3-те най-добри упражнения за долната част на корема

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Могат да се правят със или без оборудване.

Какво е долна преса

Това е долната част на правия коремен мускул. Тъй като и горната, и долната част на корема са един и същи мускул, е невъзможно да тренирате долните коремни мускули изолирано. При всяко упражнение върху пресата работи целият прав коремен мускул, но някои движения работят повече в горната част, а други - в долната.

Малко теория и вие сами можете да кажете кои упражнения са по-добри за натоварване на горната преса и кои - за долната.

Ако повдигате гръдния кош с фиксиран таз (усукване, сгъване, различни повдигания на тялото), горната преса е по-натоварена: амплитудата на нейното движение е по-голяма.

За да натоварите долната част на корема, трябва да повдигнете таза с фиксиран гръден кош. Не само краката, но и таза.

При повдигане на краката пресата също е включена в работата, но в същото време мускулите, които огъват бедрото, изпитват по-голямо натоварване. За да натоварите правилно корема, трябва да наклоните таза назад. Няма значение в каква позиция го правите.

Видеото по-долу показва в кой момент от повдигането на краката правият коремен мускул е включен в работата: когато горната част на таза се накланя назад.

Това е всичко, което трябва да знаете за тренировката за долна част на корема. Сега да преминем към упражненията.

Как да напомпате долната преса

Всяко упражнение ще има няколко опции: първо, просто, след това по-сложно. Характеристиките на техниката в различните версии са еднакви, само детайлите се различават.

Изберете 1–2 упражнения, които са подходящи за вас по трудност и ги включете в тренировката си. Броят на подходите и повторенията се избира индивидуално. Започнете с три серии по 10 повторения и постепенно увеличавайте броя на повторенията.

1. Обратно усукване в легнало положение

Хоризонтална

Обратни коремни преси на пейката

Обратно хрускане на пода

Обратни къдрици с kettlebell

• Легнете на пейка или на пода. В първия случай хванете ръба на пейката с ръце зад главата си, във втория поставете ръцете си по тялото с дланите надолу. Можете също така да поставите тежък предмет на пода зад главата си и да го хванете с ръце.
• Повдигнете свитите в коленете крака, така че да се образува ъгъл от 60-90 градуса между бедрата и пейката или пода. Това е изходната позиция.
• Вдигнете таза си нагоре и повдигнете долната част на гърба си от пейката или пода.
• Бавно спуснете таза към пейката или пода, бедрата в изходна позиция.
• Изпълнявайте движението плавно, без потрепване. Инерцията прави задачата по-лесна и по-малко ефективна.

На наклонена пейка

Наклонът увеличава натоварването на пресата. Колкото повече е наклонена пейката, толкова по-трудно е да се направи.

С претегляне

Дръжте медицинска топка между краката си и изпълнявайте обратни коремни преси върху хоризонтална повърхност.

2. Висящи повдигания на крака

На капитански стол или кутии

На снимката упражнението е показано на две кутии, а не на капитански стол. Ако вашата фитнес зала няма симулатор, можете да използвате тази опция.

• Поставете предмишниците си върху подлакътниците на капитанския стол или кутиите, закачете, спуснете раменете си.
• Издърпайте коленете си възможно най-близо до гърдите, наклонете таза назад. Ако човек се изправи срещу вас, в крайната точка на упражнението той трябва да види цялото ви дупе.
• Спуснете краката си и повторете.
• Правете упражнението бавно и под контрол. Не люлейте, не дърпайте краката си.

На хоризонталната лента

• Хванете щангата с обратен хват. Това ще ви позволи да увиснете по-дълго.
• Повдигнете краката си, докато бедрата са успоредни на пода. Това е изходната позиция.
• Издърпайте коленете си до гърдите. В същото време тялото се накланя назад.
• Върнете краката си под прав ъгъл и повторете упражнението.

С прави крака

В този вариант повдигате прави крака. Началната позиция наподобява буквата L, в крайната точка на пръста докоснете хоризонталната лента.

3. Сгъваем нож в легнало положение

За това движение ще ви трябва допълнително оборудване: фитбол, бримки, разширителна лента. Ако не друго, можете да използвате обикновен офис стол на колела.

На фитбол или стол на колела

• Застанете изправени, поставете краката си върху фитбола. Ако използвате стол с колела, регулирайте височината, така че краката ви да са на едно ниво с раменете, когато лежите.
• Свийте коленете си и ги издърпайте към гърдите си, избутайте таза нагоре, закръглете гърба си.
• Върнете краката си в първоначалното им положение и повторете.

В TRX цикли

При TRX-примките позицията на краката е по-нестабилна, отколкото на фитбол или стол. Следователно натоварването на пресата се увеличава.

С разширител

Закачете еластичната лента-разширител на хоризонталната лента, така че получената примка да е на нивото на раменете ви в легнало положение или малко по-високо. Пъхнете двата крака в една примка. Опитайте се да правите упражнението под контрол, за да не се люлеете върху разширителя. Поради нестабилността и устойчивостта на разширителя упражнението става още по-трудно.