9 рецепти за вкусен и засищащ офис обяд

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Прости салати, домашна шаурма и балансирани топли ястия.

Противно на добре познатата поговорка, обядът вече не се предлага да бъде споделен с приятел. При четири хранения на ден той трябва да представлява 40-50% от общата енергийна стойност, получена на ден, при три хранения - 45-50% Ю. П. Пивоваров. Ръководство за лабораторни изследвания по хигиена и основи на човешката екология, 2001 г. Балансът на протеини, мазнини и въглехидрати също е важен. Световната здравна организация препоръчва мазнините да са не повече от 30% Здравословно хранене. Бюлетин No 394. диета. В противен случай съществува риск от напълняване и получаване на съпътстващи заболявания: диабет, проблеми със сърдечно-съдовата система и ставите. СЗО също препоръчва включването на плодове и зеленчуци във всяко хранене и по-малко сол в храната.

Нездравословното хранене и липсата на физическа активност са основни рискове за здравето в световен мащаб.

Световна здравна организация

В заведенията за обществено хранене, където обикновено се хранят служителите в офиса, препоръките на лекарите рядко се спазват. Можете да си осигурите здравословен и здравословен обяд, ако се погрижите предварително и го приготвите у дома. Можете да вземете няколко варианта за сервиз – в зависимост от това дали в офиса има микровълнова фурна.

салата

Хубавото на това ястие е, че може да се яде студено – полезно за офис без микровълнова фурна. При приготвянето на салати не е толкова трудно да се поддържа баланс между мазнини и протеини. С въглехидратите е по-трудно, но дефицитът им лесно се компенсира с парче хляб. Помислете за следните аспекти.

• Вземете постно месо. В противен случай мазнината ще се втвърди неапетитно, от което е трудно да се отървете без термична обработка.
• Съставките могат да бъдат заменени с подобни. Заменете пилешките гърди с пуешко или телешко филе, ядките - със слънчогледови или тиквени семки, слънчогледовото олио - със зехтин, тиквено масло, масло от гроздови семки.
• Чувствайте се свободни да добавяте нови компоненти. Ако не сте сигурни за вкуса, нарежете новата съставка по-едро – можете да я получите.
• Ако рецептата не предполага, че всички съставки обменят миризми и вкусове, донесете дресинга в отделен съд и добавете непосредствено преди хранене.
• След добавяне на сол зеленчуците започват да отделят сок, така че също е по-добре да посолите салатата в офиса.
• Зеленчуковата салата не е много задоволително ястие, въпреки че е обемна. В зависимост от апетита порцията може да се увеличи 2-3 пъти.

Салата с месо и зеленчуци

Съставки:

• 200 г пилешко филе (можете да вземете пуешко или телешко);
• една четвърт глава айсберг;
• 1 домат;
• щипка сусам;
• 2 супени лъжици консервирана царевица
• 2 супени лъжици растително масло;
• 3 супени лъжици соев сос.

Подготовка

Нарежете месото на кубчета 1–1,5 см, залейте с две супени лъжици соев сос, разбъркайте и оставете за 1 час. Изсипете супена лъжица олио в тигана. Поставете месото, запържете до омекване, охладете. Накъсайте марулята айсберг на малки парченца с ръце, нарежете доматите, сложете ги в контейнер. Добавете царевицата, студените меса, поръсете със сусам. За дресинга комбинирайте лъжица олио и лъжица соев сос.

Салата с паста

Съставки:

• 50 г малка паста (пене, фузили);
• 70 г топчета моцарела;
• 100 г чери домати;
• 3-4 листа босилек;
• 2 супени лъжици зехтин
• 1 супена лъжица балсамов оцет

Подготовка

Сварете пастата до ал денте (гответе няколко минути по-малко от времето, посочено на опаковката), охладете. Нарежете доматите наполовина, а топчетата моцарела на половина или на четвъртинки, в зависимост от размера. Комбинирайте паста, сирене и домати в съд. Листата от босилек обикновено се поставят цели - така е по-красиво. Но ще бъде по-удобно да ядете салата, ако не са много ситно нарязани. Комбинирайте олио и балсамов оцет за дресинга.

Салата от домашни птици и репички

Съставки:

• 200 г пилешко, пуешко или патешко филе без кожа;
• 6 пъдпъдъчи яйца;
• 6 репички;
• 1 краставица;
• 2 супени лъжици растително масло;
• 1 супена лъжица мека горчица

Подготовка

Нарежете месото на парчета и запържете до златисто кафяво в една супена лъжица олио. Сварете твърдо сварени яйца, нарязани наполовина. Нарежете репичките и краставицата на филийки. За дресинг смесете лъжица олио и горчица.

Шаурма, бурито, кесадила

От детството ни учат, че яденето на суха храна е вредно. Всъщност, освен ако нямате цьолиакия или диета, предписана от лекар, няма нищо лошо в заливката на хляб. Тези ястия могат да се консумират топли и студени - също чудесен вариант, ако нямате микровълнова печка.

Можете да използвате домашен колбас като пълнеж, да добавите зеленчуци и нискомаслено сирене.

Съставките за тези ястия могат да се приготвят вечер и е по-добре да се събират сутрин, така че сокът и сосовете да не накиснат хляба.

Домашна шаурма

Съставки:

• 150 г пилешко, пуешко или телешко;
• 1 краставица;
• 1 домат;
• 150 г китайско зеле;
• ½ лист пита хляб;
• 1 супена лъжица заквасена сметана;
• 1 супена лъжица кетчуп

Подготовка

Можете да готвите месо по два начина. Изпържете го цял на електрическа скара или грил тиган без олио, след което нарежете. Ако това не е възможно, добавете една супена лъжица растително масло към списъка със съставките и запържете нарязаното месо върху него. Нарежете зелето, краставицата и домата на ситно. Намажете половин лист пита хляб със заквасена сметана, кетчуп, разпределете равномерно всички съставки. Навийте шаурмата плътно.

Бурито

Съставки:

• 150 г пилешко, пуешко, патешко или телешко;
• 1 тортила
• ½ сладък пипер;
• 1 домат;
• 2 стръка магданоз;
• 1 супена лъжица растително масло;
• 100 г консервиран боб в доматен сос.

Подготовка

Месото се нарязва на ситно и се запържва в олио. Когато е почти готово, добавете нарязания на кубчета пипер, след 5 минути добавете нарязания домат. Отворете кутия боб и отцедете соса. Поставете печено месо, боб и нарязани зеленчуци в купа, разбъркайте. Уверете се, че пълнежът не е твърде течен, но не бива да се отървавате и от соса фанатично – с него става по-вкусно. Разпределете сместа върху тортилата и увийте плътно.

Кесадила

Съставки:

• 1 тортила
• 50 г сирене, което се топи добре;
• 100 г варено постно месо;
• 1 супена лъжица консервирана царевица
• 1 супена лъжица кетчуп
• ½ черен пипер.

Подготовка

Намажете половината от питката с кетчуп, сложете нарязаното месо, парчетата черен пипер, царевицата, поръсете с настърган кашкавал. Покрийте пълнежа с другата половина на тортилата. Запържете от двете страни в тиган, докато тортилата стане златисто кафява и се втвърди и сиренето се разтопи. Можете да вземете всякакви зеленчуци като гарнитура за кесадила.

Комплексен обяд

Ако офисът е оборудван с микровълнова фурна, менюто може да се разширява почти безкрайно. Всяко ястие с гарнитура е подходящо за обяд. Но е по-добре да знаете нюансите, които ще улеснят живота ви и няма да развалят отношенията ви с колегите.

• Опитайте се да избягвате храни със силна миризма. „Аромати“на риба, задушено зеле, чесън ще проникнат от кухнята във всички ъгли на офиса. Колегите няма да го оценят.
• Супите се оставят най-добре у дома. Плътно затварящите контейнери не запалват, а хващането на телефон, паспорт и ключове за къща от борш не е най-приятното изживяване.
• Изборът на твърде висококалорични и обилни ястия е съмнителна идея. След обилен обяд ще му се спи, а предстоят поне 4 часа работа.
• Съставките се нарязват най-добре. Разбира се, устата е доволна от голямо парче, но ще бъде по-удобно в офиса, ако имате нужда само от вилица за обяд - без нож.

Пържено пиле със зеленчуци

Съставки:

• 200 г пилешки гърди (може да се замени с бут без кожа или друго месо);
• 100 г броколи;
• 100 г тиквички;
• 100 г чери домати;
• 50 г сух ориз;
• 2 супени лъжици растително масло.

Подготовка

Месото се нарязва на ситно и се запържва в една супена лъжица олио. Добавете любимите си подправки. Измийте тавата, налейте останалото масло. Разглобете броколите на съцветия, нарежете тиквичките на едри кубчета, нарежете чери доматите наполовина. Печете зеленчуците един по един, докато омекнат. Сварете ориза в подсолена вода. Поставете всички компоненти на обяда в контейнер.

Фасул с месо

Съставки:

• 200 г пилешко или пуешко;
• 100 г боб;
• 70 мл нарязани домати, консервирани в собствен сок;
• 1 супена лъжица растително масло;
• 1 краставица.

Подготовка

Нарежете месото на парчета и запържете до омекване. Накиснете боба във вода за поне час, за предпочитане за една нощ. Сложете го в тенджера с дебело дъно, напълнете го с вода, така че течността да е с един сантиметър по-висока от боба. Гответе, докато бобът омекне и водата се изпари почти напълно. Овкусете боба с лют червен пипер, посолете и отгоре сложете доматите от консерва с течността, в която са били. За тази рецепта не са ви нужни кисели или мариновани домати, а консервирани в собствен сок. Обикновено се продават в метални кутии или кашони.

Сложете боба и месото в съда, а краставицата вземете със себе си.

Кюфтета със салата

Съставки:

• 200 г пилешка кайма (може да се замени с друго постно месо);
• 60 г сух ориз;
• 1 супена лъжица масло
• 150 г зеле;
• 50 г моркови.

Подготовка

Сварете ориза до полуготовност, охладете. Смесете с каймата, оформете топчета. Изсипете олиото във висок тиган с дебело дъно. Запържете кюфтета от всички страни до светло златисто кафяво. Внимателно налейте вода на 1 см от дъното, оставете да къкри, докато омекне. Нарежете зелето, настържете морковите на едро ренде. Смесете зеленчуците в купа, овкусете със сол и стиснете енергично с ръце няколко пъти. Зелето ще пусне сок и не е необходим дресинг.