11 йога упражнения, които да загреете на бюрото си

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Можете да намалите вредата от заседналия начин на живот, като периодично правите малки загрявания и разтягания точно на бюрото си. Тези прости упражнения могат да ви помогнат да разтегнете стегнати мускули и да предотвратите лоша стойка.

1. Поза на котка-крава на стол

Какво е полезно

Това упражнение разтяга мускулите на гърба и шията, масажира вътрешните органи и синхронизира дишането и положението на тялото.

Как да се направи

Притиснете краката си към пода, поставете дланите си върху коленете. Докато вдишвате, спуснете раменете си и извийте гърба си в дъга, съберете лопатките, удължете врата си. Гръдният кош е отворен, погледът е насочен нагоре. Докато издишвате, изведете раменете напред и закръглете гърба си, издърпайте корема си, спуснете главата надолу, приближавайки брадичката до гърдите си. Направете упражнението пет пъти.

2. Разтягане с вдигнати ръце

Какво е полезно

Разтяга цялото тяло, изправя гръбначния стълб, създава пространство между прешлените, което има положителен ефект върху храненето на междупрешленните дискове. Тази поза подобрява стойката и подготвя гърба за по-нататъшно разтягане и усукване на гръбначния стълб.

Как да се направи

Застанете прави с ръце, висящи свободно отстрани, с стъпала здраво притиснати към пода. С дълбоко вдишване вдигнете ръцете си над главата и съберете дланите си. Концентрирайте се върху разтягането на лактите и раменете.

Ако разтягането на раменете позволява, леко се наведете назад в гърдите си. Стегнете задните части, за да предпазите долната част на гърба си от извиване. Задръжте тази позиция за два до три цикъла на дишане и се върнете в изходна позиция.

3. Поза на гълъб на маса

Какво е полезно

Тази поза е полезна за отваряне на бедрата. Подобрява кръвообращението в областта на таза и разтяга глутеалните мускули.

Как да се направи

Застанете пред маса с плот под бедрата. Повдигнете единия крак и поставете долния си крак на плота на масата. Коляното гледа настрани, подбедрицата е успоредна на ръба на масата. Поставете ръцете си на масата, като ги поставите от двете страни на крака си. Наведете се леко напред, като изпънете крака си. Дишайте дълбоко и равномерно. Направете пет до осем вдишвания и повторете на другия крак.

4. Свийте се с прав гръб

Какво е полезно

Изправя гръбначния стълб, разтяга подколенните сухожилия и глутеусите.

Как да се направи

Отдалечете се от масата, за да не ударите с глава плота на масата. Вдишайте, повдигнете ръцете си, съединете дланите си (разтягаща поза с вдигнати ръце). Докато издишвате, спуснете се надолу, като държите гърба си изправен. Поставете ръцете си върху пищялите и отведете раменете си назад. Поддържайте тази поза за пет до осем вдишвания, опитвайки се да спуснете тялото по-ниско, без да огъвате гърба си.

5. Навеждане с ръце на пода

Какво е полезно

Това упражнение е по-трудна версия на предишната поза, която ви позволява да разтегнете малко по-добре подколенните си сухожилия.

Как да се направи

Застанете прави с крака на широчината на раменете, ръцете ви висят свободно отстрани. Наведете се и докоснете пода с ръце. Ако можете, поставете дланите си на пода, без да огъвате коленете си. Дишайте дълбоко, отпуснете врата си и оставете главата си да виси свободно.

Ако дланите ви лежат свободно на пода, можете да затрудните упражнението. Опитайте да редувате плосък и заоблен гръб, докато дишате. Докато вдишвате, опитайте да изправите гърба си, докато издишвате, отново го закръглете.

Направете упражнението пет пъти. Ако ръцете ви все още не достигат пода, просто задръжте позата за пет до осем вдишвания.

6. Наклон настрани

Какво е полезно

Тази поза укрепва основните мускули, които помагат за поддържане на правилна стойка. Част от натоварването се прехвърля върху коленете и глезените.

Как да се направи

Застанете прави със събрани крака и ръце над главата. С вдишване изпънете цялото си тяло до върха на пръстите. С издишване наклонете тялото наляво и след това с вдишване се върнете в изходна позиция.

Повторете движението в другата посока. Направете три завоя от всяка страна.

Това движение е особено полезно, ако работите на изправено бюро. След няколко часа работа мускулите на гърба могат да се уморят, а навеждането настрани ще помогне за облекчаване на напрежението и продължаване на работата.

7. Усукване на орела

Какво е полезно

Разтяга китките и раменете.

Как да се направи

Седнете изправени. Поставете десния си крак на пода, поставете левия си крак на дясното коляно и поставете левия си крак зад десния пищял. Изпънете двете ръце пред себе си, като ги държите на нивото на раменете. Поставете лакътя на лявата си ръка върху гънката на дясната си ръка, завъртете предмишниците и съберете дланите си.

Опитайте се да спуснете раменете и да повдигнете лактите на преплетените си ръце. Задръжте позицията за пет вдишвания, след това сменете краката и ръцете и повторете.

8. Усукване при седене

Какво е полезно

Облекчава напрежението от коремните мускули, насърчава доброто храносмилане, подобрява храненето на междупрешленните дискове.

Как да се направи

Седнете изправени с стъпала на пода и пръстите на краката, насочени напред. Сядате на седящите си кости, тазът ви е в неутрално положение, а гръбнакът ви е изтеглен нагоре. Бавно и внимателно завъртете тялото надясно, като лявата ръка е върху коляното, а дясната – върху подлакътника или на облегалката на стола.

Дишайте спокойно, задръжте в това положение за пет до осем дихателни цикъла. Върнете се в изходна позиция и повторете от другата страна.

9. Разтягане на раменете в изправено положение

Какво е полезно

Разтяга мускулите на раменете, които се уморяват и сковават от продължителна работа пред компютъра.

Как да се направи

Отидете на две крачки от масата, наведете се напред с изправен гръб и поставете ръцете си на масата. Опитайте се да се наведете възможно най-ниско, за да изпънете добре раменете си. Изпълнете осем вдишвания в тази поза. Можете да стоите статично или леко да се разклащате, за да задълбочите разтягането.

10. Поза на стола

Какво е полезно

Тази поза укрепва мускулите на бедрата, които губят тонуса си от постоянното седене.

Как да се направи

Застанете прави със събрани крака и ръцете ви свободно висящи отстрани. Вдишайте, вдигнете правите си ръце нагоре, дланите са обърнати една към друга. С издишване прехвърлете тежестта си върху петите и седнете, сякаш искате да седнете на стол. Спуснете се до успоредката на бедрата с пода или малко по-високо. Ъгълът на коляното е 45-90 градуса.

Дръжте гърба си изправен, спуснете раменете. Поддържайте позата за осем вдишвания.

11. Разтягане на бедрата в изправено положение

Какво е полезно

Тази поза разтяга четворните мускули – мускули, които стават сковани от постоянното седене. Това разтягане може също да облекчи напрежението в долната част на гърба.

Как да се направи

Застанете пред работния плот, натиснете краката си към пода. Свийте коляното на десния си крак, повдигнете пищяла и хванете пръста или глезена с дясната си ръка. Ако се страхувате да не паднете, придържайте се с лявата си ръка към маса или стена.

Завъртете таза, издърпайте корема си. Разтягането трябва да се усети в предната част на бедрото. Задръжте позата за пет до осем вдишвания и повторете на другия крак.

Този комплекс ще ви отнеме не повече от 10 минути. Правете го веднъж или два пъти на ден, за да се предпазите от лоша стойка, болки в гърба и мускулен дисбаланс.