10 знака, че е време да намалите темпото и да си починете

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Ресурсите на нашето тяло не са безкрайни и понякога е необходимо да се забави малко, за да имат време мускулите да се възстановят. Но не всеки може да го направи в точния момент, защото не иска да спре. Всеки път, когато мислите, че можете да се справите още по-добре и за това трябва да тренирате още повече! И почивка… Почивка за слабаци! Но каквото и да се случва в този момент в главата ви, тялото има естествен предпазител, който просто го прекъсва, не позволявайки да бъде доведен до пълно изтощение.

Но е изключително нежелателно да се доведете до такова състояние, тъй като възстановяването ще отнеме доста време. Освен това поради стрес тялото ви така или иначе няма да научи нови умения, няма да станете по-силни или по-бързи. Претренирането само ще доведе до загуба на сила, лошо хранене и сън.

Опитните спортисти използват специалната услуга Restwise.com, когато се подготвят за маратони (цената на шестмесечен абонамент е $119), а ние ви предлагаме 10 знака, които ще ви покажат кога е време да намалите темпото.

1. Намаляване на телесното тегло за един ден

Намаляване на телесното тегло с 2% за един ден означава, че губите твърде много течности. Вероятно е, че не сте пили достатъчно течности от последната си тренировка. Дехидратацията засяга умственото и физическото ви представяне и може да бъде пагубно за следващата ви тренировка.

2. Повишена сърдечна честота в покой

Проверката на сърдечната честота всяка сутрин преди ставане от леглото ще ви помогне да разберете кога да забавите темпото, тъй като един от признаците на умора е повишената сърдечна честота в покой. Това означава, че нервната ви система се готви да се справи със стреса и вече е предизвикала повишено производство на подходящи хормони, които ще ускорят сърдечния ритъм, така че мускулите и мозъкът ви да получават повече кислород. За съжаление тялото ви не може да разпознае дали ще е физически или психологически стрес, така че почивката е необходима както след тежка тренировка, така и след тежък работен ден.

3. Нарушение на съня

Тук всичко е много просто. Добрият сън ни дава необходимото количество хормони на растежа, за да помогнем на мускулите да се възстановят. Ако не спите добре, мускулите ви няма да се възстановят и спортното ви представяне само ще се влоши.

4. Дехидратация

Урината ви става тъмно жълта, което означава, че пиете твърде малко. Е, или като опция са яли нещо, което го оцветява в тъмно, или са приемали витамини. Но ако това е първият вариант, тогава трябва да пиете повече вода, тъй като, вижте точка първа, дехидратацията се отразява негативно на резултатите от тренировката.

5. Постоянно чувство на умора

Ако постоянно се чувствате уморени, значи нещо определено се обърка. В този случай честността е ключова. Честност със себе си. Някои особено упорити бегачи може да игнорират този симптом и да се убедят, че ще станат още по-силни, но в действителност това не винаги работи по този начин.

6. Ставате капризни

Когато тялото ви е претоварено, хормонът кортизол започва да се отделя, което може да причини раздразнителност или тревожност. Стресът също спира производството на допамин, който е невротрансмитер. Недостигът има ефект на „голяма неприятност“, така че ако станете твърде капризни или раздразнителни, може да е време да намалите малко тренировката си.

7. Започвате да се разболявате често

Малко количество упражнения помагат на тялото да се бори по-ефективно с вирусите и настинките. Прекомерната физическа активност има обратен ефект: започвате да се разболявате. И това е съвсем естествено, тъй като тялото ще черпи сила за възстановяване на мускулите и ще останат много по-малко ресурси за борба с болестите.

8. Мускулите ви постоянно болят

Не бъркайте това с crepature след дълга почивка в тренировките! Ако постоянно тренирате, но мускулите продължават да болят и леките наранявания започват да напомнят за вас, тогава определено е време за почивка. На тялото ви отнема много повече време, за да се „поправи“, отколкото вие му давате.

9. Тренировките ви не вървят толкова добре, колкото бихте искали и резултатите не са обнадеждаващи

Изпълнението е субективна мярка за качеството на обучението. Ако сте се чувствали чудесно на вчерашната тренировка, вие я оценявате като добра. Ако сте се чувствали мудни, значи го смятате за не особено успешен. Ако според вашите усещания подобни неуспешни тренировки стават все повече и продължават последователно, това означава, че силите ви са на изчерпване и трябва да отделите допълнително време за възстановяване.

10. Понижаване нивото на кислород в кръвта

Количеството кислород в хемоглобина на червените кръвни клетки може да се измери с помощта на преносим пулсов оксиметър (просто трябва да поставите пръста си върху него). Колкото по-висок е процентът, толкова по-добре. Например, над 95% е нивото на спортист, който се е адаптирал добре към тренировките. Това е нова област в науката за възстановяване, която изисква повече изследвания, но определено има връзка между ниския кислород и умората.

Така че, ако искате да знаете дали е време да намалите скоростта, пребройте своите червени знамена. Препоръчва се броенето да се извършва веднъж седмично.

0–1 - можете спокойно да продължите с определено темпо.

2–4 - трябва да внимавате и да не прекалявате. Може би е по-добре да улесните поне един от тренировъчните си дни.

5–6 - внимание, влизате в опасната зона! Ако сте се докарали до това състояние неволно (понякога подобни натоварвания са част от тренировъчния план), време е да намалите темпото.

7–10 - червена зона! Определено имате нужда от поне един ден в седмицата без тренировки. И още по-добре, ако има няколко от тях - всичко зависи от това как сте се чувствали през последните няколко седмици. Може да се наложи да посетите лекар.

Признаците на претрениране също включват повишен процент на наранявания, загуба на концентрация, постоянна жажда и намалено самочувствие и мотивация. Последният знак е особено подъл, тъй като искате да се откажете от всичко, да заровите маратонките си някъде под оградата и никога да не си спомняте за това.

Как можете да избегнете това?

Използвайте правилото за 90 процента … Това означава, че по време на интензивни тренировки трябва да дадете всичко от себе си не 100%, а само 90%. След тренировката трябва да се чувствате така, сякаш сте свършили добра работа, но бихте могли да се справите по-добре. Но това в никакъв случай не трябва да е бич, казват, можеше и по-добре, такъв парцал съм и т.н. Напротив, трябва да се настроите позитивно и да си кажете, че наистина можете да се справите по-добре и определено ще го направите в следващата тренировка.

Научете се да се наслаждавате на леки бягания или тренировки и не забравяйте да спазвате почивните си дни. В никакъв случай не трябва да се пропускат, дори и да ви се струва, че ще загубите форма! Отново ви напомняме, че при пълноценна почивка и добър сън мускулите ви се възстановяват и стават още по-силни.

Използвайте правилото за редуване на тренировките. Претренирането може да бъде резултат от повтарящи се упражнения, тоест когато всичките ви тренировки са еднакви и не редувате натоварвания. Има такова правило – изчакайте 48 часа, преди да натоварите отново същите мускули. Например, ако сте правили упражнения за коремни мускули днес, трябва да изчакате още два дни, преди да направите отново упражнения за корем. Можете да прекарате тези два дни в укрепване на други мускули. Докато бягате, можете да редувате леки и кратки бягания за възстановяване на интервали и на дълги разстояния.

Уредете си кръстосани тренировки. Превключете от основната си дейност към нещо друго. Влезте в басейна, карайте колело, танцувайте, играйте тенис, скуош или бадминтон - има много възможности.