

Синди - 5 набирания, 10 лицеви опори, 15 клякания без тежести. Това е всичко. Правете този цикъл колкото можете повече за 20 минути. При средно темпо на изпълнение и не твърде дълги почивки ще се окаже, че изгаря 13 kcal в минута. За хардкор феновете има опция Мери - 5 вертикални лицеви опори, 10 пистолета, 15 набирания.

Въжета

Колежът на Ню Джърси проведе изследване и сравни различни видове и техники на тренировка по отношение на количеството потребление на кислород и разхода на енергия. Оказа се, че най-много калории се изгарят по време на тренировка с въжета - 10, 3 kcal в минута.

Люлееща гира

Според изследване от Университета на Уисконсин, това упражнение изгаря 20,2 kcal в минута при среден пулс от 93% от максимума, когато тренирате в продължение на 20 минути. Такива движения са неестествени за нашето тяло и затова реакцията на тялото е просто невероятна. Упражнението може да бъде травмиращо, така че ето видео с инструкции.

Гребна машина

Виждали ли сте олимпийски гребци? Изглежда, че има само едно упражнение, но такова тяло! Факт е, че гребането включва почти всички основни мускулни групи. Изследвания от Харвардския университет показват, че 30 минути гребане изгарят 337 kcal, или 12,5 kcal в минута.

Велосипед AirDyne

AirDyne Bike е прогресивна тренировъчна машина. Колкото по-активно тренирате, толкова по-силна е съпротивата. Знаете ли колко калории сте изгорили на минута на този симулатор? 87 ккал! Разбира се, данните са получени не в лабораторни условия, а от интегриран компютър, но резултатът все пак е впечатляващ.

Fat-bike

Забелязвали ли сте някога тези странни велосипеди с непропорционално големи колела? Това са мастните велосипеди – всесезонни и всесезонни велосипеди, които могат да се карат по пясък, сняг, висока трева и навсякъде другаде. И на такова чудовище успяват да изгорят 1500 kcal за един час, или 25 kcal в минута.

Каране на ски

Ако предложеният по-горе чудо-байк не ви харесва, тогава се обърнете към класиката - качете се на ските. Тук разходите за енергия са много високи и дори при умерено темпо на ски могат да се изгорят повече от 12 kcal в минута.

Знаете ли други упражнения, които изгарят повече от 10 kcal в минута? Уведомете ни в коментарите.