Здравословна храна и упражнения: готови ли сте за пролетта?

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Ако можехте да чуете приказките за диета в женската съблекалня на спортен клуб, веднага сте загубили всякакво желание за диета и да преминете към здравословно хранене. За мнозина връзката „здравословна храна – безвкусна храна“се е забила здраво в главите им. Освен това малцина от нас могат да се похвалят с отлично здраве (а за повечето диети има много противопоказания) и не по-малко отлична сила на волята. Но не всичко е толкова трудно и безвкусно, колкото може да изглежда на пръв поглед. Вие сте напълно в състояние самостоятелно да изберете здравословна и вкусна храна за себе си.

„Ние сме това, което ядем“- може да се каже така, нали?

В салоните сега има специално оживление! Все пак, в края на краищата, трябва да приведете тялото си в ред само за три месеца и да го набутате обратно в повече или по-малко прилични рамки. Тоест започваме да се измъчваме с диети и упражнения, надявайки се за три месеца да поправим това, което разваляхме всеки ден през останалите девет.

Вече описахме един от вариантите да се подредим поне малко в статията „Грижим се за здравето на гърба си: работим в изправено положение“. И сега бих искал да добавя няколко съвета от Лео Бабаута (Zenhabits), който успя да избере оптималната диета за себе си.

Първото нещо, което бих искал да ви напомня, е, че един от най-големите ви врагове са офисните бисквитки и други сладки, с които много компании доставят голямо удоволствие на своите служители. За да изглежда работата по-сладка. И така бисквитка след бисквитка всеки час ви добавят не само енергия за работа (която свършва бързо), но и няколко сантиметра в кръста.

Ако никога не сте били на диета и не сте свикнали да се ограничавате в храната, първо трябва да опитате просто да се ограничите в употребата на всичко мазно, пържено и сладко. И заменете полуфабрикатите с нормална храна. Дори сандвичите понякога могат да бъдат по-здравословни от разтворимата супа.

И така, първите 5 съвета:

1. Не прибягвайте до крайни методи. Това, за което писах в началото - не се опитвайте веднага да преминете към твърда диета. Просто започнете постепенно да намалявате порциите си, като замените пържените картофи със салата, содата с обикновена вода или сок и поничката с плодове или ядки и мед.

2. Яжте по-бавно. Първо, вие ще дъвчете храната по-добре и тя се усвоява по-добре от тялото, и второ, чувството за ситост не идва веднага, а само 20 минути след края на храненето. И поглъщайки все по-големи и по-големи парчета, рискувате от лошо храносмилане плюс преяждане.

3. Опитайте се да ядете естествени храни. Плодове и зеленчуци, семена, ядки и някои видове зърнени храни и за предпочитане от пазара.

4. Яжте повече растителна храна. Не мога да кажа, че месото е лошо. Аз самият понякога харесвам вкусни месни ястия, но не бива да забравяте и зеленчуците. Както и това, че има само сурови зеленчуци, не е толкова полезно за панкреаса и стомаха ни. Трябва да знаете кога да спрете.

5. Насладете се на процеса. Не просто дъвчете порцията си като преживно животно, а се насладете! В една от статиите веднъж писах за едно от упражненията – ядене на ябълка на малки парченца в продължение на един час, наслаждаване на всяко парче, вкусване и подчертаване на отделни нюанси на вкуса. Но сериозно, вашето настроение силно влияе върху процеса на храносмилане. Направете го с удоволствие, усетете всички нюанси на вкуса.

Сега да преминем директно към самата диета. Лео отделя един ден в седмицата за себе си, когато си позволява да хапне малко пица, сладки, паста, да изпие малко бира. Това е олекотена версия на диетата на Тим Ферис от The 4-houre Body. А през останалите дни се опитва да се придържа към диетата си.

1. Бобови растения. Фасул от различни видове, нахут, леща - всичко това е доста годно за консумация и може да бъде много вкусно! Например боб в кремообразен сос или супа от леща с домати – здравословно и вкусно!

2. Ядки и семена. Бадеми, орехи, лешници, тиквени семки - смятам, че тук коментарите са излишни.

3. Зеленчуци. Моркови, броколи, карфиол, чушки - можете да го изброявате безкрайно. И какви лакомства можете да приготвите от тях!

4. Плодове и горски плодове. Не познавам нито един човек, който не би харесал поне част от това!

5. Пълнозърнести храни. Покълналата пшеница може да се добави към салата и супа, овесени ядки, пълнозърнест хляб с различни добавки под формата на семена - всичко това е много вкусно и здравословно.

И сега най-важното е какво е по-добре да ядете за закуска, обяд и вечеря! Но преди това, малко отклонение. Нищо чудно, че нашите баби винаги са ни казвали, че закуската е главата на всичко. Трябва да имате обилна и обилна закуска, дори и да не чувствате глад. Шоколадът и сокът за закуска не са добра идея. Защото след час пак ще огладнееш. Обикновено се оказва как? Сутрин успявате да вземете чаша кафе или чай с нещо леко, след това след няколко часа започвате да изпитвате глад и започвате да грабвате бисквитки в офиса на чай или друга чаша кафе. Разбира се, получавате прилив на жизненост, но за много кратко време. За обяд, ако имате късмет, хапвате бизнес обяд в кафенето, който включва супа. Но не винаги има време за нормален обяд и се справяте с лека закуска от нещо като кифличка или торта. И след всичко това се прибирате в 19 часа (а често и много по-късно) с животинско чувство на глад и се повръщате за вечеря, която включва първо, второ, трето и компот! И тогава можете да овкусите всичко с бира. И всичко това буквално няколко часа преди лягане… Е, не се вписва в картината на здравословния начин на живот.

Ето как изглежда храната на Лео Бабаут

Закуска … Може да е овесена каша. Но само по себе си не е толкова питателно. Но към него можете да добавите сушени плодове, ядки, банани, горски плодове (ако сезонът позволява) и семена. След това се превръща в доста обилна и здравословна закуска.

Вечеря … Голяма купа за салата с билки, зеле, зеленчуци, ядки и балсамов оцет. Понякога пържено тофу с билки.

Закуска. Ако след известно време след обяд се почувствате леко гладни, е напълно възможно да хапнете с ядки, сушени плодове или хумус.

Вечеря. И отново зеленчуци, но този път с боб, приготвени в различни варианти. Това могат да бъдат мексикански, индийски или ориенталски ястия. Можете също да добавите тофу и чаша светло червено вино към това.

Разбира се, няма да можете да преминете към такава диета веднага. Лично аз бих добавил супа към вечерята. Ако фигурата позволява, възможно е и нещо по-плътно. Освен това, ако участвате активно във фитнеса, трябва да запомните, че мускулите се нуждаят от протеини. Затова можете да добавите морски обитатели (калмари, скариди и др.) в менюто и, разбира се, риба.

И за да не изглежда всичко толкова ужасно, искам да споделя с вас няколко рецепти за вкусни и здравословни сандвичи. Опитах първия в едно турско кафене. Като цяло ми се струва, че може и трябва да се вземе пример от турците - те са много активни физически и се хранят със здравословна и прясна храна (а тук изобщо не става дума за хотели "All inclusive"). И прочетох някъде втората и реших да пробвам малко моята версия!

1. Вземете черен хляб (може и със семена), сложете в следната последователност: листа от маруля, парченца сирене фета, малки резенчета домати и краставици, отново лист маруля и покрийте с друга филия хляб отгоре. В идеалния случай това трябва да е малка кифла, която може да се разреже по дължина не до края - не пълзи, когато се опитвате да отхапете парче от сандвич. Може да се поръси с лимонов сок.
2. За втория ще ви трябват леко осолена сьомга (или филе от пушено масло), зелена салата, пълнозърнест хляб, извара, билки и черен пипер. Смесете извара със ситно нарязани билки и черен пипер, намажете отгоре хляба, сложете лист маруля и парче риба. Този сандвич лесно се опакова в найлоново фолио и се носи със себе си на работа за лека закуска, ако знаете, че имате тежък ден. Разбира се, добре е, ако имате домашно осолена риба. Но дори рибата да е купена от магазина, ще се съгласите, че все пак е по-добра от сандвич с наденица или шунка!

И аз също получих задача от редактора: да сравня определено количество офис закуски и бързо хранене по отношение на съдържанието на калории с истинска храна. Ще го взема другата седмица. Мисля, че след това мнозина ще се замислят какво ядат и че понякога скоростта и наличността на храната не са от най-доброто качество. Какво мислиш?