8 най-добри упражнения за отслабване

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Колкото повече калории изгаряте, толкова по-бързо ще отслабнете. Lifehacker е събрал някои от най-енергийно интензивните упражнения, които да добавите към вашата тренировка за изгаряне на мазнини.

Какъв вид упражнение е най-подходящо за отслабване

Все още се спори кое е по-ефективно: кардио или силова тренировка. Изследвания на Лесли Х. Уилис и колеги от университета Дюк показват, че упражненията са най-добре комбинирани.

Участниците, които изпълняват само кардио упражнения, губят повече мазнини. Но хората, които съчетават кардио със силови тренировки, не само губят тегло, но и увеличават мускулната маса.

Ползите от комбинираните тренировки се подкрепят и от проучване на Сюлийн Хо от университета Къртин в Австралия. 12-седмичните комбинирани тренировки помогнаха на субектите да отслабнат и телесни мазнини по-ефективно, отколкото кардио или силова тренировка самостоятелно.

Оказва се, че за максимален ефект трябва да правите както кардио, така и силови упражнения.

Първите са по-енергийни, но вторите ще изпомпват мускулите и поради кислородния дълг ще помогнат за изгарянето на калории не само по време на тренировка, но и след нея.

Lifehacker откри най-енергийните упражнения за комбинирана тренировка. Първо помислете за опциите, за които имате нужда от оборудване: щанга, тежести, въжета, медицинска топка и след това преминете към упражнения за изгаряне на мазнини със собствено тегло.

Упражнения с оборудване

1. Трастери

Това упражнение очевидно е измислено в подземния свят. Първо клякате с щанга на гърдите и след това, без да спирате, правите преса за изтласкване. Не можете да се движите бавно: ще загубите скорост и инерция и ще ви трябва допълнително потапяне, за да избутате щангата нагоре. Следователно тласкачите се изпълняват много интензивно и изразходват много енергия.

Трастерите работят добре на бедрата и задните части, раменете и гърба. Също така, мускулите на пресата участват в работата.

Изберете достатъчно тегло, за да правите 10 тласкатели без прекъсване или още по-добре, включете ги в интервални тренировки и ще съжалявате, че сте се родили.

2. Въже с двойна вълна

Проучване на Чарлз Дж. Фонтейн от Университета на Минесота в Дулут установи, че 10-минутна тренировка с две въжета изгаря 111,5 калории – около два пъти повече от бягането. Участниците изпълняваха вертикална вълна с две ръце за 15 секунди и след това си починаха 45 секунди. И така 10 пъти.

По време на това упражнение latissimus dorsi и предните делти се натоварват добре, тъй като задните делти и трапецът действат като синергисти. По този начин упражненията не само ви помагат да изгаряте калории, но и натоварва добре цялата горна част на тялото. Също така участват квадрицепсите и глутеусите, а екстензорите на корема и гърба стабилизират тялото.

Това видео показва упражнения с въже, включително двойна вълна.

Опитайте да повторите експеримента на Fountain и да направите 10 серии по 15 секунди. Ако е трудно, намалете времето за работа до 10 секунди. Можете също така да съставите интервална тренировка от различните упражнения с въже, показани във видеото.

3. Хвърляне на медицинска топка в стената

Хвърлянето на топката към стената е като тласкачи. Първо влизате в клек, след това се изправяте, но вместо натискане, хвърляте топката към стената. Това упражнение работи за четирите и седалищните мускули, раменете, гърба, трапецът, основните мускули.

Топката трябва да се хвърля с висока интензивност, а натоварването може да се мащабира чрез увеличаване на теглото на топката и регулиране на височината, на която я хвърляте.

Направете 2-3 серии от 20-25 повторения или включете хвърляния в интервална тренировка. Например, хвърлете топката за 30 секунди и правете бърпи през останалата част от минутата и така нататък, докато преброите 100 хвърляния.

4. Отвличане на тежести

През януари 2010 г. Американският съвет за упражнения (ACE) пусна проучване, показващо колко калории можете да изгорите с грабване на гири.

Субектите направиха шест ритници за 15 секунди и след това си починаха 15 секунди. И така 20 минути. Аеробно участниците изгарят 13,6 kcal в минута, а анаеробно - 6,6 kcal. Оказва се 20, 2 kcal в минута и 404 kcal за 20 минути!

В допълнение към изгарянето на повече калории, грабването с kettlebell е добро за изграждане на гърба и краката ви, укрепване на китките и укрепване на сцеплението ви. Упражнението развива издръжливост и бързина, тренира координацията на движенията.

За да изгорите повече калории, изберете пет вдигания на гири и направете три кръга от по 15 повторения всеки, с 30 секунди почивка между упражненията.

Упражнения с телесно тегло

1. Скачане на въже

По време на скачане на въже работят мускулите на краката, трицепсите и гръдните мускули. Упражнението може да изгори от 700 до 1000 калории на час, в зависимост от интензивността. 20 минути скачане на въже по отношение на консумацията на енергия се равняват на 45 минути тихо бягане.

За разлика от бягането, скачането натоварва по-малко коленете ви, когато кацате на двата крака. Това е допълнителен плюс за хората с наднормено тегло.

Можете да започнете тренировката си с въже за скачане: скачането ще ви помогне да загреете добре тялото си за следните упражнения. След загряването на ставите задайте таймер и скачете 45 секунди със средно темпо и след това 15 секунди с бързо темпо. Починете за минута и повторете още девет пъти.

Ако искате да изгорите още повече калории, научете се да скачате двойно. Ето една добра схема за учене:

• два единични скока, един двоен - повторете 10 пъти;
• две единични, две двойни - 10 пъти;
• два единични, три двойни - 10 пъти и т.н.

Ако вече знаете как да правите двойки, опитайте известния еталон на Ани. Първо направете 50 двойни скока и повдигания на тялото (от легнало положение), след това 40, 30, 20 и 10. И всичко това за известно време и без почивка.

Можете също да разнообразите тренировките си, като добавите други упражнения с въже. В тази статия ще намерите 50 опции за различни нива на умения.

2. Бърпи

Високоинтензивните бърпи тренировки изгарят от 8 до 14 kcal в минута. Тоест, правейки бърпи, можете да изгорите 280 kcal за 20 минути. Можете също да усложните упражнението, като добавите скокове на кутия, скокове на щанги, набирания и други вариации.

Можете да видите техниката на бърпи в тази статия. Ето някои опции за обучение:

• Бърпи спускаща се стълба за начинаещи. Правете 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 бърпи с почивка на минута между сериите.
• 100 бърпита … Извършете 100 бърпи, почивайте според нуждите.
• Две минути бърпи (напреднали). Задайте таймер и направете възможно най-много бърпи за две минути. Уверете се, че техниката не страда: докоснете пода с гърдите и бедрата, в горната точка се повдигнете от земята.

3. Упражнение "Скален катерач"

Заемете легнало положение и последователно огъвайте коленете си, сякаш се опитвате да стигнете до гърдите си. Катерачът е бърз, но тазът и гърбът са здраво на мястото си.

Упражнението изпомпва добре корема и бедрата и поради интензивността консумацията на калории се увеличава. В зависимост от теглото си, можете да изгаряте от 8 до 12 kcal в минута.

Разбира се, няма да можете да се качите 10-20 минути подред. Вместо това го комбинирайте с други интервални тренировки. Например, 20 скока на катерач, 10 лицеви опори (можете от коленете), 20 скока на скачане на Джак, 15 въздушни клека. Изпълнете 3-5 кръга, почивка между кръговете - 30 секунди.

Можете също така да правите "Катерач" по протокола Tabata: 20 секунди активно изпълнение, 10 секунди почивка. Броят на кръговете - според здравословното състояние.

4. Скок клекове

Клековете без щанги и дъмбели едва ли са ефективни упражнения. Клековете за скок са друга работа. В това упражнение преминавате в клек и се изкачвате със скок. Благодарение на това упражнението става много по-интензивно и изразходвате повече калории.

Изпълнете три серии от 20-30 пъти. И да, не е нужно да скачате много дълго, преди наистина да натоварите мускулите на краката си.

Как да правим упражнения без оборудване

За да могат упражненията с телесно тегло да ви помогнат да отслабнете, те трябва да бъдат интензивни и продължителни. Просто казано, ако направите 20 клякания и след това си починете пет минути, със сигурност ще укрепите мускулите си, но няма да изгорите много калории.

Затова правете упражненията с висока интензивност или още по-добре, включете ги в интервални тренировки с известно количество почивка между сериите – от 10 секунди до една минута. Това ще поддържа пулса ви висок по време на вашата тренировка и ще изгорите повече калории.

Освен това не забравяйте, че нито една тренировка няма да ви помогне да отслабнете, освен ако не преразгледате диетата си. Комбинирайте упражнения с диета и много скоро ще видите първите резултати.