Как да започнете да се храните правилно и да не се отказвате

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Здравословната храна не е само спанак и целина. Обясняваме как да се храним здравословно и споделяме прости и вкусни рецепти.

Какво е правилното хранене?

Здравословно хранене - балансирано и редовно.

Опитайте се да се храните по едно и също време всеки ден и да не правите дълги паузи между храненията: краткотрайното гладуване повишава нивото на лошия холестерол в тялото и поради това има допълнителен риск от развитие на сърдечни заболявания. Учените нямат консенсус относно това колко пъти на ден трябва да се храните: има плюсове и минуси. Повишената честота на хранене не насърчава по-голяма загуба на тегло при субекти, на които е предписана 8-седмична енергийно ограничена диета и три хранения. ден и по-частична храна. Така че експериментирайте и изберете режима, на който ви е най-лесно да се придържате.

За да бъде балансирано храненето, то трябва да бъде разнообразно, включително протеини, мазнини и въглехидрати (FFA), витамини и минерали.

Ами ако не искате да промените драстично навиците си?

И не е необходимо рязко. Правете това постепенно: първо свикнете да се храните редовно, след това постепенно преминете към здравословни храни. За да е по-лесно, спортувайте. Проучването показва поведенчески въздействия на последователно в сравнение с едновременните диетични интервенции с физическа активност: проучването CALM, според което тези, които са започнали да ядат здравословна храна и в същото време включват физическа активност в ежедневието, установи, че е по-лесно да поддържат такава рутина, отколкото хората, които са започнали с нещо, после едно.

Ето как можете постепенно да смените познатите си храни с по-здравословни:

• Яжте варени или печени зеленчуци като гарнитура и нарежете картофите.
• Вземете със себе си плодове, несолени ядки или кисело мляко за лека закуска вместо шоколади или други сладки.
• Добавете нискомаслено мляко към кафето си вместо сметана.
• Използвайте дресинг от кисело мляко вместо майонеза за салати.
• Купувайте пълнозърнест хляб, тестени изделия и зърнени храни вместо обикновени.

Ако пропусна закуска, какво да правя?

Вкусната закуска е добър аргумент да се събудите по-рано. Ако овесените ядки не ви вдъхновяват, направете плодови смутита, кисело мляко с мюсли, плодове и зърнени храни или тост с крема сирене. Изберете прости рецепти и ги редувайте - така че да е достатъчно да купувате необходимите хранителни стоки веднъж седмично и да ставате само 15-20 минути по-рано.

Заедно с нас избрахме няколко рецепти, които ще помогнат за формиране на навик.

Смути от манго

Съставки

• 1 чаша портокалов сок
• 0,5 чаши натурално кисело мляко Danone. За тези, които не ядат млечни продукти, Danone пуска кисело мляко на растителна основа Alpro;
• 1/3 манго;
• 1 настърган морков.

Подготовка

Изпратете всички съставки в блендер и разбъркайте.

Тост с кисело мляко и червен портокал

Съставки

• 3 супени лъжици нискомаслено кисело мляко Данон
• 1 чаена лъжичка мед (може да се замени със сладко);
• 0,5 чаена лъжичка екстракт от ванилия;
• 1 филия пълнозърнест хляб
• 0,5 портокала, нарязани на филийки;
• 1 супена лъжица бадеми

Подготовка

Смесете киселото мляко, меда и екстракта от ванилия с лъжица, намажете със сместа филийка хляб, отгоре сложете портокали и поръсете с бадеми.

Сандвич с извара и авокадо

Съставки

• 2 супени лъжици обезмаслена извара Простоквашино;
• 1 чаена лъжичка мляко Простоквашино, 1%;
• смлян черен пипер и билки - на вкус;
• 0,5 авокадо;
• 1 чаена лъжичка лимонов сок
• 1 пълнозърнеста кифла
• слънчогледови семки.

Подготовка

Смесете изварата с млякото с лъжица, добавете черен пипер и билки. Нарежете на ситно пулпата от авокадото, смесете с вече получената маса и лимоновия сок, намажете на кифличка, украсете със семена.

Френска закуска

Съставки

• 0,5 чаши мляко Простоквашино;
• 0,5 банана;
• 3 филийки пълнозърнест хляб.

Подготовка

Комбинирайте млякото и бананите в блендер. Накиснете филийките хляб в течността и изпечете във фурната.

Постоянно съм на работа и изобщо нямам време за вечеря. Как да се справим с това?

Добавете обяда към списъка си със задачи за деня. Планирането на вашата обедна почивка предварително може да улесни запомнянето.

В спешни случаи вземете със себе си здравословни закуски: кисело мляко, зеленчуци или плодове, варено яйце, мюсли или супер закуска на Danone със зърнени храни и семена. Замяната на пълноценно хранене всеки ден с лека закуска не си струва, но може да помогне страхотно, ако сте гладни, а все още е далеч от обяд или вечеря.

Вечер вечерям здравословно, но на сутринта все още усещам тежестта. Защо се случва?

Тежестта може да се появи, ако ядете твърде тежко и твърде късно.

Яжте 2-3 часа преди лягане и избягвайте простите въглехидрати и храни с високо съдържание на захар и избягвайте пържените храни. По-добре е да изберете сложни въглехидрати и зърнени храни, които ще увеличат производството на серотонин - хормон, чиято липса води до депресия и безсъние. Например, дайте предпочитание на варена риба със зеленчуци, постно месо и пълнозърнести храни. Ако искате да хапнете непосредствено преди лягане, по-добре е да изпиете чаша чай от лайка, чаша айран или кисело мляко.

Ето няколко рецепти за късна вечеря от.

Многозърнеста каша

Съставки

• 2 супени лъжици ечемик;
• 2 супени лъжици овесени ядки;
• 2 супени лъжици булгур;
• 1 чаша нискомаслено мляко (подходящо е мляко Prostokvashino, 1,5%);
• 1 щипка канела
• 2 супени лъжици стафиди;
• ядки и горски плодове на вкус.

Подготовка

Комбинирайте ечемик, овес, булгур и мляко в купа и в микровълнова фурна за 2 минути. Добавете канела и стафиди, загрейте още една минута, след това добавете ядки и плодове на вкус.

Лек омлет с черен пипер и билки

Съставки

• 3 пилешки яйца;
• 1 чаша мляко Простоквашино, 2,5%;
• сол на вкус;
• 1 чушка;
• билки на вкус;
• 10 г масло "Простоквашино", 72,5%;
• пресни билки за украса.

Подготовка

Смесете яйцата и млякото, поръсете със сол, не разбивайте. Добавете черен пипер и билки. Розмаринът и босилекът са страхотни възможности. Намаслете формата и изсипете сместа в нея. Печете на 180°C за 30 минути. Украсете с пресни билки.

Запеканка с извара с праскови

Съставки

• 300 г обезмаслена извара "Простоквашино", 0%;
• 2 яйца;
• 8 г ванилова захар;
• 3 супени лъжици заквасена сметана Prostokvashino, 15%;
• 3 супени лъжици брашно;
• растително масло - за смазване на матрицата;
• половин праскова.

Подготовка

В купа смесете изварата с жълтъците и ваниловата захар. След това добавете заквасената сметана и брашното и разбъркайте. Белтъците се разбиват отделно и се добавят към сместа. Намажете формата с растително масло, разпределете равномерно масата и я украсете с резени праскова. Печете 40 минути в предварително загрята на 160°С фурна.

Извара с плодове

Съставки

• 100 г мека извара "Простоквашино", 0%;
• 3 супени лъжици мед или сладко;
• шепа ядки и плодове;
• сини сливи - за украса.

Подготовка

Комбинирайте всички съставки и украсете с парченца сини сливи.

Ако се храня правилно, ще отслабна ли?

Най-вероятно, без да спортувате, няма да можете да отслабнете - трябва не само да установите диета, но и да изберете тренировъчна програма.

Ако спортувате активно, добавете към диетата си по-сложни въглехидрати, за да компенсирате енергията, като пълнозърнест хляб и плодове. За мускулен растеж се нуждаете от протеин. Можете да го ядете както преди, така и след тренировка, така че винаги дръжте под ръка гъста напитка от кисело мляко или соя.

Яжте 2-3 часа преди час, за да не се чувствате тежки. Ако имате лека закуска не по-рано от 40-50 минути, изберете Хранене преди тренировка: Какво да ядете преди тренировка храни, които съдържат повече въглехидрати и по-малко протеини.

Трябваше да наруша диетата. Какво да направите в този случай?

Основното нещо е да не се отказвате от всичко. Ако веднъж сте хапнали пържени картофи през нощта или сте забравили да вечеряте, това е добре. Просто продължавайте да се придържате към правилата си от следващото хранене. Позволете си допълнително за през нощта – пригответе лека и здравословна закуска сутрин. А ако сте поканени на парти, където има много нездравословна храна, опитайте се да ядете ядки, сирене и плодове вместо чипс и пийте повече вода.