Кога е най-доброто време за тренировка - сутрин или вечер

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Какво се случва с тялото ни по различно време на деня и как се отразява на резултатите от тренировките.

Най-често се препоръчва да спортувам сутрин, когато тялото е свежо, а проблемите, натрупани през деня, не ми се въртят в главата. Можете също така да чуете, че упражненията през това време са особено полезни за отслабване.

Това има смисъл, но не всичко е толкова просто. Всъщност и сутрешните, и вечерните тренировки имат своите предимства. Изборът зависи от това, което искате да постигнете. По-долу ще анализираме в кое време е най-добре да тренирате за постигане на различни цели.

За изграждане на мускули

Вечерните упражнения помагат за изграждане на мускули по-бързо от сутрешните упражнения. Освен това, колкото по-високо е обучението на човек, толкова по-голям ще бъде ефектът. Например, в едно проучване вечерните сесии осигуряват на опитни културисти 3,2% увеличение на мускулната маса, докато същото упражнение сутрин само увеличава мускулната маса с 0,6%.

Може би тази разлика се дължи на колебанията в нивата на хормоните през деня.

За изграждането на мускули, количеството на мъжкия полов хормон тестостерон и на „хормон на стреса“кортизол са от голямо значение. Първият има положителен ефект върху мускулния растеж и изгарянето на мазнини, вторият насърчава натрупването на мастни запаси и разграждането на мускулите.

Производството на тестостерон се повишава през нощта и достига пик сутрин. След това нивото на хормона постепенно намалява, леко се повишава към 16-18 часа и след това отново пада, до най-ниските стойности в девет вечерта.

И изглежда, че тъй като нивото му е най-високо сутрин, трябва да тренирате на разсъмване. Но не забравяйте за кортизола. Количеството му се увеличава след полунощ и достига пик около 8 часа сутринта и след това постепенно намалява.

В резултат на това най-благоприятното съотношение на тестостерон към кортизол се наблюдава точно в тези 16-18 часа: по това време мъжкият полов хормон, както беше споменато по-рано, леко се повишава, а хормонът на стреса е на ниско ниво. В допълнение, активността на инсулиноподобния растежен фактор (IGF), друг анаболен хормон, който помага за увеличаване на мускулната маса, е висока вечер.

Може би затова след тренировка следобед се забелязват по-интензивни анаболни сигнали в мускулите, отколкото след тренировка сутрин.

За увеличаване на силата

Въпреки че размерът и силата на мускулите са, тези показатели са пряко свързани. След вечерна тренировка не само мускулите ви ще растат по-бързо, но и вашите постижения в силовите тренировки. Факт е, че по това време се увеличава силата,,, мощността и нивото на мускулна активация - способността на тялото да използва повече влакна по време на тренировка. В резултат на това работните тежести растат по-бързо, отколкото след сутрешни упражнения.

Това отчасти може да се обясни с разликата в телесната температура, която се променя през деня.

Сутрин е около 36,6°C, след което постепенно се повишава и достига пик в 18-21 часа. След това започва да пада и пада до най-ниските си стойности в 3 часа сутринта. Колкото по-висока е телесната ви температура, толкова по-меки и еластични са мускулите ви. По-лесно ви е да загреете преди тренировка, а по време на тренировка влакната работят по-мощно и ефективно.

Въпреки това телесната температура и готовността на мускулите за упражнения могат да се повишат преди сутрешните упражнения. Например, ако пиете кафе. Едно проучване установи, че 250 милиграма кофеин осигуряват същата нервно-мускулна бдителност сутрин, както преди вечерна тренировка без кофеин.

За подобряване на издръжливостта

Докато силовите тренировки се правят най-добре вечер, данните от изследванията са смесени по отношение на упражненията за аеробна издръжливост. Някои научни статии показват повишена производителност сутрин, докато други показват по-добри резултати от вечерните сесии.

Като цяло може да се каже, че всъщност няма значение кога бягате, плувате или правите друга аеробна работа. Основното нещо е да го правите по едно и също време. Спазването на режима предизвиква адаптация на организма и повишава неговата продуктивност в обичайното време за тренировка.

Отслабване

Сутрешните тренировки ви помагат да метаболизирате мазнините и захарта по-ефективно през целия ден и увеличавате окисляването на мазнините. С други думи, след тях тялото ви ще се справи по-добре с входящите калории и ще съхранява по-малко. В същото време вечерните тренировки изгарят повече калории от сутрешните със същата интензивност, така че е трудно да се каже какво ще ви помогне да губите мазнини по-бързо.

Въпреки това, ако погледнете проблема с отслабването като цяло, тренировките сутрин са все още по-ефективни поради ефекта върху хранителното поведение.

Няколко проучвания показват, че сутрешните упражнения помагат за контролиране на апетита и избор на по-здравословна храна, както и за повишаване на физическата активност през деня. И тъй като правилното хранене и цялостната физическа активност често имат значение повече от упражненията, всеки, който губи тегло, наистина трябва да започне деня си с упражнения.

За по-добро здраве

Освен загуба на тегло, сутрешните тренировки осигуряват няколко други ползи за здравето:

• Увеличете възможностите на мозъка.30 минути лека активност сутрин, заедно с триминутни почивки през работния ден, подобряват работната памет и изпълнителните мозъчни функции, както и повишават нивата на BDNF, протеин, който стимулира и подпомага развитието на неврони и глиални клетки.
• Намалява рисковите фактори за сърдечно-съдови заболявания. След няколко седмици сутрешни упражнения кръвното налягане в съня намалява, което е добър индикатор за здравето на сърцето.
• Намалява риска от хипогликемия при диабетици тип I. Ниските нива на кортизол вечер намаляват глюконеогенезата и реакцията на организма към глюкагон, което увеличава вероятността от хипогликемия по време и след тренировка. Упражненията сутрин с висок кортизол нямат тези ефекти, което намалява риска от опасен спад в нивата на кръвната захар.

В същото време трябва да се каже, че редовната физическа активност по всяко време на деня ще има положителен ефект върху теглото, здравето и мускулната маса. Така че изборът на тренировъчен график зависи преди всичко от вашите възможности и предпочитания.

Ако сте свикнали да работите с щанга сутрин, а след работна смяна се чувствате като изцеден лимон, не бива да сменяте режима само защото вечерните занимания осигуряват малко по-голямо увеличение на силата и мускулната маса. Същото важи и за тренировките следобед. Ако обичате да бягате точно в това време, а сутрин се чувствате като чувал и страдате на всеки километър (като мен), не бива да превръщате часовете в мъчение.

Друго нещо е да добавите след събуждане малко упражнение като HIIT комплекса за 15–20 минути, за да се концентрирате по-добре и да изберете здравословна диета през целия ден.