Изпомпване: 20-минутен комплекс за задух

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Правете тези упражнения редовно и ще спрете да страдате, докато се изкачвате по стълбите.

Няма значение колко години пушите и колко далеч от идеалната е фигурата ви. Във всеки случай можете да изградите издръжливост и да развиете мускули, за да се движите лесно – без задух и преждевременна умора.

Нашият комплекс се състои от прости упражнения с вашето телесно тегло, които ще ви помогнат да натоварите основните мускулни групи без допълнително оборудване и симулатори.

Форматът на тренировка включва работа без почивка, така че ще изпомпвате работата на сърцето и белите дробове за 20 минути. И тъй като вие сами избирате интензивността, съобразявайки се с вашата форма и възможности, рискът от припадък или усещане за гадене е минимален.

Ако имате проблеми със сърдечно-съдовата и дихателната система, значително наднормено тегло или затлъстяване, попитайте Вашия лекар дали можете да извършвате такива комплекси.

Как се прави тренировка

Тренировката включва кратко бягане и е предназначена да се извършва на открито. Но ако искате да направите комплекса у дома, просто заменете бягането с 50 скока с въже.

Комплексът се състои от следните движения:

• 25 въздушни клекове;
• 20 лицеви опори (от лежанка или ниска опора);
• 15 скока до пейката;
• 10 бърпита;
• бягане на 100 метра.

Изпълнявайте ги последователно без почивка и когато завършите кръга, веднага започнете отначало. Задайте таймер за 20 минути и отбележете колко обиколки можете да завършите през това време. Видеото по-долу показва един.

Не е необходимо да изцеждате всички сили от себе си, особено ако тепърва започвате да спортувате. Следете състоянието си и си почивайте, ако е необходимо. Но не повече, отколкото е необходимо, за да си поемете дъх, в противен случай тренировката няма да бъде толкова ефективна.

Можете да правите тази тренировка веднъж седмично, редувайки се с други комплекси или кардио сесии, и да отбелязвате броя на обиколките и напредъка си. И ако ви харесва много, можете да го използвате вместо сутрешното си бягане.

Как да правим упражнения

Всички движения са възможно най-прости. Но ако нещо ви създава затруднения, не се колебайте да промените упражненията за себе си, за да не прекарвате много време за почивка.

Въздушни клекове

Опитайте се да правите клекове в пълен диапазон - така че в долната част на бедрата да са под успоредно на пода. В същото време се уверете, че петите не излизат от повърхността, а гърбът остава прав. Ръцете ви могат да бъдат скръстени над гърдите или изпънати напред за баланс.

Подкрепете лицеви опори

Ако не знаете как да правите лицеви опори от пода, опитайте да направите това упражнение от опора - пейка или ниска хоризонтална лента. Веднага следвайте правилната форма – стегнете корема и седалището, така че долната част на гърба да не се огъва, и дръжте лактите по-близо до тялото.

Скачане до подиума

Изберете стабилна опора с височина 40-50 см, скочете върху нея и обратно със стъпала.

Бърпи

Можете да правите пълни бърпи или само половината движение, в зависимост от вашето ниво.

При пълни бърпи се спуснете в лицеви опори, докато гърдите и бедрата ви докоснат пода, от тази позиция със скок, приближете краката си до ръцете, изправете се и скочете с пляскане над главата.

Ако решите да направите половин бърпи, не е нужно да се спускате в лицеви опори: изправете се в легнало положение, след това незабавно поставете краката си в ръцете си, изправете се и изскочете. Това ще бъде много по-лесно и вероятно можете да направите 10 пъти, без да спирате и да почивате.

Бягане на 100 метра

Този последен интервал замества почивката, така че не търсете рекорд – бягайте 100 метра с много спокойно темпо. Ако сте напълно изтощени, можете да преминете към стъпка за известно време, но щом се почувствате по-добре, продължете да бягате.