5 кръга на ада: проста тренировка за невероятни резултати

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Още един кратък домашен комплекс от Ия Зорина - опитайте и получете двойни ползи.

Как се прави тренировка

Комплексът се състои от две части: едната за 20 минути, другата за четири. Първият ще натовари правилно мускулите, вторият - сърдечно-съдовата система. Всичко заедно ще изпомпва тялото ви по-добре от бавното кардио или ходенето от машина на машина във фитнес залата.

Първата част се прави във формат EMOM (всяка минута на минута). Това означава, че правите първото упражнение от началото на минутата и почивате за остатъка от 60 секунди. След това преминете към следващото упражнение и го направете по същия начин. Когато приключите с всичко, започнете отначало. Общо трябва да попълните пет кръга.

1. Бърпи със завъртания на тялото - 5 пъти.
2. Повдигане на коленете до рамото - 15 пъти.
3. Скачане на сумо - 20 пъти.
4. Повдигане на свити крака в легнало положение по корем - 20 пъти.

Как да правим упражнения

Бърпи със завои на тялото

Упражнението изисква добра координация. Извършете два завъртания подред, след това лицева опора и скок. За да опростите, правете завои през опората, докато лежите на свой ред, не падайте в лицеви опори, а веднага скочете нагоре.

Повдигане на коленете до рамото

Не забравяйте да повдигнете таза от пода: това ще осигури натоварване на долната част на пресата. Стремете се да поставите коленете си до противоположното рамо.

Скачане на сумо

Разперете краката си широко, така че коленете ви да гледат встрани, не огъвайте гърба си, можете да поставите ръцете си на колана или да държите пред себе си.

Повдигане на свити крака в легнало положение по корем

Поставете главата си на скръстени ръце. Опитайте се да повдигнете коленете си възможно най-високо, но в същото време се движете плавно, без внезапни ритници и люлеене.

Когато завършите пет обиколки, починете до възстановяване и преминете към втората част от протоколния комплекс Tabata.

Как се прави табата

Ако имате проблеми със сърдечно-съдовата система, консултирайте се с Вашия лекар преди извършване на интензивни комплекси.

Тази част отнема само четири минути и включва също четири упражнения.

Сега правите всяко упражнение за 20 секунди, след което почивате 10 секунди. Движенията са доста прости, но трябва да ги правите с максимална интензивност - възможно най-бързо.

1. Тичане на място.
2. Бърпи.
3. "Велосипед".
4. Скачане на подиума.

Упражненията Табата са доста прости, така че няма да ги описваме. Можете да гледате техниката във видеото по-долу. Има и таймер, така че можете да включите видеото (има и звук) и да учите с мен.

Напишете как харесвате тренировките: имаше ли трудни елементи, които не успяхте да завършите, успяхте ли да дадете най-доброто от себе си на табата. И опитайте другите ни комплекси.

И аз