Може ли йога да замени кардиото?

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Йога може да бъде много различна: бавна и възстановяваща, или интензивна и бърза. Когато движенията бързо преливат едно в друго и се опитвате да ги синхронизирате с дишането си, йога се превръща в истинска кардио тренировка. Именно за този вид професия разказва Lifehacker.

Опитайте 90-минутна виняса йога тренировка: дишането и сърдечната честота се ускоряват, потта започва да се стича по лицето и ръцете ви - не е ли това кардио?

Когато хората говорят за кардио, те обикновено имат предвид аеробно упражнение - непрекъсната дейност, която повишава сърдечната честота до диапазон, в който вече може да се нарече кардио тренировка. Йога се възприема по-скоро като тренировка, която укротява неспокойния ум, развива ума и тялото, като му придава гъвкавост и сила. Може ли йога да осигури и кардио тренировки?

Аргументи за"

За да попадне една тренировка под определението за кардио, тя трябва да включва три компонента: интензивност, продължителност и повторение. Задайте си прости въпроси: Колко интензивна е моята йога тренировка? Колко дълго продължават тези интензивни периоди? Колко често практикувам този вид тренировка?

Американският колеж по спортна медицина (ACSM) предлага базова линия, която показва колко време и усилия са необходими за поддържане на здрава сърдечно-съдова система на възрастните. По-специално, сърдечната честота трябва да остане в диапазона 65–90% от максималната сърдечна честота за най-малко 20 минути при честота на тренировка 3–5 пъти седмично. Но най-новите изследвания показват, че общото количество упражнения - и балансът на тези три компонента - са много по-важни от достигането на определен праг на интензивност. Това смята д-р Карол Гарбър от Колумбийския университет, съавтор на последното изявление за количеството и качеството на упражненията, необходими за поддържане на здравословен начин на живот, публикувано от ACSM.

Това може безопасно да бъде въведено в експлоатация, за да регулирате натоварването си. Ако текущата ви тренировка е с ниска интензивност, можете да увеличите времето за изпълнение или честотата на повторение. Ако интензивността е висока, просто съкратете времето за тренировка или вмъкнете кратки почивки между сериите.

Основното нещо е да не забравяте да следите сърдечния си ритъм, тъй като именно този индикатор ще ви помогне да отговорите на въпроса дали тази йога тренировка може да се счита за кардио натоварване.

Може ли бързата йога да замени кардиото?

За да разберете дали вашите часове по йога могат да се считат за кардио треньор, трябва да определите какъв вид йога правите. Ако основната ви практика е тренировка с бавно темпо с асани за възстановяване, при която трябва да останете в една позиция за дълъг период от време, тази тренировка е малко вероятно да повиши сърдечната честота до желаното ниво. Но ако предпочитате енергични тренировки, отговорът на този въпрос може да бъде да.

Американският колеж по спортна медицина препоръчва непрекъсната, ритмична аеробна активност, която включва възможно най-много мускули. Има достатъчно йога стилове, които отговарят на това описание. Все още обаче няма общо мнение по този въпрос дори сред учителите по йога. Например Лиза Блек, йога треньор и собственик на студио за йога Shakti Vinyasa в Сиатъл, вярва, че нейната 90-минутна сесия може да замени кардиото, тъй като сърдечната честота се ускорява до желаната стойност през първите 30 минути тренировка.

Други смятат, че самата виняса йога не е достатъчна и трябва да се добави друга йога, плуване или поне бързо ходене.

Научен експеримент

За да се провери теорията, че йога може да замени кардио тренировките, беше проведен експеримент, в който участваха трима души, които практикуват йога от дълго време и имат отлична физическа форма. Всеки от тях прави йога шест пъти седмично по 75 минути.

Сърдечно-съдовото здраве на субектите е оценено от Тим Флеминг от Центъра за обучение по издръжливост в Мил Вали, Калифорния. Резултатите трябва да помогнат да се определи дали практиката на йога е достатъчна за поддържане на сърдечно-съдовото здраве.

На тримата участници бяха дадени сензори за сърдечен ритъм. Данните бяха събрани в продължение на една седмица и след това предадени на Тим за проучване. След анализ на показателите той стигна до извода, че и тримата са получили натоварване, което може да се приравни с кардио тренировка. Средната сърдечна честота на субектите е била 57% от максималната. Флеминг отбеляза, че това се дължи на продължителността, честотата и интензивността на всяка тренировка и големия обем упражнения през седмицата.

След това участниците бяха изпратени да направят тестове на бягаща пътека и да измерят VO₂ макс. Получените резултати са 70-80%. Разбира се, това не са показателите, които могат да се видят при професионални бегачи или колоездачи (това са спортове, които включват големи мускулни групи в работата за дълго време, което осигурява високо натоварване на сърдечно-съдовата система), но те ни позволяват да класифицират участниците в експеримента като спортисти.с физическа годност над средната. Тоест, тяхната практика е достатъчна за поддържане на здравето на сърцето.

Заключение

Ако често посещавате енергични уроци по йога (ащанга, виняса, силова йога и др.), с течение на времето ще ви стане по-лесно да изпълнявате комплекси от асани, което изглеждаше много трудно в първите сесии. Сърдечната ви честота след шест месеца редовна йога практика ще спадне от 175 удара в минута на 160. Това може да се счита за добър напредък – сърдечният ви мускул става все по-силен и се развива.

За да направите това, изобщо не е необходимо да практикувате шест пъти седмично по 75 минути, както направиха участниците в експеримента. Флеминг смята, че редовните часове три пъти седмично ще са достатъчни. Основното е, че усещате напредъка и лесно можете да го следите.

Опитайте поне за един месец да посещавате уроци по сила или друга динамична йога, като не забравяйте да носите монитор за пулс и да наблюдавате промените в сърдечната честота. Сигурен съм, че ще получите интересни резултати, които ще ви накарат да погледнете на практиката по йога по съвсем различен начин.;)