Наистина ли кардиото пречи на изграждането на мускули и как да го избегнем?

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Не бързайте да се отказвате от джогинга, основното е да го направите правилно.

Кардиото е много полезно. Те подобряват здравето на сърцето, намаляват риска от сърдечно-съдови заболявания (ССЗ), помагат ви да свалите излишните килограми и да се отървете от опасните висцерални мазнини.

Много спортисти и любители комбинират кардио и силови тренировки в своята програма и това е страхотно: помага ви да отслабнете, без да губите мускулна маса и намалява риска от ССЗ дори повече от просто аеробни упражнения. Но такава система има и недостатък, който е много важен за силовите атлети и културистите.

Как кардиото влияе върху силата и мускулния растеж

В проучване от 1980 г. участниците бяха разделени на три групи: в първата хората правеха тежести пет дни в седмицата (C), във втората, те правеха кардио шест дни в седмицата (C), а в третата те правеха и двете (C + C).).

K-групата изобщо не увеличи силата - само издръжливостта. В групи C и C + K показателите за сила първоначално нарастват еднакво добре, но на деветата седмица C + K започват да изостават и в края на експеримента групата за силови тренировки става абсолютен лидер, въпреки същия обем на товари.

Последващи проучвания потвърждават този ефект: добавянето на кардио сесии към силовите тренировки инхибира увеличаването на мускулната сила и размер.

С течение на времето в научната общност се формира терминът "едновременно обучение", а намаляването на представянето от такива упражнения се нарича ефект на интерференция.

Защо възниква ефектът на смущения?

Учените все още не знаят точно как кардиото пречи на мускулния растеж. Освен това, това не винаги се случва: в някои проучвания състезателните тренировки не намаляват увеличаването на силата. Има няколко теории за това. Някои засягат механизмите вътре в клетките, други - ефекта от упражненията върху нервната система.

Адаптациите си пречат една на друга

Учените предполагат, че тъй като тялото се адаптира по различен начин към силовите и кардио натоварванията, определени механизми могат да си пречат. Има теория, че интерференционният ефект се дължи на протеина сиртуин-1.

Освобождава се в отговор на енергийно интензивно аеробно упражнение и може да инхибира mTOR целта на рапамицин, комплекс, който сигнализира за повишен протеинов синтез след силова тренировка.

Друга възможна причина е стресът в ендоплазмения ретикулум, важен клетъчен органел. Когато е дисфункционален, той предизвиква специфичен разгънат протеинов отговор, който намалява протеиновия синтез и по този начин пречи на мускулната хипертрофия. И такъв стрес може да възникне, наред с други неща, след енергийно интензивни упражнения като кардио сесии.

Централната нервна система (ЦНС) се уморява

Това е друго обяснение на интерференционния ефект, базиран на характеристиките на умората на тялото. Като цяло умората от упражнения се разделя на два вида:

• Периферни- това е, когато мозъкът изпраща сигнали до мускулните влакна да се свият, но част от тях не може да направи това поради умора. В резултат на това сигналите стават по-големи и тялото трябва да използва влакна, които не са работили преди. Това е полезно за хипертрофия: колкото повече сигнали се изпращат към мускула, толкова повече влакна ще получат натоварването в резултат на това и след това ще се увеличат по размер.
• Централен- това е, когато мозъкът не може да изпрати достатъчно сигнали, така че повечето от влакната не се използват. Това се отразява негативно на изпълнението на силовите тренировки, тъй като мускулите не получават достатъчно стрес, не се появяват умора и растеж.

Упражненията за издръжливост, особено дългосрочните упражнения, причиняват умора на централната нервна система, което намалява способността за производство на сила.

Ако правите кардио сесия за 30-40 минути преди силова тренировка, централната нервна система ще се умори и няма да може да активира мускулните влакна, както ако тренирате със свежа сила.

Изследванията потвърждават това. Ако поставите силова тренировка преди кардио, силата расте почти два пъти по-бързо, отколкото в обратния ред на тренировката. Освен това, когато силова тренировка се прави преди кардио, ефектът на интерференцията е незначителен дори при високо тренирани хора.

Как да правите кардио, без да пречите на изграждането на мускули

Кардиото може да бъде премахнато от вашата програма само ако искате да се превърнете в планина от мускули за нула време. Ако издръжливостта е важна за вашия спорт или ако искате не само впечатляваща фигура, но и здраво сърце, продължете с аеробните тренировки, но имайте предвид няколко точки.

Направете аеробна тренировка след сила

Това не се отнася за 5-10 минути лек джогинг или скачане на въже за загряване. Кратката аеробна активност загрява добре мускулите и не уморява централната нервна система, така че можете да оставите обичайното загряване непроменено. Но дългите кардио сесии от 30 минути или повече е по-добре да бъдат пренасрочени. Изпълнявайте ги или няколко часа след силовото натоварване, или в дни, свободни от фитнес залата.

Колкото повече време минава между вашата кардио сесия и силова тренировка, толкова повече шансове централната нервна система да има време да се възстанови и вие ще можете да натоварите напълно мускулите.

Опитайте високоинтензивни интервални тренировки (HIIT)

Въпреки факта, че HIIT може да бъде труден за възприемане, кратките интензивни упражнения са много по-малко стресиращи за централната нервна система, отколкото дългите, спокойни кардио сесии. В същото време, интензивните интервали развиват издръжливост, помагат ви да отслабнете и подобряват сърдечно-съдовото здраве също или по-добре от кардиото.

Заменете дългите бягания с кратки HIIT сесии от 8-24 минути: това ще увеличи аеробния ви капацитет и няма да ви попречи да натрупате мускули.