Тренировка за бягаща пътека: Добавяне на малко разнообразие

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

С настъпването на зимата доста голяма част от бегачите се преместват от стадионите в близост до къщата и близките паркове към пистите за джогинг в спортните клубове, тъй като тичането в студа е удоволствие за силните духом.

Но обучението не на бягаща пътека също има своите недостатъци, а най-важното е скуката. Когато тичаш по улицата, постоянно нещо се случва, дори да навиеш 20-ия кръг около училищния стадион, а когато тичаш на бягаща пътека, само хората, бягащи на съседни симулатори, могат да се променят.

Днес ви предлагаме няколко опции, които да ви помогнат да добавите малко разнообразие към тренировката си за бягаща пътека.

Вариант номер 1

• Загрейте на ниво 3 за 5 минути (обикновено по скала на трудност от 1 до 10).
• Увеличете скоростта си до ниво 4 или 5 и бягайте с това темпо за 10 до 50 минути. Времето зависи от вашето ниво на фитнес и това трябва да бъде средното ви разстояние.
• След това се върнете на 3-то ниво и бягайте така за 5 минути. Тичането с това темпо ще ви помогне да се охладите и да подредите пулса си.

Вариант номер 2

Друг вариант да разнообразите рутината си е да си подредите "музикални" интервали. Това е, когато избирате списъка си за изпълнение, така че песните да се редуват с различни темпове – една бърза, една с темп на възстановяване, една отново бързо и т.н. Интензитетът може да се регулира според вашите нужди и да се регулира по време на зоните за възстановяване. Същото важи и за темпото в бързите участъци на интервала – все пак вие сами избирате музиката и можете да изчислите възможностите си. За първи път е по-добре да изберете музика от стандартния си списък за изпълнение и след това можете да добавите нови песни, които не са били пуснати за изпълнение.

Вариант номер 3

Това бягане ще ви накара да се потите силно.

• Загрейте за 5 минути на ниво 3.
• Увеличете скоростта си с 0,32 км/ч, започнете да повтаряте нещо на глас (любимата си фраза от филм или реч – каквото и да е!) И бягайте там за 1 минута. Не обръщаме внимание на косите погледи;)
• След това увеличете отново скоростта си със същото количество и продължете да бягате и да повтаряте речта си. Ако това е твърде трудно за вас, увеличете го с 0,16 km / h.
• Продължете да увеличавате темпото си всяка минута, докато не стане трудно да повтаряте речта на глас. Веднага щом почувствате, че ви е трудно да произнасяте думи и се появява задух, отбележете това темпо и измерете пулса си. Опитайте се да поддържате това темпо при по-нататъшни бягания.
• Завършете тренировката си с 5-минутно бягане на трудност 3.

Вариант номер 4

Тази опция ще ви помогне да запомните какво е бягане по наклон.

• Задайте наклона на пистата на 0-2% и бягайте няколко минути с обичайното си темпо за маркиране.
• След това увеличете повдигането до 5% и пуснете 3 минути, след това намалете повдигането до 3% и пуснете за 5 минути, след което върнете на 5% и бягайте за 3 минути. Редувайте тези "разлики във височината" за 10 минути.
• След това намалете отново изкачването, но в същото време увеличете темпото си със същите 0,32 км/ч и бягайте още 35 минути.

Вариант номер 5

• През първите 5 минути загрявате на 3-то ниво на трудност.
• Увеличете нивото на трудност до 7-мо ниво на трудност и бягайте така в продължение на 4 минути, след което организирайте за себе си бягане за възстановяване на 3-то ниво на трудност за 2 минути.
• След това преминете към 8-мо ниво на трудност и бягайте с това темпо за 3 минути, след това - 2-минутно възстановяване на ниво 3.
• Увеличете натоварването до 9-то ниво на трудност и бягайте с това темпо за 2 минути, след това - 2-минутно бягане за възстановяване на ниво 3.
• Увеличете натоварването до 10-то ниво на трудност и бягайте с това темпо за 1 минута, след това - 2-минутно възстановяване на ниво 3.
• Върнете се на ниво 3 и бягайте така в продължение на 5 минути, за да се възстановите и да подредите пулса си.

Тази "стълба" може да се превърне в "пирамида", като по този начин натоварването се увеличава почти два пъти. Тоест, след 10-то ниво, стартирайте отново същото ниво за 1 минута, след това слезте до 9-то ниво и така нататък до 7-то ниво, като завършите всичко с бягане за възстановяване.

Вариант номер 6

Друг вариант с красноречиво име "Kenyan Runner", което ще ви напомня за тичане нагоре по хълмовете.

• Загрейте на трудност 3 при нулево изкачване за 5 минути.
• Увеличете наклона до 6% и намалете до по-удобно темпо. Бягайте с това темпо около 10 км.
• Върнете изкачването на 0% и бягайте със същото темпо за още 5 минути.

Това е всичко за днес, но ще продължим да търсим интересни опции, които ще ви помогнат да не се отегчавате през зимата и да не отлагате бягането до първото пролетно слънце;)