15 лесни, здравословни йога упражнения, които лесно се повтарят

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Разтегнете нежно мускулите си, развийте чувство за баланс и се забавлявайте.

Много изследвания и научни прегледи подкрепят ползите от йога. Изпълнение на асани и дихателни практики:

• намаляване на нивата на стрес;
• подобряване на общия емоционален фон и повишаване на чувството за благополучие;
• облекчаване на болката в гърба и шията;
• подобряване на качеството на съня;
• развиват чувство за баланс.

В същото време йога често се възприема като поредица от сложни пози, достъпни само за хора с добра гъвкавост и перфектно чувство за баланс. Въпреки това, всъщност в тази практика има много прости упражнения, които са подходящи за абсолютно всеки.

Ето 15 пози, които могат лесно да бъдат направени с всяко ниво на умения. Учени и йога майстори са съставили този комплекс от опростени асани за абсолютно начинаещи – бивши военни, страдащи от хронични болки в кръста. Движението ще увеличи подвижността на ставите, ще укрепи мускулите, без да причинява дискомфорт.

1. Поза на мост

Укрепва седалището и задната част на бедрото, разтяга гръдните мускули.

Легнете на постелката, поставете ръцете си покрай тялото, огънете коленете и поставете краката си на пода, на ширината на бедрата. Повдигнете таза си от пода, изпънете тялото си в една линия от раменете до коленете, свийте задните части, притиснете длани към пода. Задръжте тази позиция за пет вдишвания и се спуснете обратно.

2. Поза с коляно при гърдите

Увеличава подвижността на бедрата.

Изправете краката си, издърпайте едно коляно по-близо до гърдите си. Натиснете петата на правия си крак към стената, като изпънете бедрото си. Задръжте за три вдишвания, сменете краката и повторете.

3. Поза на половин скакалец

Укрепва мускулите на гърба и задните части.

Легнете по корем, поставете челото си на постелката, изпънете ръцете си встрани и разгънете с длани надолу. Повдигнете десния крак изправен, задръжте шест вдишвания, спуснете и повторете същото движение с левия. Направете две серии на всеки крак.

4. От детска поза към поза котка-бик

Този лигамент разтяга мускулите на раменете и гърба.

Седнете на петите си, поставете челото си върху постелката и протегнете ръцете си пред себе си. Задръжте позата за три вдишвания.

След това застанете на четири крака и с издишване леко огънете гърба си. След това, с вдишване, заобиколете гръбначния стълб, издърпвайки корема. Повторете връзката три пъти.

5. Вариация на позата на масата

Подобрява баланса и укрепва седалището и гърба. Застанете на четири крака и издърпайте корема си навътре. Изправете едната си ръка, задръжте три вдишвания и повторете от другата страна.

След това повдигнете правия си крак успоредно на пода, заключете за три вдишвания и повторете от другата страна.

Направете тази последователност от движения два пъти.

След това повдигнете левия крак и дясната ръка едновременно. Задръжте позицията за три вдишвания и повторете от другата страна.

6. Поза на жезъла

Движението укрепва корема, краката и раменете.

Заемете легнало положение, спуснете лактите към пода, завъртете таза, така че долната част на гърба да не пропада. Задръжте позицията толкова дълго, колкото можете. Уверете се, че долната част на гърба не провисва.

7. Поза ездач

Увеличава подвижността на бедрата, разтяга флексорите на бедрата.

Спуснете се на едно коляно, поставете ръцете си на бедрата. Поемете пет вдишвания и издишвания. Преместете опорното коляно назад, като задълбочите удара, доколкото е разтягането. Задръжте позицията за 10 вдишвания, след това сменете краката и повторете.

8. Изправено навеждане напред

Разтяга задната част на бедрото, раменете и гърба.

Застанете на една или две крачки от стола. Спуснете ръцете или лактите си върху седалката, като изпънете гърба и раменете. Задръжте 10 вдишвания. Повторете два пъти.

9. Поза на воин I

Укрепва мускулите на краката, увеличава подвижността на бедрата и раменете, отваря гръдния кош, изпомпва чувството за баланс.

Застанете вдясно от облегалката на стола, поставете краката си по-широки от раменете, дръжте ръцете си на колана. Завъртете пръста на левия си крак на 45 ° навътре и на десния крак на 90 ° навън, като пръстите на краката ви сочат към стола.

Разширете бедрата и багажника си надясно, поставете ръцете си на гърба на мебелите и огънете дясното си коляно, падайки в плитък удар. Дръжте левия си крак изправен. Завъртете таза, за да усетите разтягането в слабините и предната част на бедрото, и изпънете горната част на главата нагоре, разтягайки гръбначния стълб.

Прекарайте пет вдишвания в тази позиция. След това свалете ръцете си от облегалката на стола върху колана и направете още пет вдишвания и издишвания.

Вдигнете ръцете си над главата и съединете дланите си, издърпвайки гръбнака нагоре.

Изпълнете пет дихателни цикъла в позата и повторете целия лигамент от другата страна.

10. Наклон настрани

Разтяга latissimus dorsi.

Поставете краката си на ширината на бедрата и поставете дясната си ръка на облегалката на стол за опора. Повдигнете лявата си ръка над главата си, завъртете дланта към себе си и се протегнете към дясната страна, като изпънете страната си. Задръжте позата за пет вдишвания и повторете от другата страна.

11. Поза за баланс

Подобрява чувството за баланс, укрепва мускулите на бедрата и кората.

Застанете до стол, хванете се за гърба с една ръка. Свийте коляното си и го повдигнете до нивото на бедрата. Изпълнете пет вдишвания в поза. След това поставете ръцете си на бедрата, стегнете коремните мускули и отново повдигнете крака. Направете пет вдишвания в позата и повторете на другия крак.

12. Поза на обвързан ъгъл

Увеличава подвижността на бедрата.

Седнете до стена с гръб към нея. Свийте коленете си, съберете краката си, поставете ръцете си върху глезените и притиснете петите към таза. Бавно се наведете напред, спуснете главата си и задръжте позицията за пет вдишвания.

13. Усукване на легналия гръб

Облекчава напрежението от мускулите на гърба, разтяга седалището.

Легнете на постелка с ръце встрани. Свийте дясното си коляно и го поставете на пода отляво на тялото, гледайки надясно. Задръжте позицията за три вдишвания и повторете от другата страна.

14. Поза на ушите

Разтяга седалищните мускули и задната част на бедрото.

Легнете по гръб, повдигнете бедрото и коляното на единия крак под прав ъгъл и притиснете крака си към стената. Поставете глезена на другия крак върху повдигнатото бедро. Направете пет вдишвания в позицията и повторете на другия крайник.

15. Поза на труп

Помага за пълно отпускане, може да се използва за медитация и практикуване на дълбоко диафрагмално дишане.

Легнете на постелката, изпънете ръцете си и завъртете дланите нагоре, изправете краката си. Отпуснете се напълно, дишайте дълбоко и равномерно, уверете се, че коремът ви се издува по време на вдишване. Прекарайте 10 минути в поза.

В проучването военните практикуваха два пъти седмично, но можете да правите тези пози ежедневно - както като сутрешно упражнение, така и вечер преди лягане, за да облекчите напрежението, натрупано през деня.

Ако практиката ви привлече, опитайте други асани, които развиват гъвкавост, сила и баланс. Във всеки случай отделете време и се забавлявайте.