7 съвета как да се храните правилно и да се чувствате най-добре

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Lifehacker, заедно с гастроентеролога Анна Юркевич, разбира как да отслабнете и да станете по-здрави, ако просто промените диетата си.

1. Откажете се от диетите

За да постигнат стройно тяло, хората често се подлагат на нискокалорични диети, изключват важни хранителни вещества от диетата и гладуват. Това носи резултати, но временни: теглото бързо се връща. Намаляването на приема на калории може да не ви помогне да отслабнете. И понякога той носи със себе си още повече излишни килограми и здравословни проблеми.

Поради нискокалоричната диета тялото преминава в енергоспестяващ режим. Харчи по-малко, но съхранява повече.

След като се върнете към нормалната си диета, тялото ви ще се опита да си осигури запаси, в случай че отново огладнеете. А ограниченията водят и до преяждане.

Енергията е необходима за осигуряване на функционирането на вътрешните органи, за поддържане на постоянна телесна температура и мускулен тонус. Измерва се в килокалории. За нормален живот мъжът се нуждае от около 2500 калории на ден, а жената - от 2000. Това са средните данни: индивидуалната стойност се изчислява, като се вземат предвид възрастта и антропометричните параметри.

2. Следете диетата си

Диетата трябва да бъде балансирана и да включва протеини, мазнини, въглехидрати, витамини, макро- и микроелементи.

Според американския диетолог Робърт Хаас, оптималното хранене, за да спечелите за трайна загуба на мазнини: Революционната диета за изгаряне на мазнини за върхово умствено и физическо представяне и оптимално здраве е 50% въглехидрати, 25% протеини и 25% - мазнини.

Мазнини

Те помагат на тялото да абсорбира мазнините: фактите витамини A, D и E. Мастните киселини са разделени на три групи: наситени, ненаситени и трансмазнини.

Наситените мазнини няма да ви навредят, стига да не превишите приема на калории. Но трансмазнините трябва да се избягват. Приемът на наситени и транс-ненаситени мастни киселини и риск от смъртност от всички причини, сърдечно-съдови заболявания и диабет тип 2: систематичен преглед и мета-анализ на наблюдателни проучвания: те повишават риска от сърдечно-съдови заболявания. Има много от тези вещества в сладкиши, бисквити и хляб.

Ненаситените мазнини участват в изграждането на нови клетки, производството на хормони и водния метаболизъм. Някои мастни киселини, като омега-3 и омега-6, не се синтезират от тялото. Можем да ги получим само от храната. Те се намират в авокадото, маслините, зехтина, ядките, морската риба.

Протеин

Строителен материал на тялото и не само за клетките, но и за ензими и хормони. Протеините помагат за изграждането на мускули, имат здрави кости, красива коса и нокти и поддържат имунитета.

Протеините са животински (постно месо, риба, яйца, млечни продукти) и растителни (боб, ядки, семена, броколи, зелен грах, царевица). Препоръчително е да включите и двата вида в диетата, защото всеки съдържа различни хранителни вещества.

Учените препоръчват 10 протеини и аминокиселини на ден, за да се консумират около 0,8 грама протеин на килограм телесно тегло.

Въглехидрати

Основен доставчик на енергия. Въглехидратните храни трябва да са в основата на диетата - 50%. Не се обърквайте от тази цифра: тя включва също фибри, витамини и минерали. Те често са концентрирани в храни, богати на въглехидрати.

Въглехидратите се делят на прости (или бързи) и сложни (бавни). Последните се разцепват дълго време и дават дълготраен заряд с енергия. Това означава, че е по-добре да ги ядете сутрин, за да останете сити и пълни с енергия до обяд. За закуска овесена каша или мюсли са идеални.

Простите въглехидрати се усвояват бързо и осигуряват незабавен прилив на енергия. Те са незаменими, когато трябва да се ободрите и да се възстановите. Например, ако изядете няколко резенчета шоколад след тренировка, умората ще се облекчи сякаш на ръка. Факт е, че захарта по време на храносмилането се разгражда до глюкоза, а това е най-простият въглехидрат - източник на незабавна енергия.

Но не бива да се увличате с този вид вещества, в противен случай храните с висок гликемичен индекс, преяждането и затлъстяването се повишават, което може да доведе до преяждане.

3. Яжте по едно и също време

Представете си: цял ден се въртехте като катерица в колело, без да обръщате внимание на глада. Вечерта най-накрая стигнахме до храната - ядохме всичко и много. Отслабналото тяло не може да брои калории. Ти си легнал малко след вечеря. Това хранително поведение води до енергиен дисбаланс и в резултат на това до наднормено тегло. Тъй като човек консумира по-малко енергия, отколкото консумира.

За относително здрав човек са достатъчни три хранения. И за предпочитане по едно и също време. Така нашият стомашно-чревен тракт ще има време да се възстанови.

Анна Юркевич гастроентеролог

Не забравяйте да ядете сутрин, в противен случай ще имате повече закуски и закуски до обяд. Питателната закуска не само дава сила, но и катализира стартирането на "спящ" метаболизъм, повишава ефективността, подобрява настроението.

Трябва да обядвате между 13 и 16 часа. Ако не можете да се храните добре и ви липсва енергия, можете да попълните енергийните резерви с протеиново блокче, плодове или ядки.

Вечеряйте 2-3 часа преди лягане. Да си лягате с пълен стомах означава да нарушите енергийния баланс, да се мятате и въртите през нощта и дори да имате проблеми с храносмилането.

4. Яжте след тренировка

Колкото по-висока е степента на физическа активност, толкова повече енергия се нуждае тялото.

Например, за един час почистване, възрастен ще използва допълнителни 160 kcal. Ако прекарате същото време за каране на колело, тогава ще ви трябват 370 kcal, а за тренировки по бягане - поне 700 kcal. Научете повече за разхода на калории чрез упражнения в нашата инфографика.

The Mayo Clinic, реномирана изследователска организация, препоръчва правила за хранене, които ще подхранват вашата тренировка, за да се възстановите в рамките на 15 минути след тренировка с храни с високо съдържание на протеини. Например, можете да ядете пилешки гърди, яйца, извара, бадеми, гръцко кисело мляко, риба тон или протеинов шейк.

Посочете?

Какво да ядете преди и след тренировка, ако се откажете от месото

5. Пийте достатъчно

Тялото е приблизително 60% вода. Той е много важен за нашето здраве, защото изхвърля токсините от органите, пренася хранителни вещества в клетките и помага за смилането на храната.

Ако няма достатъчно влага, може да започне дехидратация.

Със сигурност всеки е чувал, че трябва да пиете осем чаши вода на ден. Всъщност никой няма да даде точна цифра: всичко е индивидуално. Ако не сте жадни, не пийте. Трябва да лежите на водата в горещо време и по време на физическа активност.

Разбирам

Колко вода наистина трябва да пиете?

6. Снек правилно

Но първо решете дали наистина сте гладни. Проучването показва причините за яденето на „нездравословни“закуски при мъже и жени с наднормено тегло и затлъстяване, че 55% от субектите пият, защото са били изкушени, а не защото са гладни.

Изберете здравословни храни вместо нездравословна храна за лека закуска. Ето някои опции:

• Протеинови храни – гръцко кисело мляко, извара. Засищащите ефекти на яйцата или изварата са сходни при здрави индивиди, въпреки разликите в кинетиката след хранене, твърдо сварени яйца, парче сирене.
• Ядки – чудесни за засищане на бадеми Сутрешната закуска с бадеми генерира ситост и подходящо коригиране на последващия прием на храна при здрави жени и фъстъци По-нисък енергиен прием след консумация на високоолеинови и обикновени фъстъци в сравнение с изоенергийната консумация на картофени чипс.
• Пресни зеленчуци и плодове, зеленчукови салати.
• Черен шоколад Ежедневната консумация на шоколад, богат на флавоноиди, намалява клетъчната генотоксичност и подобрява биохимичните параметри на липидния и глюкозния метаболизъм със съдържание на какао най-малко 70%.

Отметка?

10 лесни рецепти за здравословна закуска

7. Не очаквайте незабавна промяна

„Ще се храня добре и веднага ще стана тънък и здрав“е умствен капан, който попада в почти всеки, който се опитва да направи диетата си по-балансирана.

Ако наднорменото тегло е натрупало през годините, логично е да се очаква, че няма да изчезне след няколко дни.

Анна Юркевич гастроентеролог

Видимите резултати не се появяват веднага. Поради това хората често се отказват от това, което са започнали по средата.

Прочетете също

• Как и защо да пием ленено масло и кога е по-добре да се откажем от него
• 16 най-здравословни плодове и плодове, които ще ви помогнат да останете здрави
• Ще ви помогнат ли храните с отрицателни калории да отслабнете?