Какво да пиете по време на тренировка: вода срещу изотонично

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:48

По време на интензивни тренировки тялото ни губи големи количества не само течности, но заедно с нея и хранителните вещества, от които тялото ни се нуждае за възстановяване и нормален живот. Кой е най-добрият начин за възстановяване на запасите: вода или специални спортни напитки (изотонични), които съдържат всички необходими вещества?

Вода

Ако бягането ви продължава не повече от час със средно темпо, тогава нуждите ви могат да бъдат задоволени с вода и изобщо не е необходимо да се претегляте с бутилки спортни напитки и туби със специални гелове.

Вашето средно темпо е темпото, с което сте в състояние да поддържате разговор, без да се задъхвате.

Така че, ако бягането ви продължава по-малко от час и поддържате средното си темпо, вашият избор е вода.

изотоничен

Изотониците съветват да спестите за по-трудни тренировки, когато положените усилия надхвърлят обичайните натоварвания. Много спортни напитки нямат много добра репутация, тъй като са с високо съдържание на захар, но за интензивни тренировки голямото количество бързи въглехидрати и порция електролити са точно това, от което се нуждаете!

При ниско натоварване използването на изотонични лекарства няма много смисъл, тъй като ползите от тях ще бъдат приблизително същите като от обикновена вода.

Възстановяване. Една спортна напитка съдържа средно от 20 до 50 kcal и 5 до 14 g захар на 240 ml обем. Глюкозата (захарта) в този случай е горивото за мускулите. Нашето тяло може да получи глюкоза от почти всеки продукт, но е много по-лесно и по-бързо да я изолираме от захарта. И колкото по-рано това се случи, толкова по-добре, защото по време на интензивни тренировки тялото ни просто няма да има време да чака, докато, например, хлябът в стомаха ни се усвои и раздели на по-прости компоненти (включително глюкоза). След дълги, интензивни тренировки се отваря кратък въглехидратен прозорец и през това време мускулите се попълват най-добре с изразходвана захар, която помага за възстановяването и подготовката за следващото състезание.

Въглехидратен прозорец- прогнозният период в рамките на 35-40 минути след интензивна физическа активност. Съществуването на такъв период не е научно потвърдено.

След активна тренировка тялото трябва да попълни запасите не само от течности, но и от гликоген, изразходван от мускулите.

По време на тренировка тялото повишава нивото на адреналин и кортизол, които след тренировка продължават да работят, разрушавайки протеиновата тъкан (мускулите). За да предотвратите този ефект на свиване на мускулите, е важно да използвате различен хормон, инсулин. Неутрализира разрушителното действие на кортизола, тъй като е негов биохимичен антагонист.

Инсулинът се произвежда от ядене на така наречените бързи въглехидрати и блокира действието на кортизола и адреналина.

В допълнение към въглехидратите, тялото, което е получило физическа активност, се нуждае от протеини. Мускулният растеж и физическото възстановяване в човешкото тяло зависи от аминокиселините, които изграждат протеина. Това означава, че е най-добре да се консумират протеинови храни с висока бионаличност (млечни продукти, бобови растения, ядки) по време на въглехидратния прозорец.

Източник: Уикипедия

Бърза рехидратация. По време на интензивни упражнения тялото ни губи големи количества вода, натрий и калий чрез потта. Водата е чудесна за утоляване на жаждата ви, а електролитните напитки могат да ви помогнат да възстановите водния и електролитния баланс много по-бързо. Спортните напитки съдържат средно около 80 mg натрий и 488 mg калий на 355 ml обем. Тази смес от вода, захар и натрий помага на тялото ни да абсорбира необходимата му влага много по-бързо, отколкото просто вода.

Изотонични рецепти

Не е необходимо да купувате специални спортни напитки в магазините, някои от тях са доста лесни за приготвяне у дома.

Ябълкова напитка

• 2 чаши студена вода;
• 1/4 чаша ябълков сок
• 1 супена лъжица ябълков оцет
• захар или мед на вкус;
• щипка смляна канела или джинджифил.

Изотоник на зеленчуци

• 1 литър зеленчуков сок по избор (може да си направите прясно цвекло или моркови у дома);
• 1 чаша вода
• 1 чаша портокалов сок

Основен вариант изотоничен

• 300 мл плодов сок;
• 200 мл вода;
• Шипка сол.

Цитрусови изотонични

• 20 г мед или захар;
• 30 мл сок от лимон, портокал или грейпфрут;
• Шипка сол;
• 400 мл вода.

Още по-прости варианти са да разредите 2 супени лъжици мед в 1 литър вода или да купите минерална вода и да отделите газ от нея.