Какво се случва с тялото, когато спрете да тренирате

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Няма да успеете да натрупате мускули за една седмица, но няма и да ги загубите бързо.

Какво се случва с мускулите

Ако не използвате потенциала на мускулите, тялото не губи калории, за да ги поддържа. Въпреки това не започвате да губите мускулна маса веднага.

Кратка почивка до две седмици

Едно проучване установи, че след две седмици почивка броят на бързите мускулни влакна намалява с 6,4%. Може би подобни промени са свързани с количеството гликоген, който свързва водата и я задържа в мускулите, което увеличава обема им. Поради липса на тренировки, количеството гликоген намалява и размерът на мускулите намалява.

Други изследвания обаче показват, че ако започнете да тренирате отново, вашите запаси от вода и гликоген бързо ще се попълнят.

Добре тренираните спортисти не трябва да се страхуват от кратки почивки. Проучване от 2017 г. потвърди, че те не са загубили мускулна маса след две седмици без тренировки. Кратка почивка дори може да бъде от полза. Проучването показа, че след две седмици бездействие концентрацията на растежния хормон се повишава с 58%, тестостерона - с 19,2%, а нивото на кортизола в кръвната плазма пада с 21,5%. Това създава отлични условия за мускулен растеж, така че две седмици почивка може да има положителен ефект върху резултатите.

Дълга почивка

Проучването установи, че след седем седмици без тренировки, общото изхабяване на мускулите при силовите атлети е 37,1%.

След два месеца силовите атлети имат намаляване на броя на бързо потрепващите мускулни влакна, а при тези, които тренират за издръжливост, той се увеличава. При бегачи на дълги разстояния и колоездачи броят на бързите мускулни влакна се увеличава с 14% осем седмици след спиране на тренировката. При атлетите за издръжливост загубата на мускулна маса без тренировка настъпва много по-бавно - до 12 седмици без промяна.

Жените губят мускулна маса по-бързо. Проучване при млади жени показа, че килограмите мускулна маса, натрупани за седем седмици силова тренировка, изчезват след седем седмици без тренировка.

Какво става със сила

След две седмици без тренировки, тренирани атлети поддържат максимум от едно повторение в лежанка и клякат с тежест, няма промяна в изометричната сила. След четири седмици без тренировки също няма големи промени в силата и издръжливостта.

За начинаещи загубата на показатели за сила започва не по-рано от три седмици почивка. В едно проучване група хора, които тренират в продължение на шест седмици, след три седмици почивка, остават същите максимуми от едно повторение.

За разлика от тренираните атлети, начинаещите имат сравнително малка загуба на сила в дългосрочен план. Проучването установи, че 24 седмици без обучение намаляват 1RMs на участниците с 6% и изометричната сила с 12%. При атлети и спринтьори силовите показатели намаляват със 7-12% след 12 седмици без тренировка, тоест два пъти по-бързо.

Методът на тренировка също влияе върху скоростта на загуба на сила. Проучването установи, че спортисти, чиито тренировки включват повече ексцентрични движения, губят сила много по-бавно от атлетите с предимно концентрични движения в тренировките.

Колко бързо губите издръжливост

Има много начини за измерване на издръжливостта на един спортист. Един от най-популярните е максималното количество кислород на килограм телесно тегло, което можете да усвоите за минута (VO2max).

Когато спрете да тренирате, VO2max спада доста бързо. За начинаещи той намалява до нива преди тренировка само след четири седмици, докато при добре тренирани спортисти този процес протича по-бавно. Едно проучване установи, че тренираните бегачи намаляват с 4% в VO2max след две седмици бездействие. Отнема до 6-20% за четири седмици.

При тренирани спортисти издръжливостта намалява с 4-25% след 3-4 седмици бездействие. Въпреки това, дори и след това време, той все още остава по-висок от този на хората, които спортуват малко.

Изследванията показват, че спортистите с висока интензивност на тренировките остават с 12-17% по-високи в VO2max от нетренираните хора дори след 84 дни бездействие.

Заключение

Могат да се направят няколко извода:

1. През първите две седмици без упражнения силата и мускулната маса не се променят. В зависимост от нивото на обучение, издръжливостта може да намалее с 4-25%, но когато обучението се възобнови, загубените показатели бързо се възстановяват.
2. Кратка почивка може да бъде от полза, защото след две седмици концентрацията на хормона на растежа и тестостерона в тялото се повишава.
3. Колкото повече ексцентрични упражнения правите, толкова по-дълго ще поддържате сила, след като спрете да тренирате.
4. Колкото по-трудно и по-дълго тренирате, толкова повече време ще ви отнеме да намалите силата и издръжливостта.