Как да увеличим издръжливостта: 5 съвета за начинаещи бегачи

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Издръжливостта не е суперсила, а качество, което може да се развива. Ето как да промените вашата диета и рутинни упражнения, за да постигнете страхотни резултати.

1. Пийте кафе или чай

Изпиването на чаша кафе или чай сутрин не само ви помага да се събудите и да се върнете на работа. Също така е чудесен начин да добавите енергия към вашата тренировка! Изследванията показват, че една чаша кафе или всяка друга кофеинова напитка (1-5 mg кофеин на kg телесно тегло) може да подобри представянето ви по време на тренировката на Burke LM. … Ще бъдете малко по-бързи, по-силни и по-издръжливи. И това не зависи от това дали сте запалени любители на кафето или просто сте решили да направите експеримент.

2. Редувайте интензивни и тихи тренировки

Тренировката с висока интензивност развива вашите аеробни и анаеробни системи, но може да бъде трудна. Ако искате да увеличите издръжливостта си, опитайте да редувате тази тренировка с дълги бягания с бавно темпо. Започнете с 40-минутно бягане и продължете през седмицата до един час.

3. Яжте правилно

Няма нищо по-лошо от това да се чувстваш безсилен в разгара на тренировка. Чувствате се слаби и разбирате, че просто нямате сили да завършите урока. За да предотвратите това, трябва да напълните енергийните си резервоари с правилното гориво. Храните с високо съдържание на сложни въглехидрати са чудесни за закуска преди тренировка, тъй като постепенно ще се разградят и ще осигурят енергията, от която се нуждаете. Яжте ги два часа преди час.

Ако храненето ви е неуспешно, не тренирайте на празен стомах – хапвайте храни, богати на бързи въглехидрати, като енергийни блокчета.

4. Не забравяйте за силови тренировки

Ако искате да бягате бързо и без наранявания, включете йога и силови тренировки в графика си. Последното ще помогне за изграждането на силни мускули, докато тренировките по бягане сами по себе си могат дори да ги унищожат. Ако се храните зле и не попълвате енергия по време на дълги бягания, тялото ви може да премине към мускули в търсене на източник на хранене.

5. Бягайте нагоре

За да развиете издръжливост, ще бъде полезно да добавите към тренировките си бягане по хълм или на наклонена бягаща пътека. След един месец такова обучение ще се изненадате колко по-лесно ви е станало да бягате по равна повърхност.

И накрая, още няколко кратки съвета. Работете върху слабите си места и добавете малко музика към тренировките си. И, разбира се, не забравяйте, че всичко е добро в умерени количества! Не бързайте и се опитвайте да прескочите главата си. Със сигурност ще постигнете целта си. Само не забравяйте, че бързането може да доведе до нараняване и ненужни разходи за медицински услуги.