3 упражнения за подобряване на бягането

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:48

Откъс от книгата Анатомия на бягането, който може да ви помогне да разберете защо тялото ви се движи по начина, по който се движи и да подобрите представянето си без наранявания.

Освен силови тренировки, какво друго може да подобри техниката ви на бягане и представянето ви? Тъй като тук има нервно-мускулен компонент, техниката на този спорт може да се подобри чрез специални упражнения, които координират движенията на частите на тялото, участващи в бягането.

Проектирани от Gerard Mach през 50-те години на миналия век, те са лесни за изпълнение и съпътстващото ударно натоварване е ниско. Тези упражнения, понякога наричани ABC на бягането, се използват за изработване на отделните фази на цикъла на бягане - повдигане на коляното, активност на тазобедрената става и бутане с опорния крак. Чрез наблягане на всяка фаза и забавяне на съответното движение, тренировката помага за подобряване на кинестетичното възприятие, присъщо на бегача, подобряване на нервно-мускулния отговор и развитие на мускулната сила.

Правилното изпълнение на тези упражнения ви позволява да изпомпвате техниката си на бягане, тъй като те са идеалната версия, само с бавна скорост.

Комплектът първоначално е предназначен за спринтьори, но може да се използва от всички бегачи. Достатъчно е да практикувате веднъж или два пъти седмично по 15 минути. Основното внимание трябва да се съсредоточи върху правилното изпълнение на движенията.

1. А-стъпка

А-стъпката (това движение може да се направи по време на ходене или по-динамично - като А-скок или А-бягане) включва мускулите на бедрата флексор и четириглавия мускул на бедрото. Кракът се огъва в коляното, тазът се обръща напред. Задачата на ръцете е да балансират движението на долната част.

Ръката, противоположна на повдигнатия крак, е огъната в лакътя под прав ъгъл и прави обратни движения напред и назад, като махало. Раменната става действа като център на пантата. Едновременно с това другата ръка се движи в обратна посока. Китките са отпуснати. Не повдигайте дланите си над нивото на раменете. Концентрирайте се върху спускането на люлеещия се крак. Това движение инициира повдигането на коляното на другия крак.

2. B-стъпка

B-стъпката включва четириглавия мускул, който изправя крака, и задната мускулна група на бедрото, която го изтегля надолу, подготвяйки се за фазата на контакт със земята. Движенията се извършват в следния ред: четириглавият мускул изправя крака, осигурявайки преход от позиция А-стъпка към най-правата позиция, а след това задната мускулна група на бедрото мощно спуска подбедрицата и стъпалото, привеждайки крака в контакт със земята. При бягане предният тибиален мускул удължава стъпалото, което допринася за позиция, в която докосваме земята с петата в точката на контакт.

Въпреки това, когато изпълнявате B-стъпка, удължаването на стъпалото трябва да бъде сведено до минимум, така че да докосва земята по-близо до средната позиция. Това намалява ударното натоварване на петата и намалява вероятността от нараняване на предната част на стъпалото.

3. B-стъпка

В последната част на цикъла на бягане доминира задната мускулна група на бедрото. Когато стъпалото влезе в контакт със земята, тези мускули продължават да се свиват, не за да ограничат изправянето на крака, а за да издърпат стъпалото нагоре, под седалището, от което започва следващият цикъл на крачка.

Това упражнение се фокусира върху издърпване на крака под седалището, скъсяване на траекторията на това движение и съкращаване на продължителността на тази фаза, за да започнете следващата стъпка по-рано. Изпълнението се изисква бързо, на тласъци. Движенията на ръцете също са бързи и съответстват на движението на краката.

Дланите се издигат малко по-високо и се приближават повече до тялото, отколкото при изпълнение на A-стъпка и B-стъпка. Тялото се навежда напред по-силно (по същия начин, както при спринт). Това позволява упражнението да се изпълнява правилно.

В книгата Anatomy of a Running Джо Пулеа и Патрик Милрой описват най-ефективните упражнения за бегачи. Те са придружени от инструкции стъпка по стъпка и цветни анатомични илюстрации, които показват мускулите в действие. Подробните чертежи ще ви помогнат да разберете как работят мускулите, връзките и сухожилията, когато тялото ви се движи.