Какво се случва с тялото, ако правите упражнението "колело" всеки ден

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Говорим за ефективност, анализираме техниката и основните грешки.

„Велосипедът“е просто упражнение за изпомпване на корема и бедрата. Не изисква оборудване и добра физическа подготовка, може да се изпълнява отделно или като част от тренировка, чрез серии и повторения или по време.

Тъй като коремните мускули се възстановяват доста бързо, можете да тренирате всеки ден, като постепенно упражнявате тялото си.

Как упражнението "Велосипед" ще промени тялото ви

Ще помогне за изграждането на силни коремни мускули

Американският съвет за упражнения установи кои коремни натоварвания са по-ефективни. За проверка е използвана електромиография (EMG): измерва се електрическият потенциал в работещия мускул и въз основа на това се заключава колко се напряга.

Оказа се, че "велосипедът" заема второ място в натоварването на косите мускули на корема и изпомпва правия мускул по-добре от други упражнения, което осигурява заветните кубчета.

По този начин, правейки „колелото“всеки ден, ще напомпате корема по-бързо, отколкото да правите сгъвания и завъртания.

Осигурява здрав гръб

Чрез укрепване на мускулите на корема и бедрата, можете да подобрите стойката си и да намалите риска от болки в гърба.

За най-добър ефект комбинирайте „велосипеда“с упражнения за разгъвачите на гърба – с повдигане на ръцете и краката в легнало положение по корем.

Ще направи фигурата годна

Както казахме, карането на „колело“всеки ден ще укрепи мускулите и ще подобри стойката. Може визуално да свие корема и да направи тялото по-тонизирано.

Трябва да се разбере, че едно упражнение за корем няма да се отърве от мазнините в областта на талията. Ефектът от упражненията за корем върху коремните мазнини и няма да изгори толкова калории, колкото е необходимо за ефективна загуба на тегло. Така че, ако мечтаете за плосък корем и кубчета, добавете други тренировки, а също така се придържайте към принципите на здравословното хранене.

Как се прави упражнението "колело"

Легнете на пода по гръб, повдигнете бедрата до прав ъгъл в таза и огънете коленете.

Повдигнете лопатките от пода, стегнете силно корема и не го отпускайте до края на упражнението. Представете си, че някой ще ви удари в корема.

Поставете ръцете си зад главата и разперете лактите встрани. Не е необходимо да сгъвате ръцете си в ключалката или да натискате длани върху задната част на главата - пръстите ви само леко докосват главата.

Алтернативно огъвайте и изправяйте краката си, сякаш въртите педали на велосипед. В същото време разгънете тялото и изпънете лакътя към противоположното коляно.

Не се опитвайте да докосвате коляното си, основното е да обърнете тялото настрани в максималния наличен диапазон.

Какви грешки трябва да се избягват

Лошата техника на колоездене намалява натоварването на корема и може да причини болки във врата и гърба. Ще изброим основните грешки, които не трябва да се повтарят.

1. Повдигане на кръста

От пода се отделят само лопатките, долната част на гърба остава притисната. В същото време пресата е постоянно в напрежение - не я отпускайте по време на смяната на краката.

2. Неправилна позиция на ръката

Често хората прегръщат главите си с ръце или просто дърпат лактите напред. Първо, създава прекомерно напрежение в мускулите на шията, и второ, намалява натоварването на косите мускули на корема.

Разперете лактите си широко и не натискайте главата си. Движете тялото си, а не ръцете си.

3. Бързо изпълнение

Ако правите "колелото" бързо, опитвайки се да завършите сета възможно най-скоро, мускулите не се натоварват много.

Редувайте се със спокойно темпо, поддържайте форма. Усетете как косите мускули на корема се свиват при всяко завъртане.

Как да промените упражнението "велосипед" на вашето ниво

За да направите упражнението по-лесно, повдигнете краката си по-високо, за да намалите напрежението върху флексорите на бедрата.

За да усложните мотора, опитайте се да го правите два пъти по-бавно и все още да люлеете тялото си до максималния обхват, който можете. Пресата ще изгори след четири до шест повторения.

Как да добавите упражнения с велосипед към вашите тренировки

Можете да изпълнявате "велосипеда" и като независим елемент - правете три до пет подхода 15-20 пъти на ден. За най-добър ефект обаче си струва да го комбинирате с други упражнения.

Като част от зареждането

"Велосипедът" е чудесен за сутрешни упражнения или кратка тренировка, например по време на работна почивка. За начало направете съвместно загряване на завои, завои и динамично разтягане.

След това направете три до пет подхода на "велосипеда" 15-20 пъти.

Завършете с упражнение върху мускулите – екстензорите на гърба: повдигане на ръцете и краката, докато лежите по корем. Изпълнете три до пет серии от 15-20 пъти.

Също така, ако желаете, можете да допълните упражнението с въздушни клекове, напади, лицеви опори и бърпи.

Като част от загрявка преди силова тренировка

"Велосипедът" ще помогне за активиране на коремните мускули. Направете един или два комплекта от 20 повторения.

И не забравяйте екстензорите на гърба: няколко серии от 20 повторения хиперекстензия без тежест или повдигане на ръцете и краката, лежащи по корем, ще загреят мускулите на гърба и седалището.

Като част от интервална тренировка

"Велосипедът" идеално ще се впише в интензивен интервален комплекс - ще осигури почивка от по-енергийни движения и в същото време няма да позволи на пулса да спадне твърде много.

Включете това упражнение във вашата тренировка след бърпи, скачане и други активни елементи или опитайте нашия интензивен велосипеден комплекс.