Как да натрупате маса: Хранене и упражнения през есента и зимата

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Сега е идеалният момент най-накрая да се запишете за фитнес зала или да се върнете към някога полезно упражнение, което е било изоставено. На улицата е отвратително, вкъщи е скучно, а отпуснато или кльощаво тяло в огледалото ясно загатва: „Време е, сега определено е време!“

Разбира се, няма да можете да се превърнете в Хафтор Бьорнсон за 4-5 месеца, но да се харесате и да изненадате другите с напомпано тяло е доста. Натрупването на маса е много лесно, порядък по-лесно, отколкото да отстраните мазнините и да оформите моделен релеф. Сега ще обясним как да направите това.

Хранене

Мускулите растат, ако консумирате повече калории, отколкото изразходвате. Тоест трябва да ядете повече. Няма друг начин.

Този проблем е особено актуален за хора, склонни към тънкост, научно наречени ектоморфи. Изглежда, че се хранят нормално и след като са прочели за принципите за увеличаване на масата, увеличават съдържанието на калории. Например, те допълнително ядат шоколадово блокче или добавят две яйца към менюто за закуска. Но все още няма растеж. Защо? Защото реално необходимото увеличение на калориите е много по-голямо, отколкото те си представят.

Добър темп на наддаване на маса се счита за увеличение от около 700 грама на седмица.

Понякога за растеж е достатъчно да се увеличи калоричното съдържание на дневната диета с 15%, но по-често се изисква да получавате 30, 50 или дори 100% повече енергия на ден. Как можете да се принудите да ядете два пъти повече? Всъщност не е нужно да правите това. Удвояването на калориите не означава удвояване на количеството консумирана храна.

Храната е различна, но трябва да изберете висококалорична, като й отделите 70% от мястото в ежедневната си диета.

Висококалорични протеинови храни

• Постно месо, особено домашни птици.
• Риба и морски дарове. Най-важният източник на здравословни мазнини.
• Млечни продукти с ниско съдържание на мазнини като извара и сирене.
• Яйца. Можете да ядете 6-8 яйца на ден, заедно с жълтъците.
• Бобови растения. Леща, нахут, грах и боб са добри източници на растителен протеин, а първите две имат прилично количество от основните BCAA в състава си, което също е добре. Не се увличайте със соята, защото тя се отразява негативно на мъжкия хормонален фон.
• ядки.

Висококалорични въглехидратни храни

• Елда, перлен ечемик, овесени ядки, ориз, царевица, пшеница, просона каша.
• Макаронени изделия от твърда пшеница.
• Черен хляб.
• Зеленчуци като гарнитура към протеинови храни. Картофите, морковите и цвеклото съдържат много нишесте, така че не бива да се подлагате на тях.
• Плодове. Гроздето, крушите, бананите и райската ябълка са с високо съдържание на захар и затова трябва да бъдат ограничени.

Пропорциите на протеини, въглехидрати и мазнини в диетата

• Протеини - 30-35%.
• Въглехидрати - 50-60%.
• Мазнини - 10-20%.

Съвети за хранене

• Пребройте калориите и се претеглете на всеки 3-5 дни.
• При седмично наддаване на тегло под 700 грама увеличете приема на калории. Ако растежът е по-бърз, тогава е по-добре да намалите съдържанието на калории, в противен случай излишъкът ще отиде в мазнини.
• Яжте по-често. Разделете дневната дажба на 5-6 хранения.

Спортно хранене

Обикновените висококалорични храни не са панацея. Яденето на толкова много всеки ден все още е трудно, а често и невъзможно поради работа, липса на време за готвене и т.н. Тези проблеми се решават успешно от спортното хранене.

Sportpit всъщност е чисто концентрирано полезно вещество. Максималният необходим обем в минимум. По-голямата част от спортистите, независимо дали са щангисти, културисти или кросфитъри, приемат спортно хранене, а начинаещи и аматьори трябва да правят същото.

Суроватъчен белтък

Протеиновите добавки ви помагат да постигнете дневния си прием на протеин, който е средно 2 грама на килограм тяло. Препоръчително е да получавате 50% протеин от обикновена храна, а останалата половина от спортна храна. Суроватъчният протеин е най-ефективен. Приемайте 3-5 пъти на ден: сутрин, веднага след сън и между храненията.

Популярни марки:

Гейнер

При липса на растеж на масата, тоест при липса на прием на калории, помага гейнер - суперкалорична смес от въглехидрати и протеини. Вземете го веднага след тренировка, а ако не можете да закусите нормално, вземете го сутрин.

Популярни марки:

Комплекс преди тренировка

Добавките преди тренировка са добавки, които ви помагат да тренирате по-ефективно. Те включват продукти за подобряване на кръвообращението и храненето на мускулите, вещества, които насърчават растежа на силата и мускулния обем, витамини и микроелементи.

Популярни марки:

креатин

Креатинът е една от най-изучаваните спортни добавки с доказана ефективност за насърчаване на мускулния растеж и сила. Приемайте в почивни дни, тоест когато не тренирате, 3-4 грама.

Популярни марки:

Витаминно-минерален комплекс

Липсата на витамини и минерали е вредна сама по себе си, а конкретно при натрупване на маса допълнително се отразява негативно на мускулния растеж.

Популярни марки:

→

тренировка

Живите организми и в частност човешкото тяло са резултат от милиони години еволюция. Знаете ли какво ни прави различни от всички наши предци? В живота им имаше малко храна и прекомерна физическа активност, но сега е точно обратното.

Но тялото все още работи в стария режим. Той е много икономичен и не изгражда мускули, ако има достатъчно съществуващи мускули, но с удоволствие натрупва мазнини, защото честото и продължително гладуване е най-често срещаното нещо за него. По-точно, беше често срещано, но няколко десетилетия добре хранен живот не оказаха никакво влияние върху биохимията на човешкото тяло.

Оказва се, че дори човек, който преодолява калориен дефицит при липса на физическа активност, ще натрупа маса, но не под формата на мускули, а под формата на мазнини по корема, страните и т.н.

Всяка физическа активност при липса на калориен дефицит ще даде известна мускулна печалба, но не ни трябва „някое“, а максималното. За това е важно да изберете правилната стратегия за обучение.

Основни тренировъчни принципи за натрупване на маса

• Правете само основни упражнения, които включват големи мускули и няколко мускулни групи едновременно.
• Правете упражнения с високи тежести и ниски повторения на серия.
• Почивайте 2-3 минути между сериите.
• Загрейте старателно.
• Проучете внимателно правилната техника на упражнения.

Обърнете внимание на последните два съвета. Те са изключително важни и ще ви помогнат да избегнете здравословни проблеми. По-добре е да отделите няколко минути за тях, отколкото да се възстановите от нараняване в продължение на шест месеца.

Най-добрите упражнения за натрупване на маса

1. Общо тегло: мъртва тяга и класически клекове

Сред редовните посетители на фитнеса и професионалистите е популярно мнението, че за начинаещ, за да увеличи масата и силата, е достатъчно да изпълни само три упражнения: клекове, мъртва тяга и лежанка. Струва си да ги слушате.

2. Гърди: дъмбели за преса от лежанка

Класическата преса за гърди използва в по-голяма степен предните делти, като по този начин поема натоварването от гръдните мускули. Ето защо, за по-ефективно развитие на гърдите, се препоръчва натискане на дъмбели.

3. Гръб: издърпване на горния блок към гърдите с широк хват

Има погрешно схващане, че най-доброто упражнение за разширяване на гърба е широк ред зад главата, но на практика дърпането към гърдите и набиранията с широк хват са се оказали най-ефективни. Следват набирания и набирания с обратен хват.

4. Четири: Клек с щанга на гърдите

Преместването на тежестта напред облекчава натоварването на подколенните сухожилия и седалищните мускули, прехвърляйки го към четириярусните.

5. Подколенни сухожилия и седалище: Румънска мъртва тяга

Румънската мъртва тяга се различава от класическата по това, че се изпълнява на прави крака от средата на коленете. Грубо казано, това е последната фаза на мъртвата тяга с изключение на изхода от клека, когато остава само разгъването на тялото поради работата на бицепсите на бедрата и седалището.

6. Трицепс: Натискайте с тесен хват или лицеви опори върху неравните щанги

Трицепсите са сравнително малки мускули и следователно тук не е необходима изолация, за разлика от същата преса за гърди и дъмбел. Колкото по-сложно е упражнението, толкова по-добре.

7. Бицепс: повдигане от изправено положение с права щанга

Четете за основните упражнения, но все пак ще люлеете битуха, нали? Ако е така, направете го правилно. EZ щангата е по-удобна, но не тренира равномерно бицепсите. Само правата греда натоварва еднакво добре и двата снопа на бицепсовия мускул на бицепса. Най-вероятно ще трябва да намалите текущото си работно тегло с 5-10%.

8. Рамене: преса за дъмбели в изправено или седнало положение

Широчината и закръглеността на раменете се дава от средния сноп делти. Когато правите преса с щанга, докато стоите или седите от гърдите, или дори отзад на главата, акцентът неизбежно се измества към предните греди. Дъмбелите ви позволяват да натискате по оста на тялото, като максимално включвате в работата на средните греди.

Понякога тренировките изглеждат монотонни, а някои упражнения са неудобни. В тези случаи си спомнете думите на Пол Дилет:

Сред десетките упражнения има и такива, в които е забавно да се преборят с голяма тежест. От тях растете.

Просто казано, опитайте нови неща, намерете своите упражнения и слушайте тялото си.

Кога да започнете?

днес.