Как да определите идеалния си интервал Интервали за почивка

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:48

Просто няма формула, по която да изчислим интервалите на почивка в интервалните тренировки, тъй като всичко зависи от физическото ни състояние в момента, нивото на фитнес и дори това, което решите да ядете преди тренировка. Понякога една минута е достатъчна за възстановяване, а понякога е необходима по-дълга почивка. Как избирате идеалния вариант за тук и сега?

Треньорът Джени Хадфийлд съветва да използвате стратегия, базирана на почивка: вместо да определяте времето или разстоянието, необходими за почивка (например ходене със спокойно темпо за 1 минута или ходене на 500 метра), по-добре е да се съсредоточите върху вътрешните усещания на тялото.

Вашите фази на почивка пряко влияят върху ефективността на упражненията ви, както и времето за възстановяване след цялата ви тренировка. Колкото по-малко време си отделяме за възстановяване по време на междинната почивка, толкова по-малко енергия ще имаме, за да правим упражненията (или да бягаме), толкова по-бавно ще става възстановяването след приключване на тренировката.

Интервалите за почивка не трябва да са еднакви. Като цяло, колкото по-близо до края на вашата тренировка, толкова повече време ви трябва за почивка и това е нормално.

Колко време ви е необходимо за почивка зависи не само от вашата възраст, пол и ниво на физическа подготовка (всичко това може просто да се побере във формулата), но и от това колко сте спали преди деня на тренировката, как се чувствате., и дори това, което избирате като закуска няколко часа преди тренировка.

Освен това трябва да се обърне внимание на сърдечната честота и дихателната честота. Със сърце всеки има свой лимит, но е желателно сърдечната честота да спадне до поне 160 удара в минута (за по-напреднали - до 130–140) и дишането да се успокои и можете спокойно да вземете пълен дъх. Трябва да почувствате, че контролирате дишането си и сте готови да го коригирате за следващото тире.

Практически съвети

Персонализиране

Когато се настроите към тялото си и усетите промените, които се случват в него, можете да определите кога да направите крачка за почивка и кога е достатъчен лек джогинг. Възможността да усетите тази разлика може да ви помогне да бягате по-бързо във всеки интервал, тъй като качеството на фазата на възстановяване зависи от качеството на вашата скорост и производителност.

Идентифициране на силни и слаби страни

При идентифицирането на силните и слабите страни статистическите данни, които са във всяко спортно приложение, ще ви помогнат най-добре. Анализирайки получените данни, можете да разберете кое време за почивка е оптимално за вашето тяло. Освен това негативните промени, когато тялото отнема повече време от обикновено, за да се възстанови, могат да показват претрениране или заболяване.

Индивидуален подход към обучението

Ако работите с треньор, той вероятно ще изгради тренировки въз основа на вашата физическа годност, за разлика от спортните приложения, на които са дадени средните опции. Но дори и в случай на работа с треньор, понякога трябва да се отклоните от зададените норми и да следвате вътрешните си усещания, защото сред всички спортни калкулатори и формули, тренировката, която подхожда на тялото ви точно в този конкретен ден от нейното изпълнение, е идеална по отношение на ефективност и ефикасност.

Имате ли нова опция за интервално обучение? След това за първи път наблюдавайте дишането и сърдечната си честота и оставете тялото ви да ви каже колко време е необходимо, за да се възстановите. След няколко тренировки с новата опция можете да започнете да анализирате статистиката и да избирате оптималното време за почивка.