Как да се отървете от плоскостъпието: масаж и полезни упражнения

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Ръководство за укрепване на свода на стъпалото и коригиране на стойката от немски ортопеди.

Лайфхакерът, заедно с лекаря Максим Сергеевич Риков, разбра какви упражнения да изпълнява, за да коригира плоските крака.

Максим Сергеевич Риков

Лекар, експерт по лечение и диагностика в клиники в Германия.

Как плоските крака влияят на тялото

Костите на стъпалото и подбедрицата са заобиколени от мускули и връзки, поради което се образува свода на стъпалото, свода от вътрешната му страна. Ако мускулите са в добра форма, сводът се поддържа, натоварването се разпределя равномерно, ако не, свода се спуска и стъпалото става плоско.

Арката, подобно на еластична пружина, амортизира удара на стъпалото върху земята. Когато я няма, стъпките и бягането удрят много по-силно ставите и гръбначния стълб. Освен това позицията на краката се променя при ходене. При поставяне на стъпалото върху опората стъпалото се обръща навътре, а глезена и коляното се извиват зад него. А това допълнително увеличава напрежението върху ставите.

Но това е само половината от проблема. Мускулите и връзките не работят като отделни механизми, те са взаимосвързани. Когато стъпалото стане плоско, това засяга целия крак и гръбначния стълб. За да задържите претоварената колянна става в позиция, мускулите на бедрата трябва да се напрягат през цялото време. За да стабилизират таза, тазобедрените флексори се свързват и дърпат лумбалния гръбначен стълб с тях.

Оттук и прекомерното отклонение в долната част на гърба и цял набор от болезнени усещания в стъпалата, коленете и бедрата.

Ето защо, за да коригирате мускулния дисбаланс при плоски крака, не е достатъчно да търкаляте топка за тенис под стъпалото. Нуждаем се от набор от упражнения и масажни движения за мускулите на цялото тяло.

Тялото е сложна система. За да коригирате дисбаланса, имате нужда от цялостен поглед върху него.

Максим Сергеевич Риков

Какви упражнения да правя

Максим Риков предостави набор от упражнения, които се използват от немски физиотерапевти за лечение на плоскостъпие. Ok включва четири блока:

• масаж за отпускане на напрегнатите мускули на стъпалото и подбедрицата;
• упражнения за укрепване на мускулите на стъпалото;
• упражнения за укрепване на мускулите на подбедрицата, по-специално - задния тибиален мускул, който поддържа свода на стъпалото;
• упражнения за коригиране на дисбаланса в цялото тяло.

За някои упражнения ще ви трябва лента за минимално съпротивление и масажна или тенис топка. Можете да ги закупите във всеки спортен магазин.

Масаж

Масаж на прасеца с топка

• Седнете на стол, поставете глезена на единия крак върху бедрото на другия.
• Напипайте костта в средата на подбедрицата и преместете пръстите на краката си от нея към меките тъкани по-близо до вътрешната страна на крака.
• Поставете топката върху тази област, натиснете, сякаш я усуквате в тъканта. Свийте и разгънете крака си едновременно, обърнете го навън и навътре.
• Направете няколко движения с крака си и преместете топката по-нататък към крака. Работете целия мускул по този начин.
• Масажирайте две минути, след това сменете краката и повторете.

Масаж на пищяла с ръце

• Напипайте костта в средата на подбедрицата и преместете пръстите си от нея към меките тъкани по-близо отвътре.
• Поставете палците си върху тази област. Масажирайте надолу по дължината на мускула.
• Масажирайте всеки крак поне минута.

Масаж на краката с топка

• Натиснете топката и я търкаляйте бавно под крака си.
• Отделете поне минута на всеки крак.

Масаж на ръцете

• Седнете на пода с крак на петата.
• Хванете петата с едната ръка и свода на стъпалото с другата.
• Дръжте петата на място с едната ръка и преместете свода на стъпалото към пода с другата.
• Изпълнете 10 движения на всеки крак.

Упражнения за мускулите на стъпалото

Комбиниране на три точки

• Представете си, че имате три точки във формата на триъгълник на крака си. Една на топката на стъпалото точно под големия пръст, една на топката близо до малкия пръст и една на петата.
• Поставете крака си на пода, натиснете и трите точки към пода и след това си представете, че трябва да ги поставите в една линия. Когато правите това, не повдигайте крака и пръстите си от пода.
• По време на тази визуализация топката на стъпалото се изтегля към петата, задната част на стъпалото се повдига и се появява свод.
• Задръжте арката за 3 секунди, направете 3 серии по 10 пъти.

октопод

За това упражнение ще ви трябва половин топка за тенис или навити чорапи.

• Седнете на стол, поставете избрания предмет под средата на стъпалото.
• Отпуснете крака си и го спуснете върху предмета.
• Поставете пръстите си на пода, но не ги огъвайте. Сякаш прегръщаш топката с крак.
• Като поддържате напрежението на мускулите на стъпалото, повдигнете го и след това го спуснете обратно върху топката.
• Направете 3 серии по 10 повторения.

Caterpillar

• Седнете на стол с пета върху нещо, което се плъзга като пръст.
• Натиснете силно пода с пръсти, без да ги огъвате. Това движение създава висок свод на стъпалото и плъзга петата по-близо до пръстите на краката.
• Отпуснете пръстите на краката си, като ги издърпате напред. Движението прилича на пълзене на гъсеница: кракът се събира, след което се отпуска и в същото време се придвижва напред.
• Направете 3 серии по 10 обхождания за всеки крак.

жаба

• Седнете на стол, поставете пръстите си върху малка дъска или тънка книга.
• Натиснете дъската с пръсти, без да ги огъвате или усуквате. Благодарение на това движение сводът на стъпалото ще се увеличи.
• Спуснете крака си в изходна позиция и повторете.
• Направете 3 серии по 10 повторения за всеки крак.

Отвличане на коляното с експандер

• Седнете на пода, огънете коляното на работния си крак и поставете крака си на пода.
• Поставете единия край на разширителя под топката на крака си в основата на палеца на крака и го натиснете надолу, издърпайте другия край с ръка.
• В същото време преместете петата, пищяла и коляното на работния крак настрани.
• Опитайте се да натиснете разширителя с подложка, като го държите под крака си.
• Върнете крака си в първоначалното му положение и повторете.
• Направете 3 серии по 10 повторения за всеки крак.

Издърпване на кърпа

• Седнете на стол, поставете кърпа на пода.
• Поставете петата си на пода, хванете кърпата с пръстите на краката си и я издърпайте към себе си.
• Продължете да издърпвате кърпата нагоре, докато не се окаже под крака ви. Петата не се отделя от пода.
• За да направите упражнението по-трудно, поставете тежък предмет върху ръба на кърпата.
• Направете 3 серии по 10 набирания за всеки крак.

Упражнения за прасците

Натискане на краката един върху друг

• Седнете на стол, поставете краката си на пода, съберете коленете си и притиснете краката си един към друг.
• Опитайте се да обърнете краката си навътре, притискайки един към друг.
• Задръжте позицията за 3 секунди, изпълнете 3 серии по 5 пъти.

Укрепване на свода на стъпалото с експандер

• Седнете на стол с глезена на единия крак върху коляното на другия.
• Направете бримка от разширителя и го хвърлете върху стъпалото в областта на подложката.
• Издърпайте добре другия край на разширителя и го притиснете към пода с другия си крак.
• Хванете стъпалото с ръка и го завъртете навътре, като подметката е обърната към вас.
• Пуснете крака и го спуснете надолу възможно най-бавно, преодолявайки съпротивлението на разширителя.
• Направете 2 серии по 10 пъти и повторете за другия крак.

Обръщане на крака с експандер

• Закачете разширителя върху стабилна опора точно над пода.
• Седнете на пода с крак, изпънат напред и обхванете крака си в областта на подложката.
• Преодолявайки съпротивлението на разширителя, увийте крака навътре и го върнете обратно.
• Изпълнете 2 серии по 10 пъти за всеки крак.

Обръщане на стъпалото със съпротива

• Седнете на пода с десния крак, изпънат напред.
• Направете бримка от разширителя и го поставете на крака си в областта на подложката.
• Хванете разширителя с дясната си ръка и го издърпайте от дясната страна.
• Пренесете левия си крак кръст върху десния, натиснете разширителя с пръсти, като го преместите надясно.
• Преодолявайки съпротивлението на разширителя, увийте работния крак навътре.
• Изпълнете 2 серии по 10 пъти за всеки крак.

Упражнения за цялото тяло

Тези упражнения са подходящи за коригиране на стойката и предотвратяване на проблеми, причинени от плоскостъпие. Не пропускайте да ги правите, ако имате тези проблеми, както и ако се опитвате да поддържате добра стойка въпреки заседналата работа.

Хамак

Укрепва тазовите мускули и намалява прекомерното изкривяване на долната част на гърба.

• Легнете по гръб, огънете коленете си и поставете краката си на пода.
• Поставете навита кърпа под сакрума.
• Наклонете таза си към пъпа и поставете долната част на гърба си на пода. Коремните мускули са отпуснати.
• Върнете се в изходна позиция и повторете.
• Направете 3 серии по 10 повторения.

водопад

Помага за предотвратяване и коригиране на сколиозата, подравнява гръбначния стълб. Можете да го направите навсякъде: на автобусна спирка, в асансьор, на опашка.

• Застанете прави с тежестта на двата крака.
• Издърпайте нагоре, доколкото е възможно, от петите до короната. Представете си, че стоите под могъщ водопад и трябва да се противопоставите на силата на водата.
• Не повдигайте раменете си, не вдигайте глава и не се изправяйте на пръсти. Изпънете гръбнака си колкото е възможно повече, увеличавайки разстоянието между петите и короната.
• Отпуснете се и повторете упражнението.
• Направете 3 серии от 10-15 повторения.

L-поза

Укрепва мускулите на гърба, полезно за тези, които седят много. Можете да го направите в градския транспорт, в офиса.

• Седнете изправени с стъпала на пода и разпределете тежестта си равномерно върху двете си седящи кости.
• Изпънете гръбнака нагоре, опитвайки се да увеличите разстоянието между стола и короната.
• Не огъвайте тялото си в долната част на гърба, не повдигайте раменете си, гледайте пред себе си.
• Отпуснете се и повторете. Направете поне 3 серии от 10-15 повторения.

Движение на таза

Упражнението облекчава напрежението и болката в областта на таза.

• Легнете по гръб, огънете коленете си и поставете краката си на пода.
• Увийте ръцете си около тазовите си кости, за да усетите движението по-добре.
• Редувайте се да повдигате илиата нагоре и надолу. Не повдигайте долната част на гърба си от пода.
• Направете 3 серии по 10 движения от всяка страна.

Винт

Упражнението е полезно при проблеми с кръста, болки в коленете.

• Поставете единия крак на подиум и огънете коляното си. Прехвърлете тежестта на тялото си върху опорния крак, който остава на пода. В този случай тазът автоматично се накланя към огънатия крак.
• Притиснете петата си към пода и протегнете с темето на главата си към тавана. Опитайте се да изпънете гръбнака си колкото е възможно повече. Поради мускулно напрежение тазът се изравнява и след това се накланя към опорния крак.
• Докато тренирате, се преструвайте, че бутате тялото си през тясна тръба. Това ще избегне ненужното странично движение.
• Направете 3 серии по 10 повторения за всеки крак.

крокодил

Укрепване на мускулите на тазобедрената става, отговорни за въртенето на тазобедрената става.

• Легнете на пода от дясната си страна, поставете главата си на дясната ръка, поставете лявата си длан пред себе си.
• Изправете десния крак, огънете левия крак под прав ъгъл и поставете крака си на пода на нивото на коляното на десния крак.
• Облягайки се на пода с вътрешната страна на стъпалото, повдигнете коляното на левия си крак нагоре, доколкото е възможно.
• Спуснете коляното си в изходна позиция и повторете.
• Направете 3 серии по 10 пъти на всеки крак.

Усукване на тялото

Полезно при нарушения на стойката: кръгъл гръб и плосък гръб. Подпомага развитието на подвижността в гръдния кош.

• Легнете отстрани на пода, огънете двата крака, поставете едната ръка под главата си, а другата изпънете напред. Ако имате топка, поставете протегната си ръка върху нея, ако не, просто я протегнете напред.
• Докато търкаляте топката под мишницата си, изпънете ръката си още напред и завъртете гърдите си към пода.
• Тазът и кръстът остават в същото положение до края на упражнението.
• Върнете гърдите и раменете си в изходна позиция и повторете.
• Направете 3 серии по 10 пъти от всяка страна.

Лека ротация

Упражнението е полезно при плосък гръб, сколиоза. Укрепва гръдния кош.

• Седнете на стол, наведете се с изправен гръб и опрете десния лакът в дясното коляно. Изпънете лявата си ръка надолу до левия крак – това е изходната позиция.
• Без да променяте позицията на таза и кръста, опитайте се да докоснете пода с лявата си ръка. В този случай лявото рамо се спуска надолу, а гърдите се обръщат надясно.
• Върнете се в изходна позиция и след това се опитайте да вдигнете правата си ръка възможно най-високо, без да променяте нейната позиция. Сега лявото рамо ще се издигне нагоре, а гърдите ще се обърнат наляво.
• Ако това ви е лесно, опитайте друг вариант: вместо лакътя, поставете дланта си върху коляното и изправете ръката си.
• Направете 3 серии по 10 завъртания за всяка ръка.

Колко често да се упражнява

Тренирайте три пъти седмично, ако имате плоски крака в ранен стадий и пет пъти, ако сте в напреднал стадий.

Не е нужно да правите всички упражнения от списъка в един и същи ден. Включете една или две от всяка категория във вашата тренировка и изберете други опции на следващия ден. Тази тренировка ще отнеме около 30 минути.

Упражнения "водопад" и L-поза можете да правите всеки ден по няколко пъти - стига да ги помните.

Успоредно с тренировките проверете състоянието на обувките си: изберете удобни обувки с ниски токчета. Освен това сменете обувките с неравномерно износени подметки: те ще забавят напредъка ви, поддържайки обичайното положение на краката.